Inhalt:
- Medizinisches Video: The secret to self control | Jonathan Bricker | TEDxRainier
- Was ist Übergewicht?
- Was ist der Kalorienbedarf für übergewichtige Menschen, um Gewicht zu verlieren?
- So berechnen Sie Ihr ideales Körpergewicht
- Wie berechnet man den Grundbedarf an Kalorien?
- Die richtigen Lebensmittelzutaten wählen, um Übergewicht zu überwinden
- Kohlenhydrate
- Protein
- Fett
- Was sind die Regeln für gutes Essen an einem Tag?
- Wie lange müssen Sie eine Diät machen, bis Sie abnehmen?
- Ein weiterer Weg, um Fettleibigkeit zu überwinden
Medizinisches Video: The secret to self control | Jonathan Bricker | TEDxRainier
Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für verschiedene chronische Krankheiten. Wenn sie nicht schnell und präzise gehandhabt werden, besteht bei den adipösen Menschen das Risiko, an Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Erkrankungen der Gallenblase, Krebs, Fortpflanzungsstörungen (hormonelle Störungen, PCOS, Unfruchtbarkeit) zu erkranken. Eine Anstrengung, um Übergewicht zu überwinden, ist eine gesunde Ernährung.
Was ist Übergewicht?
Fettleibigkeit oder Fettleibigkeit ist ein Gesundheitszustand, der heute von verschiedenen Weltgesundheitsinstitutionen als Krankheit angesehen wird. Um festzustellen, ob jemand fettleibig ist oder nicht, gibt es mehrere Möglichkeiten, dies zu ermitteln, und zwar durch Messen:
- Body-Mass-Index (BMI)
- Taillenumfang
- Taillen- und Hüftumfangsverhältnis (RLPP)
- Die Hautfaltenstärke verwendet ein Messgerät, das Hautfalte genannt wird
- Körperfettwerte verwenden eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
Von diesen verschiedenen Methoden ist die Messung des Body-Mass-Index die am häufigsten verwendete Methode, da dies relativ einfach ist.
Der BMI kann berechnet werden, indem das Körpergewicht in Kilogramm mit der Höhe in Quadratmetern unterteilt wird. Mit diesem BMI-Rechner können Sie herausfinden, ob Ihr Gewicht normal ist oder nicht.
Die Referenz zu den BMI-Werten in Indonesien verwendet eine WHO-Referenz speziell für Asiaten, und zwar:
- Dünn: weniger als 18,5 kg / m²
- Normal: 18,5-22,9 kg / m²
- Mehr Gewicht (Übergewicht): 23-24,9 kg / m²
- Fettleibigkeitsstufe 1: 25-29,9 kg / m²
- Fettleibigkeit der Stufe 2: mehr als 30 kg / m²
Von den oben genannten Werten aus wird gesagt, dass eine Person fettleibig oder fettleibig ist, wenn sie einen BMI von über 25 kg / m² hat.
Was ist der Kalorienbedarf für übergewichtige Menschen, um Gewicht zu verlieren?
Bevor Sie sich einer Diät unterziehen, um Fettleibigkeit zu überwinden, müssen Sie natürlich zuerst wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen.
Um zu berechnen, wie viele Kalorien benötigt werden, muss zunächst das ideale Gewicht ermittelt werden. Danach können Sie den Kalorienbedarf berechnen, der jetzt benötigt wird, damit Ihr Gewicht abnehmen kann.
So berechnen Sie Ihr ideales Körpergewicht
Wie man das häufigste Idealgewicht berechnet, ist die Brocca-Formel:
Ideales Körpergewicht (kg) = [Höhe (cm) - 100] - [(Höhe (cm) - 100) x 10%]
Beispielsweise sind Sie 161 cm groß und wiegen 77 kg. Das Idealgewicht, das Sie haben sollten, ist (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Wie berechnet man den Grundbedarf an Kalorien?
Wenn ermittelt wurde, wie viel das ideale Körpergewicht ist, kann die Anzahl in den Kalorienbedarf einbezogen werden. Diese Berechnung wird in der Regel auch von mehreren Faktoren beeinflusst, wie z. B. dem Geschlecht und der Intensität der täglichen körperlichen Aktivität.
Um herauszufinden, welcher Kalorienbedarf besteht, können Sie diesen Kalorienrechner verwenden.
Wenn das aktuelle Gewicht mit dem idealen Körpergewicht tatsächlich zu weit entfernt ist, wird dies auch einen Unterschied in der Kalorienaufnahme bewirken. Daher wird die Kalorienreduzierung in der Regel schrittweise durchgeführt, bis der Kalorienbedarf erreicht ist, der dem idealen Körpergewicht entspricht.
Kalorien, die während der Therapie getrimmt werden, werden zwischen 500 und 100 Kalorien durchgeführt. Diese Diät-Therapie wird als kalorienarme Diät bezeichnet, die zuverlässig genug ist, um Fettleibigkeit oder Fettleibigkeit zu überwinden.
Die richtigen Lebensmittelzutaten wählen, um Übergewicht zu überwinden
Kohlenhydrate
Wählen Sie für die Aufnahme von Kohlenhydraten Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, die reich an Ballaststoffen sind, wie Hafer, Teigwaren aus Weizen, brauner Reis, Quinoa, Vollkornbrot und Kartoffeln. Vermeiden Sie die Wahl von Kohlenhydraten, die einfache Zucker enthalten.
Vergessen Sie nicht, dass Gemüse und Obst der wichtigste Bestandteil von Nahrungsmitteln für übergewichtige Menschen sind. Gemüse und Obst enthalten nicht nur Kohlenhydrate als Energie, sondern auch Ballaststoffe, die der Körper benötigt.
Protein
Es gibt zwei Arten von Proteinen, Pflanzenprotein und tierisches Protein. Pflanzliches Eiweiß wie Tofu und Tempeh, auf das Sie oft stoßen. Wählen Sie für tierisches Protein den Typ des Proteins, der tendenziell fettarm ist, wie z. B. Fisch und Huhn ohne Haut.
Reduzieren Sie den Verbrauch von rotem Fleisch. tierische Innereien und Nahrungsquellen, die Protein enthalten, mit gebratenem.
Fett
Fettquellen werden in der Regel aus verschiedenen Ölsorten gewonnen. Wählen Sie daher die Arten von gesunden Ölen wie Olivenöl, Canolaöl und Avocadoöl.
Vermeiden Sie gebratene Speisen, da sie Transfett und stark gesättigte Fette enthalten, die Körperfettablagerungen hinzufügen können.
Was sind die Regeln für gutes Essen an einem Tag?
Übergewicht mit einer Diät zu überwinden bedeutet nicht, nur einmal am Tag zu essen oder gar nicht den ganzen Tag zu essen. Natürlich braucht der Körper noch Nahrung, um Energie zu erzeugen. Sie können also immer noch dreimal am Tag essen, selbst in zwei Intervallen pro Tag.
Zum Beispiel können Sie um 7 Uhr frühstücken, danach um 10 Uhr weiter frühstücken, dann um 12 Uhr mittags essen, dann abends um 16 Uhr essen und abends um 6 oder 7 Uhr essen.
Hier ist ein Beispiel für das richtige Menü für Menschen, die abnehmen möchten.
Frühstücken
- Reis, der etwa ½ Tasse Sternfrucht ist
- 1 Ei gekocht Rührei
- 1 Schüssel klares Gemüse. Klares Gemüse (Nicht-Kokosnuss-Gemüse) mit ⅓ Glas Möhren, die in Stücke geschnitten wurden, und eine Tasse gehackte Bohnen
- 1 Stück Papaya um 55 Gramm.
Morgen Interlude
- 1 Tasse 200 ml Magermilch
- 1 Stück Melone etwa 55 Gramm
Mittagessen
- ¾ Reis in einem Sternfruchtglas oder 2 Zentongs Reiskocher ungefähr 100 Gramm Reis.
- Saute Tempeh als Quelle für pflanzliches Eiweiß. Schneiden Sie kleine Kisten mit 2 mittelgroßen Tempeh aus, braten Sie sie dann mit etwas Öl (⅔ Teelöffel) an und fügen Sie Sojasauce hinzu.
- 1 Schüssel Gemüsehühnersuppe. Gemüsesuppe enthält etwa 25 Gramm Hühnerbrustfleisch, 1/2 Tasse Karottenstücke, ½ Tasse Weißkrautstücke und ¼ Glasstücke Mais.
Nachmittagspause
- 1 Tasse 200 ml Magermilch
- 1 Apfel
Abendessen
- ¾ Reis in einem Sternfruchtglas oder 2 Zentongs Reiskocher ungefähr 100 Gramm Reis.
- 1 Scheibe gekochtes Fleisch
- 1 Portion Kapsel Capcay enthält verschiedene Gemüsesorten, die wie ¼ Tasse Karotte, 1 Tasse Senf, ¼ Tasse Blumenkohl und 1 Fleischbällchen geschnitten wurden.
- 1 frische Orangenfrucht
Wie lange müssen Sie eine Diät machen, bis Sie abnehmen?
Diese Zeit kann von Person zu Person variieren. Denn das hängt davon ab, wie groß Ihr Gewicht ist, wenn Sie fettleibig sind. Wenn der Abstand zwischen dem idealen Körpergewicht und Ihrem aktuellen Gewicht weit ist, wird die benötigte Zeit möglicherweise auch länger sein.
Dies hängt auch vom gelebten Lebensstil und der täglich ausgeübten körperlichen Aktivität ab. Was klar ist: Normaler Gewichtsverlust in einer Woche beträgt etwa 0,5 - 1 kg. Wenn das Gewicht plötzlich drastisch abfällt, können bestimmte gesundheitliche Probleme auftreten.
Ein weiterer Weg, um Fettleibigkeit zu überwinden
Zusätzlich zu den Essensvorbereitungen besteht ein Gewichtsabnahmeprogramm auch aus der Regulierung der körperlichen Aktivität. Wählen Sie die Art der Übung aus, die von einer Kombination aus Aerobic- und Sportübungen zum Muskelaufbau ausgeführt wird. Darüber hinaus benötigen manche Menschen eine Verhaltenstherapie, um ihren Lebensstil zum Besseren zu regulieren.
In bestimmten Fällen ist ein Medikament oder eine Operation erforderlich, um Übergewicht zu überwinden. Trotzdem werden nicht alle Fälle von Fettleibigkeit bei diesen beiden Entscheidungen sofort eingegriffen. Dies wird an den Zustand der Schwere der Fettleibigkeit und die Komplikationen angepasst, die aufgrund dieser Fettleibigkeit auftreten.
