Inhalt:
- Medizinisches Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
- Wie ist die Mittelmeerdiät?
- Nahrungsquellen für die mediterrane Ernährung
- Beispiele für Menüs in der Mittelmeerdiät
- Tag 1
- 2. tag
- 3. tag
- 4. tag
- 8 einfache Schritte zur Anwendung des mediterranen Konsummusters
- Bei der Mittelmeerdiät geht es nicht nur um die Auswahl der Speisen
Medizinisches Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
In den letzten zehn Jahren gewann das Konsumverhalten des Mittelmeers als gesündeste Diätmethode an Popularität. Dies liegt an Befunden, die darauf hindeuten, dass das Gebiet um das Mittelmeer oder um die Länder Italien und Griechenland eine geringere Verbreitung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweist. Einer der Treiber ist das Konsumverhalten der Menschen, das als mediterranes Konsummuster bezeichnet wird. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Mittelmeerdiät nützlich ist, um verschiedene degenerative Erkrankungen zu verhindern und das Risiko von Komplikationen und Todesfällen durch Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und metabolisches Syndrom zu reduzieren.
Wie ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät basiert auf dem Verzehr verschiedener traditioneller griechischer und italienischer Speisen, die seit den 1960er Jahren bekannt sind. Die Mittelmeerdiät priorisiert Nahrungsmittel, die aus Pflanzen stammen, die reich an komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind. Verschiedene Eiweiß- und Fettquellen wie rotes Fleisch, Fisch, weißes Fleisch (Geflügel) und Eier sind auch im Konsumverhalten des Mittelmeers enthalten und werden nur selten konsumiert.
Der Plan für die Mittelmeerdiät kann einfach wie folgt beschrieben werden:
- Täglicher Verbrauch - kann jeden Tag mit unterschiedlichen Frequenzen für den Konsum serviert werden. Jeden Tag können verschiedene Arten von Speisen serviert werden, z. B. verschiedene Früchte und Gemüse, Olivenöl, Vollkornprodukte, Bohnen und Gewürze, die als Gewürze verwendet werden. Der tägliche Verbrauch umfasst auch verschiedene Kohlenhydratquellen wie Vollkornweizen, Getreideknollen, Getreide, Reis und Teigwaren.
- Mittlerer täglicher Verbrauch - ist eine Art von Lebensmitteln, die täglich oder wöchentlich in einer nicht zu hohen Anzahl und Häufigkeit konsumiert werden kann, beispielsweise einmal täglich oder alle paar Tage. Zu dieser Art von Lebensmitteln zählen verschiedene Produkte aus weißem Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten wie Käse und Joghurt.
- Wöchentlicher Verbrauch - ist eine Lebensmittelgruppe, die nur zwei- bis dreimal pro Woche serviert und konsumiert wird, einschließlich verschiedener Fischarten (Land und Meer) und verschiedener Lebensmittel Meeresfrüchte.
- Monatlicher Verbrauch - Verbrauchsgruppen sind begrenzt oder können ein- bis dreimal pro Monat konsumiert werden. Rotes Fleisch ist einer von ihnen. Darüber hinaus werden verschiedene Süßwaren, die Zucker und Süßstoffe enthalten, nur ein- oder zweimal im Monat auf die Häufigkeit reduziert oder besser noch vermieden.
Neben der Frequenzregulierung der oben genannten Lebensmittelarten sind bei der Anwendung des mediterranen Konsummusters einige andere Dinge zu beachten:
- Reduzieren Sie den Zuckerverbrauch von Erfrischungsgetränken, Eiscreme und Kristallzucker.
- Reduzieren Sie den Verbrauch von verarbeitetem Mehl aus Weißbrot und Teigwaren aus verarbeitetem Mehl.
- Vermeiden Sie Transfette aus Margarine und verschiedenen verarbeiteten Lebensmitteln.
- Vermeiden Sie den Verzehr von verschiedenem verarbeitetem Fleisch.
- Vermeiden Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, die mit "wenig Fett" oder "Diät" gekennzeichnet sind.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum, ersetzen Sie ihn durch den Konsum Rotwein mit einer Maximaldosis von 148 ml für Frauen und 296 ml für Männer und nur zweimal in der Woche eingenommen.
Nahrungsquellen für die mediterrane Ernährung
Das Konsumverhalten des Mittelmeers kann eine Vielzahl natürlicher Nahrungsquellen verwenden, wobei der Verbrauch nur für einige Zeit auf der Häufigkeit begrenzt wird und gesündere Nahrungsquellen gewählt werden. Hier einige Beispiele für Nahrungsquellen, die verwendet werden können:
- Gemüse: Brokkoli, Tomaten, Spinat, Blumenkohl, Karotten, Gurken, Grünkohl usw.
- Obst: Äpfel, Bananen, Orangen, Melonen, Erdbeeren, Birnen, Trauben, Datteln, Wassermelonen usw.
- Nüsse und Samen: Erdnüsse, Mandeln, grüne Bohnen, Cashewnüsse, Quadrate, Kürbiskerne usw.
- Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rübchen usw.
- Samen–Getreide ganz: Vollkornbrot, brauner Reis, ganzer Hafer, Mais, Brot, Nudeln und Reis.
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Makrelen, Thunfisch, Sardinen, Krabben, Garnelen usw.
- Weißes Fleisch: Hühnchen, Ente, Taube usw.
- Ei: Hühnereier, Hühnerwachteleier und Enteier.
- Milch und verarbeitete Milch: Käse und Joghurt.
- Gewürze: Rote und weiße Zwiebeln, Minzblätter, Zimt, Chili, Pfeffer usw.
- Quelle für Öl und Fett: Olivenöl, Avocadoöl.
Beispiele für Menüs in der Mittelmeerdiät
Interessiert an einer mediterranen Diät? Hier ist ein Beispiel für eine mediterrane Diät in vier Tagen:
Tag 1
- Frühstück: Milch und Haferflocken
- Mittagessen: Eiersandwich mit Gemüse
- Abendessen: Thunfisch in Olivenöl gebraten
2. tag
- Frühstück: Zuckerloser Joghurt mit geschnittenen Früchten
- Mittagessen: Rote Bohnensuppe mit Naturreis
- Abendessen: Omeletts mit Gemüse
3. tag
- Frühstück: Haferflocken mit Bananen
- Mittagessen: Hühnchen-Soja-Sauce mit Zwiebeln und braunem Reis
- Abendessen: Gemüsesalat mit Olivenöl
4. tag
- Frühstück: Omeletts mit Gemüse und Tomatensaft
- Mittagessen: gegrilltes Fleisch und Ofenkartoffeln
- Abendessen: Erdbeerjoghurt mit geschnittenen Früchten
Stellen Sie sicher, dass Gemüse und Obst auf Ihrer täglichen Verbrauchskarte stehen. Fisch, Hühnchen und Eier können abwechselnd gegessen werden und versuchen, rotes Fleisch nur einmal pro Woche zu sich zu nehmen.
8 einfache Schritte zur Anwendung des mediterranen Konsummusters
Die Mittelmeerdiät ist in der Regel einfach zu bewerkstelligen, da sie eine Person nicht dazu einschränkt, bestimmte Nahrungsquellen vollständig zu konsumieren. Wenn Sie Ihre normale Ernährung auf eine Mittelmeerdiät umstellen möchten, sollte dies schrittweise und nicht in Eile erfolgen. Hier sind einige Schritte, die Sie unternehmen können:
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Obst und Gemüse als Teil Ihrer täglichen Nahrungskomponente zu sich zu nehmen, und fügen Sie dann langsam Teile des Essens hinzu und ersetzen Sie diese mit Gemüse und Früchten.
- Ersetzen Sie Snacks, die viel Mehl und Zucker enthalten, durch Früchte oder verschiedene Bohnen.
- Gewöhnen Sie sich an Gewürze oder Gewürze, um Salz zu reduzieren und ersetzen Sie MSG. Abgesehen davon, dass Sie gesünder sind, können Sie Ihre Gerichte reicher machen.
- Wenn Sie gesünder sein möchten, sollten Sie es sich zur Gewohnheit machen, Vollkornbrot zu konsumieren, da er eine Art komplexes Kohlenhydrat enthält, das besser für die Verdauung geeignet ist.
- Reduzieren Sie die Aufnahme von Transfetten und gesättigten Fetten aus Öl, indem Sie Margarine oder andere Öle durch Olivenöl ersetzen.
- Wenn Sie es gewohnt sind, rotes Fleisch zu sich zu nehmen, ersetzen Sie es durch den Verzehr von Fisch und weißem Fleisch. Reduzieren Sie die Häufigkeit des Verbrauchs von rotem Fleisch auf die Häufigkeit pro Monat und begrenzen Sie den Verbrauch von Fisch und weißem Fleisch pro Woche.
- Begrenzen Sie den Verbrauch von Fetten aus Milchprodukten. Wählen Sie Magermilch oder fettarmen Käse.
- Wenn Sie häufig Restaurants oder Restaurants besuchen, wählen Sie die aus Fisch zubereiteten Speisen und wählen Sie Lebensmittel, die nicht mit Olivenöl gebraten oder gebraten werden.
Bei der Mittelmeerdiät geht es nicht nur um die Auswahl der Speisen
Neben der Art und Häufigkeit der Ernährung empfiehlt die Mittelmeerdiät, gemeinsam zu essen und mit der Familie oder Freunden zu essen und regelmäßig Sport zu treiben. Körperliche Fitness und soziale Aspekte sind auch Faktoren, die dazu führen, dass die Gemeinschaft im Mittelmeerraum glücklicher ist und ein gesünderes Leben führt.
Regelmäßige körperliche Bewegung sollte nicht übersehen werden und gehört zum Konsumverhalten des Mittelmeers. Denken Sie daran, dass dieses Konsummuster den Verbrauch von Kalorien und Fett nicht vollständig einschränkt, es ändert sich lediglich die Häufigkeit des Konsums und die Nahrungsquellen mit einer gesünderen. Neben der Beibehaltung des Gewichts sind sowohl Routineübungen als auch gesunde Konsummuster erforderlich, um verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs zu verhindern.
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