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Medizinisches Video: Tipps vom Experten: Die letzten Tage vor dem Marathon
Niemand bestreitet, dass das Laufen von fast 50 Kilometern ein weiter Weg ist, aber keine unmögliche Distanz. Es ist nicht wie Gehen oder Entspannen FarblaufEin Marathon erfordert Engagement, Geduld und viel Ausdauer, um das Ganze erfolgreich abzuschließen Runde am H-Tag des Rennens. Bereiten Sie sich auf einen wichtigen Marathonlauf vor?
Was muss man vor dem Marathontraining beachten?
Marathonvorbereitung ist nicht in wenigen Wochen möglich. Marathon übt die gesamte Energie Ihres Körpers aus, einschließlich Sehnen, Bänder, Knochen, Herz- und Lungengesundheit, und belastet Ihre geistige Ausdauer ebenso. Sie werden mindestens ein paar Monate benötigen, um Ihren Körper zu trainieren, um sich an das extrem schwere Gelände anzupassen, das Sie durchlaufen werden, insbesondere wenn Sie noch nie an einem Marathon teilgenommen haben.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Marathonlauf besteht darin, die Laufdistanz jede Woche in Stufen kontinuierlich zu erhöhen, damit sich Ihr Körper für längere Zeit an das Laufen anpassen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie in einer Woche genug Zeit haben, um mindestens 4-5 Tage pro Woche zu laufen. Wenn dies Ihr erster Marathon ist, empfehlen wir Ihnen, sich zwei Tage frei zu nehmen, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Suchen Sie nach einem Marathon-Zeitplan in den nächsten drei Monaten oder mehr, abhängig von Ihrem aktuellen Fitness-Level. Geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit, um Ausdauer in Stufen aufzubauen, und berücksichtigen Sie dabei den Zeitpunkt der Wiederherstellung der Möglichkeit von Verletzungen, Krankheiten oder anderen Familieninteressen, die Ihr reibungsloses Training etwas beeinträchtigen können.
Vor dem Marathonlauf müssen Vorbereitungen getroffen werden
Was sind die Vorbereitungen für einen Marathonlauf, der lange vor dem Tag durchgeführt werden muss?
1. Halte Ausdauer
50 Prozent der Marathonläufer werden Verletzungen erleiden. Ob es sich dabei um ein gebrochenes Schienbein, Fersenschmerzen, Verstauchungen und andere Dinge handelt, die banal erscheinen mögen, aber lästig sein können.
Konsultieren Sie vorzugsweise Ihren Arzt, bevor Sie anstrengende Tätigkeiten ausüben. Wenn Sie andere Schmerzen als normale Müdigkeit verspüren, sprechen Sie sofort mit Ihrem Arzt, um sich schnell zu erholen. Besser ist es, einen Tag zu trainieren, wenn die Verletzung immer noch leicht zu handhaben ist, anstatt einen ganzen Monat zu verbringen, da Sie der Meinung sind, dass die Schmerzen von selbst verschwinden.
Seien Sie außerdem in der Praxis schlau. Ersetzen Sie zum Beispiel sofort neue Kleidung, die nach dem Training sauber und trocken ist und während des Trainings immer ausreichend Flüssigkeitszufuhr hat. Wenn Sie sich nach dem Laufen kalt fühlen (weil Ihre Kleidung zum Beispiel mit Schweiß benetzt ist), nehmen Sie sofort ein warmes Bad. Versuchen Sie, Ihren Körper nach dem Training warm zu halten, um zu verhindern, dass Ihr Immunsystem geschwächt wird, und bekommen Sie möglicherweise eine Erkältung oder eine Erkältung.
2. Passen Sie Ihre Ernährung an
Sie müssen vor dem Laufen essen, wodurch Sie länger als 60 Minuten mit nachhaltiger Energie versorgt werden können. Idealerweise sollten Sie drei bis sechs Stunden vor dem Laufen eine kohlenhydratreiche und ballaststoffarme Diät einnehmen. Diese Zeit gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, Nahrung zu verdauen, bis er fertig ist, und verringert das Risiko von Magenproblemen beim Laufen.
Wenn Sie nur eine Stunde Zeit haben, bevor Sie mit dem Training beginnen, essen Sie Lebensmittel, die 50 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Wählen Sie Lebensmittel, die im Allgemeinen viel Wasser, gute Kohlenhydrate (wie Haferflocken oder Müsli), Eisen, Vitamin C und gute Fette enthalten (Lebensmittel, die Omega-3-Säuren enthalten, wie Lachs und Fischölprodukte). Wenn Sie einen langen Lauf machen möchten, fügen Sie Eiweiß - gekochte Eier oder Erdnussbuttersandwiches hinzu -, um Ihren Energiepegel aufrechtzuerhalten.
Ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training - insbesondere während und nach einer langen Strecke. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr lange vor dem H-Day-Marathon trainiert Ihren Körper dazu, sich an das Trinken zu gewöhnen. Wenn Sie während des Laufens (während eines Langstreckenlaufs) trinken lernen, werden die Bedingungen, die Sie während des Marathonlaufs erleben werden, nachgeahmt und Sie erhalten große Gewinne am Tag. H.
Vergessen Sie nicht, befolgen Sie stets Ihre Ernährung, Ihre Speisen und Getränke (große Mahlzeiten und Snacks) sowie Mahlzeiten, von denen Sie glauben, dass sie für Ihre Praxis am besten geeignet sind. Ändern Sie während des Trainings keine Aspekte Ihrer Ernährung bis zum Renntag, um Probleme zu vermeiden Verdauungssystem.
3. Planen Sie einen wöchentlichen Trainingsplan
Versuchen Sie, jede Woche einen Langstreckenlauf in Ihren Trainingsplan aufzunehmen, vorzugsweise am Ende der Woche, damit Sie sich nach dem Laufen mehr Zeit für die Regeneration lassen. Die Entfernung von Ihrem Langstreckenlauf hängt von Ihren Zielen und Ihrer Fitness ab. Für Anfänger empfehlen wir, lange Strecken bis zu 20 km zu fahren, und für Sie, die stärker sind, 12 bis 25 km vor Ihrem Marathontag.
Für Anfänger wird empfohlen, in einer Woche mindestens 2-3 mal zu laufen.
Zum Beispiel:
- Montag: Gehen Sie entspannt
- Dienstag: Rest
- Mittwoch: Jogging / Tempo
- Donnerstag: Rest
- Freitag: Sprint / Schnell laufen
- Samstag: Rest
- Sonntag: Weite Strecken
Wenn Sie sich daran gewöhnen, erhöhen Sie die Intensität auf vier Mal pro Woche, einschließlich 1 Langstreckenlauf und 2 Kurzzeitsitzungen. Für stärkere Läufer kann der Zeitplan pro Woche für eine Langdistanz-Sitzung, eine Sprint-Sitzung und einen Doppellauf festgelegt werden. hinzugefügt mit zwei oder drei gelegentlichen Läufen / Joggen zwischen intensiven Läufen.
- Versuchen Sie auf einem gemütlichen Spaziergang, Ihr Lauftempo kurz, langsamer und entspannter als das übliche Lauftempo zu machen. Ziel ist es, Ihre Füße darauf zu trainieren, lange Strecken zu gehen, ohne die Muskeln und Knochen zu belasten.
- Beschleunigen Sie Ihr Tempo für eine Jogging-Sitzung etwas mehr als bei Ihrem normalen Lauf. Durch Jogging wird die Milchsäure-Schwelle erhöht. Dies ist das Wärmeempfinden an beiden Füßen, das Sie spüren, wenn Sie schnell laufen.
- Bei Sprints führen Sie eine Kombination aus abwechselndem Sprint und langsamen Lauf (Joggen) aus. Im Laufe der Zeit hilft Ihnen diese Übung, Ihre Laufgeschwindigkeit im Allgemeinen zu verbessern.
- Passen Sie bei langen Strecken Ihr Tempo und Ihre Laufgeschwindigkeit so bequem wie möglich an (aber versuchen Sie nicht, langsamer als Joggen zu sein), um Ihre Ausdauer zu steigern. Das Laufen großer Entfernungen ist der wichtigste Aspekt des Lauftrainings jede Woche, und Sie werden den Abstand jede Woche schrittweise erhöhen. Sie können auch eingeben brechen spazieren Sie gemütlich zwischen Ihren langen Strecken.
- Konzentrieren Sie sich in jeder vierten Woche nur auf einen gemütlichen Spaziergang. Darüber hinaus können Sie vor dem Hauptmarathon H-10 alle Arten und Intensität Ihres Trainings reduzieren.
4. Fügen Sie eine weitere Übung hinzu
Alternative Übungen neben dem Laufen können auch für die Vorbereitung des Marathons hilfreich sein und dazu beitragen, dass sich Ihr Körper schneller erholt als der endlose Lauf.
Versuchen Sie, nach einem entspannten Spaziergang eine leichte Strecke zu betreten. Stretching ist eine gute alternative Übung, um die Gesundheit Ihres Körpers zu erhalten, aber dehnen Sie sich nur nach einem gemütlichen Spaziergang oder leichten Lauf aus. Vermeiden Sie es, sich nach einem harten Lauftraining zu dehnen, da Ihre Muskeln nach dem Laufen immer noch gestresst und erschöpft sind.
Andere Sportarten, die Sie ausprobieren können, darunter Schwimmen, Yoga, Pilates, Radfahren und Laufen mit einem Laufband.
5. Schlaf genug
Vor Ihrem Marathontag ist es sehr wichtig, dass Sie eine gute und erholsame Nachtruhe genießen. Sie brauchen mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Nach einem intensiven und intensiven Training benötigen Sie nachts 9 Stunden, damit sich Ihr Körper optimal erholen kann.
Wenn Sie genug Schlaf bekommen, können Sie Ihr Immunsystem stärken, Muskeln aufbauen und reparieren und Ihren mentalen Fokus schärfen. All dies führt zu einer stärkeren Leistung während des Trainings vor dem H-Day-Marathon.
6. Stellen Sie sicher, dass Ihre Laufausrüstung bequem ist und sich auf Ihrem Körper befindet - einschließlich Ihrer Laufschuhe
Überprüfen Sie Laufschuhe, Socken und andere Kleidung, die Sie zum Training und während des Marathons verwenden. Ihre Laufschuhe müssen nicht nur bequem und bequem sein, sondern auch mehrmals in Langstreckenläufen und ein oder zwei Ihrer anstrengenden Trainingseinheiten auf ihre Festigkeit getestet werden. Überprüfen Sie die Außensohlen und Polsterung Wenn Sie innen einen Riss oder einen kleinen Schaden sehen, ersetzen Sie ihn durch einen neuen.
Wähle die richtige Kleidung. Vermeiden Sie es, Uniformen oder Sport-BHs aus Baumwolle zu tragen. Wählen Sie stattdessen synthetische Materialien wie Polypropylen, die Ihren Körper trocken halten und der Haut Raum zum Atmen geben, während Sie trainieren. Passen Sie Ihre Kleidung auch während des Trainings oder an Ihrem H-Tag an das Wetter und das Klima an. Bei bewölktem oder nieseligem Wetter tragen Sie eine Sportjacke oder einen Regenmantel. Bei heißem Wetter einen Hut verwenden. Vergessen Sie nicht, immer ein Sonnenschutzmittel zu verwenden, bevor Sie mit dem Training beginnen. Immer bereit
