Inhalt:
- Medizinisches Video: 3 Übungen zur Bauch-Rückbildung Teil 1 | Beckenbodentraining nach Schwangerschaft | After Baby Body
- Wie man einen Wadenmuskel bildet
- 1. Zehenspitzen
- 2. Anheben der Waden in sitzender Position
- 3. Machen Sie Herzübungen
- 4. Lunge Impulse
Medizinisches Video: 3 Übungen zur Bauch-Rückbildung Teil 1 | Beckenbodentraining nach Schwangerschaft | After Baby Body
Der Wadenmuskel besteht aus zwei Hauptmuskeln, dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Soleus ist ein langer und breiter Muskel, der sich unter dem kleineren und runderen Gastrocnemius befindet. Die beiden Hauptmuskeln bilden zusammen mit einer Reihe kleinerer Sekundärmuskeln Ihre Wadenmuskeln.
Da sich Ihre Wadenmuskeln zusammenziehen, um Ihre Füße und Zehen zu stärken, ist zum Bewegen ein starker Wadenmuskel erforderlich. Machen Sie einmal oder zweimal in der Woche Übungen für Ihre Waden, um zu verhindern, dass sie fett und muskulös werden. Welche Übungen können gemacht werden, um einen Wadenmuskel zu bilden? Sehen Sie sich die Antworten unten an.
Wie man einen Wadenmuskel bildet
1. Zehenspitzen
Zehenspitzen sind eine klassische Übung zur Stärkung der Waden. Diese Übung verwendet Ihr Körpergewicht zur Stärkung und Straffung des Gastrocnemius und des Soleus.
Beginnen Sie damit, in der Nähe der Wand zu stehen, um das Gleichgewicht zu halten. Öffnen Sie Ihre Füße schulterbreit und stellen Sie sicher, dass Ihre Knöchel, Knie und Hüften senkrecht stehen, damit Ihre Gelenke nicht verletzt werden. Drücken Sie dann den Fußball (Vorderfuß) beider Füße, um Ihren Körper anzuheben. Halten Sie Ihren Körper aufrecht.
Andere Variationen:
- Steh auf der Treppe, lass den Fußball auf der Treppe stehen und deine Fersen fallen die Treppe herunter. Drücken Sie dann den Fußball und heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an.
- Sie können auch Gewichte hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen. Halten Sie es Kurzhantel oder einen anderen Ballast in der einen und die andere Hand an der Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Anheben der Waden in sitzender Position
Sie können diese Übung zu Hause oder im Fitnessstudio an der Kälber-Trainingsmaschine durchführen. Diese Übung kann im Gastrocnemius und im Soleus gut funktionieren.
Wenn du es zu Hause machst:
Setzen Sie sich auf einen starken und stabilen Stuhl, indem Sie Ihre Füße auf den Boden stellen. Halten Sie Ihre Knie davon ab, vorwärts oder rückwärts zu gehen. Nimm eine Hantel, halte sie in der Hand und lege sie nahe dem Knie auf deinen Oberschenkel. Drücken Sie den Fußball langsam, um die Ferse so hoch wie möglich anzuheben. Dann langsam absenken und wiederholen.
Wenn du es im Fitnessstudio machst:
Fangen Sie an, sich auf eine Wadendruckmaschine zu stellen, indem Sie Ihren Fußball auf der Plattform halten. Dadurch werden Ihre Fersen auf den Boden fallen. Setzen Sie die Sicherheitsverriegelung des Motors zurück und lösen Sie sie an Ihren Waden. Lassen Sie die Fersen so weit wie möglich auf den Boden fallen, um Gewicht zu verlieren, und drücken Sie dann den Fußball, um die Fersen so hoch wie möglich anzuheben.
3. Machen Sie Herzübungen
Die Teilnahme an der folgenden Cardio-Übung hilft Ihnen auch, Ihre Waden zu stärken und zu straffen:
- Laufen, laufen und Berge erklimmen ist eine sehr gute Wadenstärkungsübung, besonders wenn Sie bergauf fahren. Je steiler die Ladung, desto mehr arbeiten Ihre Waden.
- Machst du Sport? Fußball, Basketball und Tenniserfordert Aktivitäten wie Laufen, Springen und Drücken der Wadenmuskulatur, um die Richtung schnell zu beschleunigen oder die Richtung zu ändern. Daher eignen sie sich hervorragend zum Kälberfärben.
- Schrittklasse und andere Tanzarten lassen Ihre Waden jedes Mal arbeiten, wenn Sie auf und ab gehen oder sich beugen und die Knie von hoch nach niedrig drücken.
- Schwimmen die Wadenmuskeln und andere Beinmuskeln zum Laufen bringen. Diese Übung ist gut, um Lauf- oder Sprungbewegungen zu vermeiden. Aufgrund der geringen Auswirkungen ist es eine sichere Möglichkeit, Ihre Waden zu stärken, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
- Seilspringen Muskeln aufbauen und gleichzeitig Herz-Kreislauf-Training anbieten. Laut Muscle and Fitness magazine spielt der Waden die wichtigste Rolle beim Seilspringen. Beginnen Sie mit dem Seilspringen für 1-3 Minuten.
4. Lunge Impulse
Beginnen Sie, indem Sie gerade stehen und die Arme neben sich legen. Treten Sie den rechten Fuß nach vorne und biegen Sie ihn so, dass ein Winkel von 90 Grad entsteht. Strecken Sie die Beine nach hinten, indem Sie den Kopf beugen. Richten Sie das linke Bein so aus, dass der Körper nach oben ansteigt, und senken Sie den Körper dann ab, bis sich das linke Bein wieder beugt. Wiederholen Sie die Bewegung auf jeder Seite 15 Mal.
Diese Bewegung entwickelt Ihren Soleus-Muskel und zieht sich nur dann vollständig zusammen, wenn Sie Ihren Körper so weit absenken, dass ein Winkel von mindestens 30 Grad im vorderen Bein gebildet wird.
