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Medizinisches Video: So stehst du um 4:30 Uhr auf, ohne müde zu sein
Wie oft haben Sie das Gefühl, dass Sie Ihre Beine nach drei Kilometern nicht bewegen können? Macht Sie noch unerschöpflicher, wie kann Usain Bolt so lässig laufen und dabei breit lächeln.
Wir wollen alle sofortige Ergebnisse, aber viele von uns wissen, dass Veränderungen Zeit brauchen. Tatsächlich können Sie nicht innerhalb von fünf Minuten zum schnellsten Läufer der Welt werden, aber Sie können Ihre Laufgeschwindigkeit jetzt erhöhen.
"Das Ziel, die Laufgeschwindigkeit zu erhöhen", sagte die Profi-Marathonläuferin Stephanie Rothstein-Bruce Täglich brennen"Es ist effizienter und so viel wie möglich zu laufen, um so wenig Energie wie möglich zu mobilisieren."
Eine schnellere Laufgeschwindigkeit beginnt bei der richtigen Laufhaltung
1. Sprint mit den Zehen zum Himmel
"Im Allgemeinen laufen die Leute, indem sie ihre Füße flach auf den Boden stellen, so dass die Zehen zu lange nach vorne zeigen", zitiert Matthew Uohara, MS, CSCS von Hale Inu Strength and Conditioning Männergesundheit.
Wenn Sie Ihre Zehen nach vorne zeigen, werden die Schritte tatsächlich eingeschränkt, da Sie mehr Zeit zum Pedalieren der Bewegung benötigen und Ihre Beine sich schwerer anfühlen. Sie verlieren auch die Extension am anderen Bein - die Extension ist eine Bewegung zum Begradigen - Sie können also Ihren Stumpfmuskel nicht voll auslasten.
Dann landen Sie mit dem vorderen Fuß mit einem schnellen, aber weichen Schlag. Diese Bewegung zwingt die Hüften und das Becken dazu, Ihren Körper effizienter voranzutreiben, ohne so viel Energie verschwenden zu müssen, wenn Sie langsam und hart landen. Die Analyse zeigte auch, dass Barfußläufer, die mit den Vorderbeinen auf das Land treffen, selbst auf harten Oberflächen eine geringere Schlagfestigkeit erzeugen als diejenigen, die an der Ferse der Ferse landeten.
2. Schwingen Sie Ihre Hände so fest wie möglich
Komm schon, wer von euch ist es gewohnt zu rennen, während du deine Arme auf die andere Seite deines Körpers schwingst? "Diese Art des Laufens konzentriert sich auf das Ausüben Ihrer Arme, wodurch Ihre Hüften gezwungen werden, Ihre Laufbewegungen zu bekämpfen, anstatt Sie nach vorne zu werfen", sagte Rothstein-Bruce.
Wenn Sie es richtig machen, kann die Handbewegung wirklich einen Geschwindigkeitsschub geben. Fassen Sie die Hand mit dem Daumen in der Faust, um den Oberarmmuskel zu spannen. Dann, "Der wichtigste Schritt beim Ermutigen eines Handschwungs ist, wie schwer Sie sind schwing deine Hand zurück", Sagte Uohara. Es gibt zwei Dinge, die sich ereignen, solange Sie dies tun: Erstens erhalten Sie elastische Unterstützung durch den Brustmuskel und den vorderen Schulterbereich, was bedeutet, dass Sie weniger Kraft aufwenden müssen. Zweitens neigen Sie dazu, den Schwung auf der Vorderseite zu verkürzen, wodurch der Übergang schneller wird.
Rothstein-Bruce empfiehlt, diese Haltung zu üben, indem Sie das Sitzen üben (die Position der Fußstufen auf dem Boden um 90 Grad) und versuchen, den Arm nach hinten zu schwenken, als würden Sie eine Trommel schlagen.
3. Beinposition wie ein Uhrwerk
Stellen Sie sich für eine perfekte Laufhaltung vor, dass jemand Ihr Haar zurückzieht und dabei die Brusthaltung leicht nach vorne neigt. Halten Sie den Körper gerade und die Taille nicht gebogen, so dass alle Teile in einer Linie bleiben. In dieser Position vermeiden Sie es, Ihre Schultern in den Körper zu beugen und sich weiter zu beugen. Dies macht es für Sie viel schwieriger, richtig zu atmen und zusätzlichen Druck auf Ihren Nacken auszuüben. Sie werden auch leichter laufen und werden nicht müde, weil Sie Hilfe bei der Schwerkraft haben.
Währenddessen sollten sich Ihre Füße wie ein Uhrwerk bewegen. Stellen Sie sich vor, Sie klettern einen 12-Stunden-Zyklus auf einer Wanduhr mit einer Fahrradbewegung. Hier steht diese Uhr in Relation zu Ihrem Körper. Wenn Sie laufen, heben Sie Ihre Füße in Richtung 12 Uhr an Drücken Sie in Richtung 3 Uhr nach unten, landen Sie in Richtung 6 Uhr direkt unter Ihrem Körper und schwenken Sie dann Ihre Beine in Richtung 9 Uhr hinter Ihrem Körper. Diese kreisförmige Bewegung, die die Bewegung der Uhr nachahmt, ermöglicht einen schnellen Wechsel.
Aber lassen Sie Ihre Beine nicht nach hinten schwenken. Treten Sie so weit wie möglich auf das Gesäß auf, wie ein Kolben. Dieser Ruck erzeugt Energie und positioniert Ihre Füße schneller für den nächsten Schritt.
4. Ändern Sie Ihre Laufgeschwindigkeit
Laufen so hart wie möglich ist nicht der Schlüssel zu einem schnelleren Lauf. Das hört sich vielleicht seltsam an, aber wenn Sie langsamer laufen, können Sie Ihre Laufgeschwindigkeit erhöhen.
Um Ihren Lauf zu trainieren, fangen Sie an, mit entspannten und leichten Schritten zu laufen, nicht zu schnell. Erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit schrittweise auf das gewünschte Niveau. Wenn Sie zu schnell beginnen, riskieren Sie zu Beginn Ihrer Reise das Gas und Ihre Füße fühlen sich danach schmerzhafter an.
Profi-Läufer empfehlen, die Laufgeschwindigkeit durch langsames Laufen (nicht Joggen), schnelles Laufen und mindestens einmal pro Woche auf dem von Ihnen gewählten Track zu mischen. Ziel ist es, die Ausdauer von Herz, Lunge und Muskeln gemeinsam zu trainieren, um zu einem effizienteren Sprinter zu werden.
5. Atem einstellen
Richten Sie Ihre Schritte mit Ihrem Atem aus, nicht umgekehrt. Auf diese Weise können Sie schneller und effizienter laufen und als Leitfaden dienen, der Ihnen sagt, ob Sie zu hart oder zu wenig laufen. Jeder kann seinen eigenen Atemrhythmus finden, aber zum Beispiel verwenden Sie die Atemtechnik in zwei Sequenzen: zwei Schritte in einem Atemzug, zwei Schritte für einen Atemzug.
Was muss man beim Laufen beachten
1. Warten Sie drei Stunden nach einer großen Mahlzeit, bevor Sie laufen
Das Verdauungssystem des Körpers funktioniert nicht sofort, um einen großen Teller Reis und Beilagen zu verarbeiten, den Sie gerade verschlingen, um Energie zu erzeugen. Wenn Sie jetzt wirklich laufen müssen, wählen Sie Lebensmittel, die vom Körper leicht aufgenommen werden können, wie Bananen, zwei Löffel Erdnussbutter oder Honig oder eine Handvoll Trockenfrüchte.
2. Trinken Sie einen halben Liter Wasser vor dem Laufen
Trinken Sie mindestens eineinhalb Stunden vor dem Laufen mindestens einen halben Liter Wasser, um Austrocknung zu vermeiden. Bringen Sie beim Laufen eine Trinkflasche mit, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten, um Krämpfe der Beine zu vermeiden, insbesondere bei heißem Wetter.
3. Klar deinen Verstand
Nachdem Sie die fünf oben genannten Techniken gelesen haben, wird es Ihnen möglicherweise schwer fallen, Ihre Gedanken zu leeren. Eine Reihe von Studien hat jedoch immer wieder gezeigt, dass die bewusste Änderung während des Laufens tatsächlich die Laufgeschwindigkeit beeinträchtigt. Der Grund ist, dass Sie dazu gezwungen werden, über Ihre Bewegungen nachzudenken, was die Gehirnaktivität erhöht. Wenn Sie weiter hart arbeiten, kann Ihr Körper alle Lauftechniken aus dem Kopf "auswendig lernen", wodurch Sie Ihre Gedanken leeren und im Autopilot-Modus laufen können.
4. Danach heiß duschen
Stehen Sie unter einer heißen Dusche oder entspannen Sie sich nach dem Laufen im Whirlpool, wenn möglich. Durch das Einweichen der Füße werden die Muskeln erwärmt und die Muskelgruppe wieder normalisiert.
5. Vergiss nicht, dich abzukühlen
Nach drei bis fünf Minuten Abkühlung gründlich dehnen. Machen Sie keine weiteren kraftvollen körperlichen Aktivitäten, oder Sie können den ganzen Tag mit Betonfüßen gehen. Machen Sie eine einfache Dehnung, um den Körper zu kühlen, wodurch die Freisetzung von Milchsäure (ein Nebenprodukt Ihrer Muskeln) ermöglicht wird, die in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und aus Ihrem Körper entfernt wird.
Heben Sie das vertikale Bein an, um die Wand zu tragen, indem Sie 3-4 Minuten lang auf dem Rücken liegen. Dadurch wird das Blut in den Beinen zum Herzen zurückgeleitet, so dass Sie beim Aufstehen durch frischen Blutfluss versorgt werden. Sie können dies nach dem Abkühlen oder nach einem warmen Bad tun.
