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Du willst Cardio, aber ein Dilemma: Du rennst nicht gern. Oder radfahren. Oder verwenden Sie elliptisch. Kein problem
Bei einer so großen Auswahl an Cardio-Bewegungen haben diejenigen unter Ihnen, die nicht laufen möchten, nicht viele Probleme, eine Ersatz-Cardio-Übung zu finden, die möglicherweise mehr Ihren Wünschen entspricht. Sie müssen sich lediglich öffnen, um einige neue Übungen auszuprobieren.
Wir haben 15 alternative Cardio-Übungen zusammengestellt, die Sie mischen können, ohne die Schnürsenkel festziehen zu müssen.
1. Treppen hoch und runter
Ob in Ihrem Park, Büro oder Apartmenthaus, wir sind uns ziemlich sicher, dass es Treppen in Ihrer Nähe gibt. Treppen sind eine großartige Möglichkeit, Herz und Lunge zu trainieren. Sie können schnell klettern, springen (einen Schritt drücken) oder seitlich (seitliches hohes Knie). Führen Sie 3 Wiederholungen auf und ab, um 1 Satz abzuschließen.
"Wenn man die Treppe richtig hinauf- und hinuntergeht, kann man ein Kardiotraining erhalten, das die Muskeln des Unterkörpers herausfordert und stärkt", sagte Jessica Matthews, MS, Sprecherin des American Council on Exercise, berichtet von Prävention. Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Treppensteigen nicht auf den Handläufen befinden. Dies hilft, das Gewicht Ihrer Füße zu reduzieren und die Auswirkungen dieses einfachen Herzens zu reduzieren.
2. springen
Springen ist eine gute Methode, um bei Herz-Kreislauf-Training stark zu schwitzen, ohne dass man in Stadtparks, die immer von Benutzern überfüllt sind, auf Laufstrecken laufen muss. Ersetzen Sie die klassische Seilsprungbewegung durch einen Kreuzheber, bei dem Sie beim Springen Arme und Beine wechseln müssen. Hier ist der Leitfaden:
- Stellen Sie sich mit den Schultern breitbeinig auf und strecken Sie die Hände mit den Handflächen nach unten zur Seite Ihres Körpers
- Werfen Sie Ihren Körper nach oben und kreuzen Sie die rechte Hand vor dem linken und dem rechten Fuß vor dem linken. Springen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Springen Sie erneut mit der gegenüberliegenden Hand- und Fußposition (jetzt kreuzt die linke Hand die rechte Hand, das linke Bein kreuzt vor dem rechten Fuß. Dies zählt als ein Satz.
- Fahren Sie mit den Seitendrehungen fort und wiederholen Sie bis zu 25 Sätze.
- Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Sprunggeschwindigkeit beibehalten und nicht zu lange Pausen zwischen den Sprüngen zulassen
Eine einfachere Alternative: Ein kleiner Sprung (keine Notwendigkeit, höher als 5 cm zu springen), während Sie Ihre Zehen ausruhen und Ihren Körper mit der Ferse Ihres Fußes nach oben drücken, so wie Sie ein Seil springen.
3. Burpees
Burpees lassen dein Herz wirklich schnell laufen. Schauen Sie sich dieses kurze Tutorial an:
- Stellen Sie sich mit den Schultern breitbeinig auf und strecken Sie die Arme mit der Handfläche nach vorne
- Wirf deinen Körper beim Atmen so hoch wie du kannst
- In kontrollierter Weise gelandet, ändern Sie die Position in halb hockende, gekrümmte Arme (die Arme sind gerade gestreckt, um den Boden zu unterstützen).
- Schieben Sie Ihren Fuß gerade zurück; jetzt plank körperposition
- Machen Sie einen Liegestütz und halten Sie Ihre Ellbogen für Trizeps in der Nähe
- Bringen Sie Ihre Beine wieder nach vorne, positionieren Sie sich jetzt wieder halb in der Hocke und bereiten Sie sich auf den Sprung vor
- Wiederholen Sie den Zyklus so lange, bis Sie 10 bis 20 Wiederholungen der Burpees abgeschlossen haben
4. Circle Hop Squat
Mach das:
- Stellen Sie weit entfernte Füße mit den Fingern etwas außerhalb des Körpers auf
- Durch Aufblähen der Brust senken Sie die Oberkörperposition ab, um in die Hocke zu gehen, und berühren Sie die Bodenoberfläche mit ausgestreckten Armen
- Drücken Sie den Körper nach unten, um nach oben zu springen, und drehen Sie sich in der Luft um 180 Grad nach links. Schwingen Sie gleichzeitig Ihre Hände von rechts nach links über Ihren Körper. Langsam in hockender Position landend, beide Hände gerade auf dem Boden
- Wiederholen Sie den Sprung, indem Sie die Handschwenkposition ändern (jetzt von links nach rechts). Machen Sie weiter Squats, die die Seiten wechseln, 2-3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Satz.
5. Schwimmen
Mache ein paar Mal mit deinem gewohnten Stil. Schwimmen ist eine Sportart, die die Bewegung des gesamten Körpers mit unzähligen Vorteilen beinhaltet. Dazu gehören Atemübungen, die effizienter sind (Optimierung der Lungenkapazität), die Muskelkraft und -flexibilität erhöhen und die Knochendichte erhöhen.
Oder ändern Sie den Schwierigkeitsgrad durch Joggen im Wasser. Aqua Jogging ist eine erstaunliche Herz- und Lungenübung, ohne die Muskeln und Gelenke des Körpers zu schädigen, und bietet somit die gleichen Cardio-Vorteile, ohne dass die Gefahr einer Verletzung am Land besteht.
6. Schlittschuhläufer
Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Springe mit deinem rechten Fuß nach rechts, lande leicht auf der Ferse deines rechten Fußes und schwinge deinen linken Fuß hinter deinem rechten Fuß. Belasten Sie Ihr linkes Bein nicht, wenn Sie dazu in der Lage sind. Springen Sie sofort mit dem linken Fuß nach links, wodurch der rechte Fuß hinter dem linken Fuß "ziehen" kann. Wechseln Sie die Seiten für 30 bis 60 Sekunden.
7. Bergsteiger-Twist
Ausgehend von der hohen Plankenposition (Beine gerade über dem Boden gestreckt, beide Hände ebenfalls auf dem Boden gestreckt, gestreckt), während die Bauchmuskeln angespannt werden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie es nach rechts im Körper (die Position des Fußes als Laufen) zum rechten Ellbogen. Dann wechseln Sie die Position und kreuzen Sie Ihr rechtes Knie im Körper nach links.
Führen Sie dies abwechselnd so schnell wie möglich aus, ohne die Hüften zu heben, 30 bis 60 Sekunden lang. Tipps, um es Ihnen leichter zu machen: "Laufen" des vorderen Knies führt zur Brust, anstatt sie zu kreuzen.
8. Weitsprung mit Jog Back
Stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Schwingen Sie Ihre Arme zurück und beugen Sie sich etwas tiefer, dann schwingen Sie die Arme nach vorne, springen Sie dabei mit beiden Füßen so weit wie möglich und landen sanft auf den Fersen. Jetzt so schnell wie möglich zur Startposition zurückfahren und wiederholen. Machen Sie es 30 bis 60 Sekunden lang weiter.
9. Lungespringen
Gehen Sie mit angehobener Brust und Kinn und angespannten Bauchmuskeln mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Tauchen Sie den Oberkörper gerade nach unten, so dass Ihr rechtes vorderes Knie über Ihren Schuhen ausgerichtet ist und Ihr linkes Knie in der Luft auf dem Boden "schwebt"; Jetzt ist die Position jedes Knies um 90 Grad gebogen. Springen Sie nun, ändern Sie den Fuß in der Mitte des Sprungs, sodass Sie mit Ihrem linken Fuß vor Ihrem rechten Fuß landen und Ihren Körper sofort in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie es 30 bis 60 Sekunden lang weiter.
10. Inchworm
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und straffen Bauchmuskeln. Beugen Sie sich von der Taille und bewegen Sie die Hände nach vorne. Halten Sie Ihre Füße gerade. Wenn Sie eine hohe Plankenposition erreicht haben, bewegen Sie Ihre Beine schnell zu den Füßen und stehen Sie auf. Machen Sie es 30 bis 60 Sekunden lang weiter.
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie in einer Plankenposition Liegestütze ausführen.
11. Planken-Knie-Armatur
Senken Sie aus einer hohen Plankenposition, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, den Rücken und heben Sie die Hüften an, während Sie die rechte Hand anheben, um das Schienbein des linken Fußes (oder des linken Fußgelenks, wenn Sie sehr flexibel sind) zu berühren. Kehren Sie in die anfängliche hohe Plankenposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die linke Hand, um das rechte Beinbein zu berühren. Fahren Sie so schnell wie möglich weiter, wobei Sie die perfekte Plankenposition für 30 bis 60 Sekunden beibehalten.
12. Läufer überspringen
Gehen Sie mit angehobener Brust und Kinn und angespannten Bauchmuskeln mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Tauchen Sie den Oberkörper gerade nach unten, so dass sich Ihr rechtes vorderes Knie (90 Grad) oben auf Ihrem Schuh befindet, und strecken Sie das linke Knie nach hinten "schwebend" in die Luft, wobei Sie fast den Boden berühren. Positionieren Sie Ihre Finger so, dass sie den Boden berühren, um das Gleichgewicht zu erhalten. Heben Sie in einer sanften Bewegung Ihr linkes Bein nach vorne, und heben Sie, während Sie auf Ihrem rechten Fuß ruhen, Ihr linkes Bein nach oben in Richtung Brust und springen Sie auf den rechten Fuß. Landen Sie mit Ihrem rechten Fuß und starten Sie Ihr linkes Bein sofort zurück, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie eine Seite 30 Sekunden lang, tauschen Sie dann die Fußposition aus und führen Sie die restlichen 30 Sekunden durch.
13. Fast Feet Shuffle
Öffnen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Hüften, beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie die Hüften nach hinten und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Ziehen Sie den Fuß in 4 Schritten (oder so viel Platz wie möglich) nach rechts und ziehen Sie ihn dann in die entgegengesetzte Richtung zurück. Halten Sie Ihren Körper niedrig und bewegen Sie Ihre Füße so schnell wie möglich, um das Beste aus dieser Übung herauszuholen.
14. Tuck Jump
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien auf und springen Sie nach oben. Bringen Sie die Knie an die Brust und strecken Sie die Arme vor der Brust. Senken Sie Ihre Arme, während Sie leicht auf dem Boden landen. Machen Sie es 30 bis 60 Sekunden lang weiter.
15. Steig auf
Sie benötigen einen Stuhl oder eine Bank, die vollgestopft ist, bevor Sie mit dieser Bewegung beginnen. Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank und drücken Sie Ihren Körper mit Ihrem Gesäß nach oben, sodass Ihre Beine gerade sind und Ihr linker Fuß vom Boden abgehoben wird. Senken Sie den Körper langsam ab, während sich das linke Bein am Boden und dann am rechten Fuß bewegen kann. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich nur auf den rechten Gesäßmuskel konzentrieren (nicht mit dem linken Fuß nach oben drücken). Machen Sie es 30 bis 60 Sekunden lang weiter.
So starten Sie Ihr eigenes Cardio-Training:
1. Wählen Sie aus der Auswahlliste oben 4-5 Übungen aus
2. Führen Sie die erste Übung 1-2 Minuten lang mit niedriger Intensität aus, ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus und wechseln Sie zur nächsten Übung
3. Erhöhen Sie für jede Übung mit mittlerer Intensität die Intensität Ihrer Übung für die nächste Übung. Wechseln Sie für jede Übung von niedriger zu höherer Intensität
4. Wenn Sie eine Reihe von 4-5 Übungen Ihrer Wahl absolvieren, spricht man von einer Runde. Wiederholen Sie den Vorgang von Anfang an für insgesamt 3-5 Runden, um einen Zyklus abzuschließen, indem Sie 1 Minute zwischen den Runden ruhen lassen. (Außer Schwimmen. Sie können einen Herzkreislauf durchführen, der nur aus mehrmaligem Schwimmen besteht, ohne zu einer anderen Übung wechseln zu müssen.)
Diese intensive Übung kann bis zu 700 Kalorien pro Zyklus verbrennen. Außerdem können Sie diese Übungen jederzeit und überall ausführen.
Fröhliches Cardio vor Ort!
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