Inhalt:
- Medizinisches Video: 10 Hacks zum ABNEHMEN! So wirst du Fit 💪 by About Jessi
- 1. Gehen
- 2. Atmen Sie in Bauchkontraktionen ein
- 3. Kopfanhebungen, Schulteranhebungen und Aufrollen
- 4. Beckenschrägstellung kniend
- 5. Kegel-Gymnastik
- 6. Bonus: Sport für Mutter und Baby
Medizinisches Video: 10 Hacks zum ABNEHMEN! So wirst du Fit 💪 by About Jessi
Nach der Geburt machen sich Frauen normalerweise Sorgen um ihre dehnbare Körperform. Selbst harte Übungen können jedoch manchmal keine Option sein, da neue Mütter normalerweise keine Freizeit haben. Darüber hinaus ist der Zustand des Körpers, der nicht vollständig fit ist, das Verletzungsrisiko höher.
Nun, hier haben wir einige Arten von Sportarten zusammengefasst, die sicher sind und dazu beitragen können, die Körperform wie zuvor wiederherzustellen.
1. Gehen
Es mag trivial klingen, aber zu Fuß ist der einfachste Weg, um eine Trainingsroutine nach der Geburt zu beginnen.
Bevor Sie schwanger werden, werden Sie normalerweise mit einer hohen Zeit- und Geschwindigkeitsintensität gehen, doch diesmal müssen Sie nur langsamer gehen, wenn Sie spazieren gehen. Um Gewicht hinzuzufügen und mehr Kalorien zu verbrennen, gehen Sie, während Sie Ihr Baby in eine spezielle Babytrage halten.
Um sich nicht zu langweilen, versuchen Sie, langsam rückwärts zu gehen, oder gehen Sie im Zickzack, um Ihre Muskeln zu trainieren, um auf ungewöhnliche Bewegungen zu reagieren. Tun Sie dies jedoch nicht, wenn sich Ihr Kind in einer Schlinge befindet, es sei denn, Sie beherrschen Ihr Gleichgewicht.
2. Atmen Sie in Bauchkontraktionen ein
Diese Bewegung ist sehr einfach und kann zur Entspannung und Stärkung der Bauchmuskulatur beitragen.
Setzen Sie sich gerade hin und atmen Sie tief ein, indem Sie die Membran nach oben drücken. Ziehen und festhalten Sie die Bauchmuskeln beim Atmen und entspannen Sie sich beim Ausatmen. Erhöhen Sie die Zeit für jede Wiederholung.
3. Kopfanhebungen, Schulteranhebungen und Aufrollen
Diese Bewegung ist gut für die Stärkung der Rückenmuskulatur, während gleichzeitig der Magen abgeflacht und Kalorien verbrannt werden.
Kopflifte:
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Der untere Rücken sollte am Boden bleiben, die Knie beugen und die Füße flach auf den Boden stellen. Lösen Sie Ihren Bauch beim Atmen. Heben Sie Kopf und Hals beim Ausatmen langsam vom Boden an. Atmen Sie ein, wenn Sie den Kopf wieder absenken.
Schulterlifts:
Machen Sie dieselbe Position, wenn Sie den Hebekopf ausführen. Atme ein und entspanne deinen Bauch. Wenn Sie ausatmen, heben Sie den Kopf und die Schultern vom Boden ab und strecken Sie Ihre Arme und Hände zu den Knien.
Wenn dies Ihren Nacken verletzt, falten Sie beide Hände hinter dem Kopf, ziehen Sie jedoch nicht den Hals. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern wieder absenken.
Aufrollen:
Beginnen Sie in derselben Position auf dem Boden. Heben Sie Ihren Körper etwa bis zur Hälfte zwischen den Knien und dem Boden hinter Ihnen an. Gehen Sie auf die Knie und halten Sie 2 bis 5 Sekunden lang. Dann senken Sie es langsam ab. Vergiss nicht zu atmen.
4. Beckenschrägstellung kniend
Diese Bewegung kann die Bauchmuskeln straffen. Die Stärkung der oberen Brustmuskulatur kann auch Rückenschmerzen lindern.
Legen Sie Ihre Füße und Hände wie ein Krabbeln auf den Boden, Ihre Zehen berühren den Boden hinter sich, die Arme gerade von der Schulterlinie, die Handflächen berühren den Boden. Ihr Rücken muss entspannt und gerade sein, nicht gebogen. Wenn Sie einatmen, ziehen Sie den Hintern nach vorne, kippen Sie das Becken und ziehen Sie den Schambein nach oben. Halten Sie drei Punkte und entspannen Sie sich.
5. Kegel-Gymnastik
Diese Übung hilft der Blasenmuskelkraft und verringert das Risiko einer Inkontinenz während der Wehen. Je mehr Kegel-Übungen Sie machen und je länger Sie sich zurückhalten, desto besser wird die Kontrolle über Ihre Blase und Sie werden nicht leicht nass, wenn Sie Ihr Baby niesen, lachen oder anheben.
Ihr Ziel ist es, die Muskeln zu halten, die den Urinfluss steuern. Um die Kontrolle über den Muskel zu erlangen, machen Sie zunächst Übungen, während Sie im Badezimmer sind. Wenn Sie urinieren, manipulieren Sie Ihre Muskeln, bis der Urin vorübergehend stoppt. Dann loslassen und den Urin wieder fließen lassen. Versuchen Sie dies zehn Mal pro Sitzung, dreimal täglich.
6. Bonus: Sport für Mutter und Baby
Es wird schwierig sein, mit dem Baby zu trainieren, besonders zu Beginn nach der Geburt. Versuchen Sie also die folgende Übung, die Sie mit Ihrem Baby machen können. Vielleicht möchten Sie mit einer Puppe oder einer gerollten Decke oder einem Handtuch üben, das dieselbe Größe wie Ihr Baby hat. Bevor Sie sich bewegen, müssen Sie sicher sein, dass Sie Ihr Baby nicht fallen lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie fit genug sind und ein gutes Gleichgewicht haben, um die Sicherheit von Ihnen und Ihrem Baby zu gewährleisten.
- Der Babygleiter:
- Legen Sie Ihr Baby nahe an Ihre Brust, machen Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne (machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie). Lassen Sie nicht Ihre Zehen die Knie kreuzen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und bewegen Sie den anderen Fuß. Dies hilft, Ihre Beine, Rückenmuskulatur und das Innere Ihres Körpers zu stärken. Wiederholen Sie den Vorgang 8-10 Mal auf jeder Seite.
- Der Babywippe:
- Diese Bewegung ähnelt einem Babyflugzeug, aber anstatt vorwärts zu treten, treten Sie an die Seite Ihres Körpers (treten Sie beiseite, nicht vorwärts) und hocken dann. Schieben Sie Ihren Hintern zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und stellen Sie die Position Ihres Knies über Ihrem Knöchel ein. Wiederholen Sie den Vorgang 8-10 Mal für jede Seite.
- Rock-a-Baby Kniebeugen und Locken:
- Stehen Sie mit den Füßen parallel zu Ihren Schultern. Umarmen Sie Ihr Baby fest und dicht an Ihre Brust, indem Sie in die Hocke gehen, damit die Füße Ihres Babys den Boden berühren. Wenn Sie aufstehen, halten Sie das Baby näher an Ihre Brust. 15 mal wiederholen. Hinweis: Sie sollten diese Übung nur durchführen, wenn Ihr Baby zwischen 10 und 12 Wochen alt ist.
