Inhalt:
- Medizinisches Video: Das richtige Hantelgewicht finden? Ideales Gewicht zum Muskelaufbau
- Wie viel Gewicht müssen Sie beim Heben von Gewicht heben?
- 1. Wählen Sie das Gewicht der Last, die so viel angehoben werden kann
- 2. Die letzte Wiederholung sollte Sie nicht müde machen
- 3. Wann sollte ich die Belastung erhöhen?
- 4. Wenn keine richtige Last vorhanden ist, reduzieren oder fügen Sie Wiederholungen hinzu
Medizinisches Video: Das richtige Hantelgewicht finden? Ideales Gewicht zum Muskelaufbau
Möchten Sie nur mit dem Gewichtheben beginnen? Oder haben Sie diese Art von Übung lange genug gemacht? Egal wie lange Sie mit Gewichten trainiert haben. Denn der Schlüssel zum Erfolg von Übungen zum Gewichtheben (auch Gewichtheben genannt) liegt in der Technik. Haben Sie das Gewicht getragen, das Sie bisher getragen haben?
Lassen Sie keine Gewichte heben, die zu leicht oder zu schwer sind. Dies kann dazu führen, dass Ihre Praxis unwirksam ist, obwohl Sie sie lange Zeit gelebt haben. Darüber hinaus riskieren Sie auch, verletzt zu werden.
Wie stellen Sie sicher, dass das Gewicht der Last für Ihr Training angemessen und effektiv ist? Hier ist die vollständige Bewertung.
Wie viel Gewicht müssen Sie beim Heben von Gewicht heben?
Jeder kann Gewichte mit unterschiedlichen Gewichten heben. Dies hängt von der körperlichen Stärke, dem Gewicht und dem Zustand des Körpers jeder Person ab. Grundsätzlich gibt es jedoch eine Formel, die Sie beim Gewichtheben anwenden können.
Gemäß den Richtlinien für das Muskelkrafttraining des American College of Sports Medicine sollten Sie Gewichte heben, die ungefähr wiegen 60 bis 70 Prozent der schwersten Belastung die Sie noch in einem Aufzug heben können.
Also musst du zuerst versuchen, verschiedene zu heben hantel, Hanteln oder andere Arten von Lasten, die Sie mit unterschiedlichen Belastungen trainieren. Versuchen Sie es so lange, bis Sie die schwerste Last finden, die Sie auch dann noch heben können, wenn Sie müde sind.
Zum Beispiel können Sie heben Hantel 6 Kilogramm (kg) in einer Hand, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Die 9 kg Last ist zu schwer, um sie anzuheben.
Das heißt, 60 oder 70 Prozent von 6 kg zu zählen. Da 60 Prozent von 6 kg 3,6 kg und 70% von 6 kg 4,2 kg sind, können Sie die Last mit einem Gewicht von 3,6 bis 4,2 kg in einer Hand heben.
Diese Formel kann sich jedoch je nach Ziel jeder Übung erneut ändern. Sie können sich auch direkt mit dem Trainer beraten Fitness um das ideale Gewicht für Sie zu bestimmen.
Tipps zur Auswahl des richtigen Gewichthebens für Anfänger
Neben der Berechnung des Gewichts der Last mit der obigen Formel gibt es noch einige Tricks, um das richtige Gewicht für das Gewichtheben zu bestimmen. Die folgenden Tipps und Tricks.
1. Wählen Sie das Gewicht der Last, die so viel angehoben werden kann
Wenn Sie Probleme mit der Berechnung einer Formel haben oder es selbst ausprobieren möchten, gibt es Möglichkeiten, wie Sie dies tun können. Wir empfehlen, dass Sie ein Gewicht wählen, das Sie acht bis zwölf Wiederholungen ohne Gefühl anheben können Aufruhr oder Erschöpfung.
2. Die letzte Wiederholung sollte Sie nicht müde machen
Das Heben von Gewichten ist anstrengend, aber mit dem richtigen Gewicht sollten Sie sich bei der letzten Wiederholung nicht müde fühlen.
So machen Sie zum Beispiel zehn Wiederholungen, die sich bis zu drei Sätze wiederholen. Das heißt, Sie heben die Gesamtlast 30 Mal an. Bei den 25. bis 30. Wiederholungen sollten Sie sich schwer fühlen, aber erst, wenn Sie müde sind und aufgeben möchten. Das ist ein Zeichen dafür, dass die von Ihnen gewählte Belastung zu groß ist und dennoch reduziert werden muss.
3. Wann sollte ich die Belastung erhöhen?
Wenn Sie sich bei der 30. Wiederholung nicht mehr müde fühlen, müssen Sie die Belastung erhöhen. Erinnern Sie sich, erhöhen Sie einfach das Gewicht langsam. Ihr Körper muss sich noch an das neue Gewicht anpassen.
4. Wenn keine richtige Last vorhanden ist, reduzieren oder fügen Sie Wiederholungen hinzu
Manchmal schwere Entscheidungen Hantel oder Hanteln, die eingeschaltet sind die Turnhalle Du bist nicht vollständig. Passen Sie in diesem Fall Ihr Gewicht an die Anzahl der Wiederholungen an.
Zum Beispiel, wenn die Last von 4 kg Sie sehr atemlos macht. Statt insgesamt 30 Wiederholungen zu machen, reduzieren Sie die Gesamtzahl auf 24. Oder eine 4 kg Last ist Ihnen zu leicht? Die Wiederholung wird insgesamt 36 Mal sein.
