Inhalt:
- Medizinisches Video: Sixpacktraining zu Hause - 10min Hometraining
- Bewegung für den ganzen Körper
- Tuck-Sprung
- Die Planke
- Burpees
- Beintraining
- Mit erhobenen Armen hocken
- Setz dich an die Wand
- Schrägseite mit Rotation
- Übung für die Brust und den Rücken
- Die Schulterbrücke
- Superman
- Kontralaterale Extremitätenerhöhungen
- Übung für deine Arme
- Erhöhen Sie den Trizeps
- Diamant-Push-Up
- Boxen
Medizinisches Video: Sixpacktraining zu Hause - 10min Hometraining
Jeder will eine gute Form haben. Aber wenn Sie zu beschäftigt sind, um ins Fitnessstudio zu gehen? Betonen Sie nicht. Sie können immer noch eine schöne Körperform bekommen. Fitnessstudio ist nicht immer die bequemste Lösung für alle. Übung ist nur wirksam, wenn Sie es regelmäßig tun können. In diesem Fall ist das Training zu Hause möglicherweise die beste Lösung für Sie.
Hier einige Übungen, die Sie zu Hause oder überall ohne Maschinen oder Ausrüstung ausführen können:
Bewegung für den ganzen Körper
Tuck-Sprung
Tuck-Sprung ist eine lustige und einfache Möglichkeit, dein Herz zu pumpen. Herz-Kreislauf-Training beschränkt sich nicht nur auf das Laufen, sondern auch auf andere körperliche Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz verursachen. Tuck-Sprung trainiert das Gleichgewicht und die Stärkung Ihres Körpers.
Wie es geht: Stehen Sie mit angewinkelten Beinen und den Füßen unter den Knien in gedrungener Stellung. Versuche so hoch wie möglich zu springen. Drücken Sie die Knie in Richtung Brust und Arme gerade nach außen. Langsam landen, denken Sie daran, die Knie nicht zu blockieren, sondern beugen Sie sie leicht. Rückkehr in die Ausgangsposition und schnell wiederholen.
Die Planke
Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft aufzubauen und die Muskeln im ganzen Körper zu trainieren.
Wie es geht: Blick auf den Boden mit den Armen auf dem Boden. Strecken Sie Ihre Beine hinter Ihrem Körper und heben Sie sie mit den Zehen an. Der Rücken bleibt gerade und strafft die Rumpfmuskulatur. Halten Sie diese Position für 30-60 Sekunden oder so lange Sie können. Sie können es 5-10 mal wiederholen.
Burpees
Diese Übung mag komisch klingen, aber dies ist eine gute Übung, um den gesamten Körper zu trainieren. Diese Übung schwitzt den Körper und pumpt das Herz in kurzer Zeit.
Wie es geht: Gerade stehen mit hüftbeinen Füßen. Beugen Sie die Knie, schwingen Sie die Arme zurück und springen Sie so hoch wie möglich. Dann landen Sie sanft und beugen Sie sofort die Knie, legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und springen Sie ganz nach hinten, um in Position zu enden Planke. Senken Sie Ihre Brust, um Liegestütze zu machen. Dann mit beiden Füßen springen und aufstehen. Springe sofort, um es noch einmal zu wiederholen. Wiederholen Sie so viel wie möglich in 1 Minute.
Beintraining
Mit erhobenen Armen hocken
Diese Übung stärkt nicht nur Ihre Beine, sondern bildet auch Hüfte, Rücken und Oberschenkel.
Wie es geht: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit mit den Händen über dem Kopf. Halten Sie die Knie gerade und drücken Sie die Hüften nach hinten, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, während Sie den Rücken gerade halten. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie 10 Wiederholungen.
Setz dich an die Wand
Lassen Sie uns zu den Übungen übergehen, um die Oberschenkel und Beine zu straffen.
Wie es geht: Gegen die Wand gelehnt. Schieben Sie den Rücken langsam nach unten, bis Ihre Oberschenkel auf Höhe des Bodens liegen, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie den Rücken gerade und lassen Sie die Knie nicht von den Füßen gehen. Halten Sie diese Position 60 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang zweimal.
Schrägseite mit Rotation
Diese Yoga-Haltung konzentriert sich auf Trizeps, Bizeps, Kern und Taille.
Wie es geht: Legen Sie sich auf eine Seite. Drücken Sie mit den Armen eine Seite vom Boden nach oben. Lege deine Arme unter deine Schultern. Arm und Planke Sie müssen einen Winkel von 90 ° machen. Halten Sie Ihre Füße aufrecht und parallel zu Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre andere Hand zur Decke. Verwenden Sie Ihre Bauch- und Hüftmuskulatur, um die Körperseite zu ändern, und strecken Sie bei jeder Gelegenheit die Hände aus, um den Boden zu berühren. 4 mal wiederholen. Dann wiederholen Sie mit der anderen Seite.
Übung für die Brust und den Rücken
Die Schulterbrücke
Sie müssen auch Ihren Rücken üben. Diese Übung verhindert Rückenschmerzen.
Wie es geht: Die Knie sind nach vorne gebeugt und die Beine sind hüftbreit geöffnet. Halten Sie Ihre Arme und heben Sie langsam Ihre Hüften an, ohne den Rücken zu beugen. Setz dich zurück. Halten Sie den Nacken und den Rücken angenehm, wenn Sie die Hüften anheben und absenken. 10 mal wiederholen.
Superman
Diese Übung gibt Ihnen keine Superkräfte. Stattdessen werden Sie Energie bekommen und Ihren Rücken straffen.
Wie es geht: Bei dieser Übung sollten Sie zunächst mit den Armen und Beinen auf dem Rücken liegend liegen. Positionieren Sie Ihren Körper so lange wie möglich. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme und Beine an, um eine kleine Kurve im Körper zu bilden. Halten Sie diese Pose für 30-60 Sekunden oder so lange Sie können. 5 mal wiederholen.
Kontralaterale Extremitätenerhöhungen
Diese Übung hilft Ihnen, sexy Hüften zu bekommen.
Wie es geht: Sie müssen mit ausgestreckten Armen und Handflächen nach unten liegen. Heben Sie langsam eine Hand einige Zentimeter vom Boden an, während Sie das andere Bein auf die gleiche Höhe heben. Halten Sie Ihre Arme gerade, ohne Ihre Schultern zu drehen, und halten Sie Ihren Kopf in Position. Halten Sie diese Position und senken Sie dann Ihre Arme und Beine. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.
Übung für deine Arme
Erhöhen Sie den Trizeps
Diese Übung wird Ihren Trizeps herausfordern und stärken.
Wie es geht: Suchen Sie einen Stuhl oder eine Bank. Setzen Sie sich mit leicht angewinkelten Knien auf den Boden. Dann nehmen Sie die Kante des Stuhls oder der Bank mit geraden Händen. Beugen Sie die Arme in einem Winkel von 90 Grad und strecken Sie sich dann, während die Fersen zum Boden drücken. Machen Sie 1 Minute lang so viel wie möglich.
Diamant-Push-Up
Für sexy Arme brauchst du mehr Übung. Hier ist ein weiterer Schritt, der deine Arme formen kann.
Wie es geht: Machen Sie mit Ihren Händen eine Rautenform. Legen Sie Ihre Hände mit ausgestreckten Füßen wie ein Brett auf den Boden. Spannen Sie Ihren Kern an, während Sie die Ellbogen langsam beugen, bis Ihre Brust den Boden berührt, und drücken Sie ihn dann zurück. Wiederholen Sie das 10-20 Mal.
Boxen
Eine weitere Übung, die helfen kann, die Arme zu straffen, ist das Boxen.
Wie es geht: Halten Sie die Füße so breit wie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie leicht. Passen Sie auf Ihre Ellbogen auf und strecken Sie einen Arm nach vorne und dann zurück. Umarmen Sie Ihre Arme noch einmal und ersetzen Sie Ihre Arme. Vorgeben, ein professioneller Boxer zu sein und jeden Schlag so stark wie möglich zu machen. Sie fangen an zu schwitzen. Tun Sie dies für 1 Minute. Machen Sie eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang.
Sie können diese Übung nicht nur zu Hause durchführen, sondern auch ohne die zusätzlichen Werkzeuge. Sie brauchen kein Fitnessstudio mehr, wenn Sie zu Hause trainieren können. Krafttraining ist ein einfacher und effektiver Weg, um Gleichgewicht, Flexibilität und Kraft für einen gesunden Körper zu verbessern.
