Inhalt:
- Medizinisches Video: Hanteltraining zu Hause – 5 Übungen: Bizeps, Trizeps, Nacken, Schulter, Rücken
- Die Arten von Hantelübungen, die für Frauen geeignet sind
- 1. Squat Thruster
- 2. Aufrechte Reihe mit Kreuzheben
- 3. Overhead-Erweiterung
- 4. Bizeps-Curl
- 5. Seite erhöhen
- 6. Drücken Sie den Renegade Row-Kickback auf
Medizinisches Video: Hanteltraining zu Hause – 5 Übungen: Bizeps, Trizeps, Nacken, Schulter, Rücken
Wenn Sie nicht mutig genug waren, um Gewichte zu heben, können Sie dies umgehen, indem Sie Hanteln verwenden, um die Kraft des Arms zu trainieren. Kurzhanteln sind kleiner und kürzer als Hanteln und können nur für eine Hand verwendet werden. Die Größe der Kurzhantel variiert ebenfalls zwischen 2 und 10 kg, abhängig von Ihren Fähigkeiten. Was sind dann die Kurzhantel-Übungen, die für Frauen geeignet sind? Hier ist die Rezension.
Die Arten von Hantelübungen, die für Frauen geeignet sind
Für den Anfang können Sie eine der folgenden Bewegungen auswählen und mindestens eine Minute lang auf jeder Seite machen, damit Ihre Muskeln angespannt sind. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die folgenden Übungen in einer Ihrer Sportsitzungen kombinieren.
1. Squat Thruster
Diese Kurzhantel-Übungsbewegung richtet sich an Schultern, Armen und Gesäß. Sie können dies mit Ihrer rechten oder linken Hand einzeln oder direkt mit beiden wie oben gezeigt tun.
Wie es geht:
- Halten Sie die Hantel mit der rechten Hand unter Ihrem Kinn. Handfaust zur Brust gerichtet.
- Positionieren Sie dann die Beine wie in Kniebeugen, um sich zu beugen. Wenn Sie sich in gedrungener Position befinden, senken Sie das Gesäß tiefer als Ihre Knie und halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt.
- Drücken Sie die Hantel nach dem Beugen des Beines in der gedrungenen Position nach oben, bis Ihre Schultern gerade und Ihre Beine gerade sind.
- Wiederholen Sie dies einige Male auf und ab und ändern Sie dann die linke Hand.
2. Aufrechte Reihe mit Kreuzheben
Diese Kurzhantel-Übung zielt darauf ab, die Muskeln der Arme, Schultern und des oberen Rückens zu straffen. Die Hantellast kann bis zu 6 kg betragen.
Wie es geht:
- Halten Sie die Hantel mit der rechten rechten Handposition nach unten. Biegen Sie den Körper wie oben gezeigt. Die Handfläche ist zum Fuß gerichtet. Auch wenn Sie Ihren Körper nach unten beugen, halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Ziehen Sie dann aus der Biegeposition die rechte Hand mit aufrechtem Körper nach oben. Ziehen Sie die Hantel mit den Ellbogen zur Seite in Richtung Kinn.
- Wiederholen Sie die Abwärtsbewegung erneut und steigen Sie wieder auf. Mach es mehrmals und tausche die Hand daneben aus.
3. Overhead-Erweiterung
Diese Bewegung strafft die weiblichen Trizepsarme und -muskeln, um sie stärker zu machen. Trizepsmuskel ist der Muskelbereich des Rückens des Oberarms.
- Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen
- Halten Sie die Hantel wie oben gezeigt senkrecht über den Kopf. Achten Sie auf das Handgelenk, während Sie die Hantel gerade halten.
- Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel senkrecht ab. Halten Sie Ihren Oberarm nah an Ihrem Kopf und positionieren Sie die Ellbogen gegen die Decke.
- Richten Sie Ihre Hände auf und wiederholen Sie diese Bewegung für 8-12 Wiederholungen.
4. Bizeps-Curl
Diese Bewegung zielt darauf ab, den Bizeps (oberen Vorderarm) zu straffen.
Wie es geht:
- Stehen Sie mit weit geöffneten Füßen und offener Schulter gerade, während Sie eine Hantel in der rechten Hand halten.
- Ziehen Sie die Handfläche in Richtung Schulter, indem Sie den Ellbogen beugen, und strecken Sie sich dann wieder.
- Führen Sie diese Bewegung 8 bis 12-mal aus und tun Sie dies auch für den anderen Arm.
5. Seite erhöhen
Für diese Hantelübung benötigen Sie zwei Hanteln in jeder rechten und linken Hand. Wie es geht:
- Stehen Sie aufrecht und halten Sie jede Hantel in Ihrer rechten und linken Hand. Hängen Sie dann Ihre Hände mit der Handfläche in Richtung Körper auf die Körperseite.
- Heben Sie dann Ihre rechte und linke Hand parallel zur Schulter an. Die Position Ihrer Handfläche ist nach unten gerichtet.
- Danach bringen Sie Ihre Hände mit der Position der Hände auf der rechten und linken Seite nach unten.
- Wiederholen Sie die Kernbewegung für 8-12 Wiederholungen.
6. Drücken Sie den Renegade Row-Kickback auf
Diese Kurzhantel-Übung zielt auf die Rumpfmuskulatur, die Rückenmuskulatur und die Trizepsmuskeln ab. Dies ist eine Reihe von Bewegungen, die aus mehreren Positionen bestehen. Wie es geht:
- Bereite einen Körper wie einen Körper für Liegestütze vor. Dann drücken Sie einmal.
- Nachdem der Körper wieder oben ist, ist eine Hand für die Unterstützung des Körpers zuständig, während die andere Hand die Hantel nach hinten hebt
- Heben Sie die Hantel mit den Händen gerade nach hinten und beugen Sie sich, bis die Ellbogen einen spitzen Winkel bilden, um wieder nach unten zu zeigen.
- Nachdem alle Hände zum Boden zurückgekehrt sind, beginnen Sie mit der anderen Hand wieder von vorne.
