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Medizinisches Video: Aufstiegshilfe zum Reiten für Rollstuhlfahrer, Reiten als Sport für Menschen mit Behinderung
Eine Person mit einer Behinderung zu sein, bedeutet nicht, dass Sie mit Übergewicht stecken bleiben. Obwohl Behinderung die Arten von körperlicher Aktivität einschränken kann, gibt es immer noch eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie aktiv bleiben können, Schmerzen behandeln und gleichzeitig abnehmen können.
Wenn Sie sich auf verschiedene Dinge konzentrieren, die Sie tun können, und sich nicht mit den Einschränkungen, die Sie haben, abmühen, ist ein gesunder und produktiver Körper für Sie nicht unmöglich zu erreichen.
Körperliche Behinderung bedeutet nicht, dass Ihre Gesundheit abnimmt
Um erfolgreich mit Schmerzen, körperlichen Behinderungen, Krankheiten oder Gewichtsproblemen trainieren zu können, müssen Sie zunächst die Erlaubnis eines Arztes einholen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder anderen Leistungserbringer über Aktivitäten, die für Ihre Erkrankung oder Mobilitätsprobleme geeignet sind. Ärzte können sogar Dienste empfehlen, die darauf abzielen, Menschen mit eingeschränkter Mobilität aktiver zu werden, einschließlich Trainingsplänen, die speziell auf Ihre Erkrankung zugeschnitten sind.
Aspekte wie Gleichgewicht und Koordination, Kraft, Flexibilität, Müdigkeit und Komfort sind Faktoren, die in jedem Trainingsprogramm für Menschen mit Behinderungen berücksichtigt werden müssen. Sie möchten Ihren Stoffwechsel auf sichere Weise steigern und gleichzeitig Ihre Funktionsfähigkeit erhalten.
Welche Art von Bewegung ist für Menschen mit Behinderungen sicher?
Mobilitätsprobleme machen bestimmte Arten von Übungen sicherlich schwieriger als andere, aber unabhängig von Ihrer körperlichen Verfassung sollten Sie versuchen, verschiedene Arten von Übungen in Ihre Trainingsroutine zu integrieren.
Die folgende Liste enthält einige Fitnessübungen, bei denen Sie auf einem Stuhl sitzen müssen. Wenn Sie einen Rollstuhl benutzen, vergewissern Sie sich immer, dass sich Ihr Rollstuhl bremst oder nicht in Betrieb ist.
Stretch
Jedes Mal, wenn Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich fünf Minuten lang aufwärmen und nach dem Training fünf Minuten lang abkühlen.
Mit Hilfe können Sie grundlegende Dehnungen ausführen Widerstandsband. Widerstandsband kann im Sitzen, Stehen oder Liegen verwendet werden. Band Es ist in verschiedenen Stärken erhältlich, daher ist es gut, die für Sie am besten geeignete zu wählen.
Halten Sie beide Enden die Band Beugen Sie mit beiden Händen die Ellbogen und ziehen Sie sie die Band Es führt langsam aus dem Körper oder in Ihren Körper. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Fünfmal wiederholen.
Sie können sich auch über den Kopf strecken, indem Sie gerade sitzen und die Arme beim Atmen über den Kopf heben. Haken Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Handflächen in Richtung Dachdecke. Atmen Sie dann aus und drücken Sie Ihre Hände leicht nach hinten. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Satz fünfmal.
Push up
Liegestütze sind eine Form des Krafttrainings. Positionieren Sie Ihre Hände auf der Armlehne des Stuhls. Halten Sie die Armlehne fest, heben Sie langsam Ihren Körper an und lehnen Sie sich zurück. Wiederholen Sie das fünf Mal und Sie können die Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen. Zwinge dich nicht zu vielen Liegestützen auf einmal und mache eine Pause zwischen den Sätzen.
Sitzender Knieaufzug
Setzen Sie sich fest auf das Ende des Stuhls, beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße aneinander haften und Ihre Füße auf dem Boden stehen. Positionieren Sie Ihre Hände an beiden Seiten des Stuhls (nicht an der Armlehne) und lehnen Sie sich leicht nach hinten.
Beginnen Sie mit dem Ausatmen, ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust und drücken Sie dabei Ihren Oberkörper mit Kontraktionen der Bauchmuskulatur nach vorne. Dabei ziehen Sie den Körper nicht mit Hilfe beider Hände nach vorne. Senken Sie dann die Fußposition ab, um den Boden beim Atmen fast zu berühren. Vermeiden Sie, dass Ihre Füße den Boden berühren, bis eine Reihe von Übungen abgeschlossen ist.
Wiederholen Sie das fünf Mal und Sie können die Anzahl der Sätze schrittweise erhöhen.
Diese Übung muss langsam durchgeführt und ordnungsgemäß kontrolliert werden. Lassen Sie sich nicht durch den Schwung Ihres Fußes kontrollieren, und die Schwerkraft Ihres Gegners kann Ihren Fuß zurück auf den Boden bringen, wenn Sie versuchen, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Sitzhantel-Konzentrations-Locken
Halten Sie die Hantel aus sitzender Position mit Unterhandgriff (Halten Sie die Hantelstange mit der Hand an Ihren Körper). Beginnen Sie mit Ihrer stärksten Hand und positionieren Sie die Ellbogen an der Innenseite der Oberschenkel.
Heben Sie die Hantel während des Atmens in Richtung Schulter, während Sie Ihren Oberkörper unbeweglich halten. Atmen Sie dann aus, während Sie die Hantel absenken, bis Ihre Arme wieder gerade sind, Ihre Ellbogen jedoch nicht blockiert sind.
Sitzende Hantel Schulterpresse
Verwenden Sie einen Stuhl mit Rückenlehne, um Ihren Rücken zu stützen. Halten Sie die Hantel mit einem Überhandgriff (in der Hand gehaltene Hantelstange mit der Handfläche auf Ihren Körper) in jeder Hand. Heben Sie die Arme parallel zu Ihren Schultern nach außen und die Ellbogen in der 90-Grad-Position.
Drücken Sie während des Ausatmens die Last über Ihren Kopf, bis sich die Arme in einer geraden Position befinden. Schließen Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig ab. Kehren Sie dann beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie Schmerzen in der Schulter haben, positionieren Sie Ihre Handfläche, wenn Sie eine Hantel an Ihren Körper halten. Beugen Sie sich beim Gehen nicht den Rücken.
Sitzhantel-Trizeps-Erweiterungen
Setzen Sie sich an das Ende des Stuhls und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen hinter Ihrem Nacken. Halten Sie die Hantelplatte fest und wickeln Sie Daumen und Zeigefinger um die Bar.
Heben Sie beim Ausatmen die Hantel gerade über Ihren Kopf und halten Sie die Ellbogen neben den Ohren. Danach die Hantel mit der Steuerung langsam in die Ausgangsposition absenken.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Rücken gerade zu halten und nicht nach hinten zu beugen oder zu strecken. Halten Sie Ihre Ellbogen während der Bewegung nahe an der Seite des Ohrs und halten Sie Ihren Oberarm in einer Ausgangsposition und nicht in Bewegung.
Hantel-Handgelenk-Locken
Setzen Sie sich mit dem Oberarm auf den Oberschenkel oder die Sitzfläche. Halten Sie eine Hantel mit Unterhandgriff und positionieren Sie dann Ihren einen Arm über Ihrem Handgelenk, um zu verhindern, dass sich Ihr Arm bewegt.
Bewegen Sie die Hantel beim Ausatmen durch Drücken vom Handgelenk in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie den Arm jedoch mit Ihrem freien Arm in Position.
Dann atmen Sie ein, während Sie die Hantel in ihre Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie den Vorgang fünfmal, wechseln Sie dann die Arme oder wechseln Sie abwechselnd zwischen den Händen.
Sitzbeinverlängerungen
Setzen Sie sich fest auf das Ende des Stuhls, beugen Sie die Knie, während Sie Ihre Füße aneinander haften und Ihre Füße auf dem Boden stehen. Positionieren Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Stuhls.
Strecken Sie beim Ausatmen das rechte Bein nach vorne, um den Boden parallel zu halten, während Sie Ihr linkes Bein fest vom Boden halten und den Oberkörper nicht bewegen. Position für zwei Zählungen halten. Atmen Sie dann zusammen ein, während Sie Ihr rechtes Knie in seine Ausgangsposition zurückbeugen. Fünfmal wiederholen, dann für den linken Fuß wiederholen.
Führen Sie dieses Set langsam und mit voller Kontrolle aus. Konzentrieren Sie sich auf das Strecken der Beinmuskeln.
Sitzende Dumbell Side Bends
Setzen Sie sich gerade und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Die Beine sind leicht auseinander. Lehnen Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen nach links, bis Sie eine bequeme Position gefunden haben. Position für 2-3 Sekunden halten. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Satz für den rechten Körper. Lassen Sie sich jedoch nicht durch Ihr Körpergewicht nach vorne oder hinten ziehen.
Hantel zuckt mit den Schultern
Setzen Sie sich gerade und halten Sie Hanteln auf beiden Körperseiten. Beide Füße sind leicht voneinander entfernt. Halten Sie die Hantel mit der Handfläche auf Ihren Körper gerichtet.
Atmen Sie aus und heben Sie langsam Ihre Schultern an, während Sie Ihre Arme gerade halten. Position für 1-2 Sekunden halten. Atmen Sie dann ein und senken Sie beide Schultern langsam in die Ausgangsposition. Versuchen Sie zwei Sätze von Kurzhanteln mit 10-12 Wiederholungen für einen Satz.
Denken Sie daran, ziehen Sie nicht Ihre Schultern.
Boxen
Verwenden Sie einen Stuhl mit Rückenlehne, um Ihren Rücken zu stützen. Setzen Sie sich mit beiden Händen gerade hin und fangen Sie an, starke Schwünge zu machen, mit oder ohne Hilfe von Kurzhanteln, um Kalorien zu verbrennen und die Arbeit des Herzens zu steigern. Sie können dieses einfache Boxen selbst ausführen, dem Trainingsmuster aus dem Boxtraining-Video folgen oder interaktive Spiele auf der Nintendo Wii oder XBox 360 spielen.
Wenn Sie beispielsweise Gelenkprobleme aufgrund von Arthritis oder Verletzungen haben, können ein Arzt oder Physiotherapeut isometrische Übungen vorschlagen, um die Muskelkraft zu erhalten oder weitere Muskelschäden zu verhindern. Bei isometrischen Übungen müssen Sie gegen einen festen, unbeweglichen Gegenstand oder ein anderes Körperteil drücken, ohne die Muskellänge zu verändern oder die Gelenke zu bewegen.
Isometrischer Bizepsgriff mit Handtuch
Treten Sie in gerader Sitzposition mit dem rechten Fuß auf ein Ende der langen Hand, halten Sie das rechte Ende mit der rechten Hand (Handfläche auf Ihren Körper gerichtet) und strecken Sie das Handtuch. Halten Sie die Füße etwas auseinander.
Ziehen Sie Ihre Armmuskulatur an, während Sie ein Handtuch gegen die Brust ziehen, damit Sie genug Spannung spüren können. Halten Sie (immer noch mit den Armmuskelkontraktionen) 30 Sekunden lang bei 90 Grad.
Bewegen Sie den rechten Fuß vom Stuhl weg und halten Sie die Position 30 Sekunden lang bei 45 Grad. Tauschen Sie die Seiten der Beine aus und wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz zu füllen.
Stellen Sie den Widerstand ein, indem Sie vom Ende des Handtuchs in der Hand näher (härter) oder weit (leichter) gehen. Sie sollten während jeder Übung genügend Spannung verspüren (es kann erforderlich sein, die Einstellung anzupassen, indem Sie für jeden unterschiedlichen Winkel von der Hand weggehen). Halten Sie den Atem an.
Isometrischer Schultergriff mit Handtuch
In gerader Sitzposition treten Sie mit dem rechten Fuß auf ein Ende des langen Griffs, fassen Sie die verschiedenen Enden mit der rechten Hand (Handflächen zum Boden; Arme auf der rechten Seite des Körpers) und dehnen Sie die Handtücher aus. Halten Sie die Füße etwas auseinander.
Ziehen Sie Ihre Armmuskulatur an und ziehen Sie ein Handtuch neben Ihren Körper, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind, bis Sie genügend Spannung spüren. Halten Sie (immer noch mit den Muskeln des Armmuskels) 30 Sekunden lang bei 45 Grad. Treten Sie mit den Füßen von den Händen weg und strecken Sie die Arme parallel zum Boden. 30 Sekunden gedrückt halten. Tauschen Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang, um einen Satz abzuschließen.
Stellen Sie den Widerstand ein, indem Sie vom Ende des Handtuchs in der Hand näher (härter) oder weit (leichter) gehen. Sie sollten während jeder Übung genügend Spannung verspüren (es kann erforderlich sein, die Einstellung anzupassen, indem Sie für jeden unterschiedlichen Winkel von der Hand weggehen). Halten Sie den Atem an.
Da Menschen mit Behinderungen oder Langzeitverletzungspatienten tendenziell zu einem inaktiven Lebensstil neigen, ist es wichtig, regelmäßig nach ihren Fähigkeiten zu trainieren und möglichst lange inaktiv zu bleiben.
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