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Medizinisches Video: 7 EINFACHE ÜBUNGEN, UM SCHNELL IN FORM ZU KOMMEN!
Obwohl es viele Studien gibt, die die Vorteile von Bewegung für die körperliche und geistige Fitness zeigen, scheint der Fokus auf die Übung, um die Beweglichkeit des Körpers zu trainieren, weniger ein öffentliches Anliegen.
Warum ist es wichtig, einen flexiblen Körper zu haben?
Ärzte und Physiotherapeuten sind sich einig, dass Flexibilität ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung der körperlichen Fitness ist, um optimal funktionieren zu können. "Flexibilität ist die dritte Säule der körperlichen Fitness nach Cardio-Training und Muskelkrafttraining", sagte David Geier, Direktor der Sportmedizin an der medizinischen Universität von South Carolina, sowie ein Sprecher der American Orthopaedic Society for Sports Medicine. Wirklich einfach. Ein flexibler Körper kann Ihnen dabei helfen, die optimale Körperkondition zu erreichen, Verletzungen vorzubeugen und sogar als Schutzschild gegen eine Vielzahl schwieriger Bedingungen wie Arthritis und andere schwere Krankheiten zu wirken.
Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, erweitern Sie auch die Reichweite von Sehnen oder Muskelfasern, die die Muskeln mit den Knochen verbinden. Je länger die Sehne ist, desto leichter können Sie die Muskelmasse beim Krafttraining vergrößern. Das heißt, flexible Muskeln haben das Potenzial, auch starke Muskeln zu werden. Der Aufbau starker Muskelfasern fördert die körperliche Aktivität des Körpers und die Fitness. Biegemuskeln können Ihnen auch den Alltag erleichtern und das Verletzungsrisiko reduzieren.
Sich wiederholende Gewohnheiten, wie das Bücken während der Arbeit vor einem Computer, können die Reichweite mehrerer Muskeln verringern. Dies, zusammen mit einer Abnahme der natürlichen Muskelelastizität aufgrund des Alters, kann es für Sie schwierig machen, so dass schnelle oder spontane Bewegungen (z. B. ein Glas, das herunterfallen wird) Ihre Muskeln über ihre Grenzen ziehen können, was zu Verstauchungen oder Verstauchungen führt. Ein flexibler Körper kann Ihnen dabei helfen, sich leichter an äußere Faktoren anzupassen, die körperlichen Stress verursachen.
10 Arten von kraftvollen Bewegungen zur Steigerung der Körperflexibilität
Machen Sie einige einfache, aber sehr effektive Flexibilitätsübungen, ein- oder zweimal täglich, und zwar unmittelbar vor dem Training. Untersuchungen zeigen, dass das Dehnen vor dem Training das Risiko signifikanter Verletzungen oder Schmerzen nicht verringert. In der Tat erhöht das Dehnen kalter Muskeln die Verletzungsgefahr. Wenn Sie Ihre Flexibilität erhöhen möchten, strecken Sie Ihre Muskeln 5-10 Minuten nach dem Training, wenn die Muskeln noch heiß und flexibel sind.
1. Hüftbeugung / Quad Stretch
Strecken Sie Ihre Hüftmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln
Knien Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, das Schienbein berührt den Boden. Schwenken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, so dass sich die rechte Knieposition jetzt um 90 Grad vor Ihnen befindet, der rechte Fuß befindet sich direkt unter dem rechten Knie auf dem Boden und der linke Fuß ist immer noch flach auf dem Boden parallel zu Ihrem rechten Fuß gebogen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihr rechtes Knie, drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, lehnen Sie sich zurück und strecken Sie sich, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. 30 Sekunden gedrückt halten, dreimal wiederholen, dann die Beine wechseln und von Anfang an wiederholen.
2. Brücke mit Beinreichweite
Strecken Sie Brust, Bauch, Hüften, Gesäß und Beine
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie um 90 Grad, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, und legen Sie beide Hände gerade auf die Körperseite. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es vor Ihnen aus. Heben Sie dann Ihre Hüften langsam an, bis Sie eine diagonale Linie von Ihrem rechten Knie bis zu Ihrer rechten Schulter bilden, während Sie den oberen Rücken gegen den Boden drücken und die Brust nach oben drücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein höher und senken Sie es dann. Machen Sie 10 Wiederholungen und halten Sie die letzte Wiederholung 10 Sekunden lang. Beine wechseln und wiederholen.
3. Sitzende Rumpfverdrehung
Strecken Sie Ihren Rücken, Ihren Bauch und Ihre schrägen Muskeln
Setzen Sie sich gerade auf den Boden, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und positionieren Sie die beiden Beine fest vor Ihrem Körper. Drehen Sie die Rippen nach rechts, halten Sie die Nase parallel zum Brustbein und ziehen Sie die Bauchmuskeln noch weiter zusammen. Heben Sie die Rippen von den Hüften ab, um sie weiter nach rechts zu drehen, sodass die Oberkörperposition höher erscheint und sich so weit wie möglich dreht. Rückkehr zur Mitte; Wiederholen Sie die Drehung des Körpers nach links, um einen Satz abzuschließen. Wiederholen Sie 10 sets, während Sie die letzte Körperrotation für 30 Sekunden für jede Seite halten
4. Stretch strecken
Dehnen Sie den Nacken, den Rücken, die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die Wadenmuskulatur
Stehen Sie mit beiden Beinen hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Hände an den Seiten. Atmen Sie aus, wenn Sie sich von der Hüfte nach vorne beugen, während Sie Kopf, Nacken und Schultern entspannt halten. Wickeln Sie Ihre Hände hinter Ihre Waden und halten Sie sie so lange wie möglich von 45 Sekunden bis 2 Minuten. Beugen Sie die Knie und strecken Sie sich langsam.
Wenn Sie sich unwohl fühlen, sich so weit zu beugen, beugen Sie Ihre Knie tiefer und / oder legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Oberfläche, beispielsweise einen Yogastrahl.
5. Schmetterlingsstretch
Dehnen Sie die Nackenmuskulatur, Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Oberschenkel
Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, wobei die Position des Fußes vom Knie nach innen gebogen ist, als würden Sie mit gekreuzten Beinen beide Füße zusammenlegen (die Position der Knie ragt aus dem Körper heraus). Halten Sie beide Füße mit den Händen, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und schieben Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne in Richtung Ihrer Füße, so weit wie möglich. Halten Sie 45 Sekunden bis 2 Minuten lang gedrückt und lassen Sie sie los, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht können.
Wenn diese Haltung für Sie unangenehm ist, stützen Sie Ihr Gesäß mit ein paar Haufen Decken, um Ihre Hüften zu stützen, und wiederholen Sie dann die Übung.
6. Senken Sie Rücken und Gesäß
Strecken Sie den Rücken, den Po und die Gesäßmuskulatur
Beugen Sie sich auf dem Rücken und beugen Sie die Knie um 90 Grad, wobei Ihre flachen Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie beide Hände hinter Ihre Oberschenkel und ziehen Sie beide Füße in die Brust. Ziehen Sie weiter, bis Sie etwas Widerstand spüren können. 30 Sekunden gedrückt halten. Rückkehr in die Ausgangsposition
Immer noch liegend, beide Beine nach vorne strecken. Beugen Sie ein Bein und drücken Sie die Ferse zum Gesäß hin. Holen Sie sich Ihren Knöchel mit einer Hand und Knie mit der anderen. Ziehen Sie Ihren Fuß sanft diagonal zur gegenüberliegenden Schulter, bis Sie ein wenig Widerstand spüren. 30 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Beine wechseln und wiederholen.
7. Swan Stretch
Dehnen Sie die Muskeln der Schulter, des Rückens, der Brust, des Bauchmuskels, der Schrägstellung und der Hüftbeugung
Legen Sie sich mit den Händen vor den Schultern auf den Bauch, die Finger nach vorne, beide Füße gerade hinter sich. Während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, beugen Sie Ihre Schultern und Ihr Becken gegen den Boden, heben Sie den Oberkörper der Länge nach vom Boden ab und strecken Sie den Himmel von oben nach oben. Ziehen Sie an den beiden Schulterblättern, um die Brust zu öffnen. 30-45 Sekunden gedrückt halten, loslassen. Fünfmal wiederholen.
8. liegende Taube
Dehnen Sie die Muskeln des unteren Rückens, der Hüften, der Gesäßmuskeln und der Oberschenkel
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein fest und kreuzen Sie es über dem linken Oberschenkel, haken Sie die Hände hinter den linken Oberschenkel und heben Sie das linke Bein an, wobei Rücken und Schultern auf dem Boden bleiben. Ziehen Sie den rechten Fuß langsam in Richtung Brust, bis Sie eine gewisse Spannung spüren. Halten Sie etwa 45 Sekunden bis 2 Minuten gedrückt, so lange Sie können. Loslassen, beginnend am unteren Rücken. Dann tauschen Sie die Füße aus und wiederholen Sie den Vorgang.
9. Quadrizeps
Dehnen Sie Ihre Vorder- und Oberschenkelmuskulatur
Knie nieder und gib genügend Abstand zwischen den Beinen, damit du zwischen ihnen sitzen kannst. Greifen Sie mit Ihren Händen hinter Ihren Körper und lehnen Sie sich so weit wie möglich, spüren Sie die Spannung in Ihrem Quadrizeps, halten Sie 30 Sekunden lang und lassen Sie sie los.
10. Stehende Oberschenkelfreigabe
Strecken Sie Rücken, Bauch, Hüften, Gesäß und Quads
Stehen Sie mit angespannten Bauchmuskeln gerade, beide Hände an Ihren Seiten. Schwenken Sie Ihr rechtes Bein mit der rechten Hand hinter die Handfläche Ihres rechten Fußes (Position der Ferse in Richtung des Gesäßes). Heben Sie Ihre linke Hand gerade über Ihren Kopf (oder legen Sie sie in einen Stuhl), um das Gleichgewicht zu erhalten. Drücken Sie den rechten Fuß in die Hand, um die Spannung entlang des Quadrizeps zu erhöhen. Position für 1 Minute halten, loslassen, Beine wechseln und wiederholen.
Abgesehen davon, dass Sie sich leicht an Ihre tägliche Routine anpassen und Verletzungen vermeiden können, kann die Beweglichkeit Ihres Körpers die Durchblutung der Muskeln erhöhen. Eine gute Durchblutung kann Sie vor verschiedenen Krankheiten, Diabetes und Nierenerkrankungen schützen. Eine optimale Körperflexibilität ist sogar mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme aufgrund einer Verringerung der Steifigkeit in der Arterienmuskelwand verbunden, wodurch das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten verringert wird.
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