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- Stärke
- Zucker
- Faser
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Wussten Sie, gibt es drei Hauptarten von Kohlenhydraten in Lebensmitteln? Diese drei Typen sind:
- Stärke (auch als komplexe Kohlenhydrate bekannt)
- Zucker
- Faser
Sie haben auch von Begriffen wie natürlichem Zucker, Zuckerextrakt, Süßstoffen mit niedrigem Kaloriengehalt, Zuckeralkohol, raffiniertem Getreide, angereichertem Getreide, komplexen Kohlenhydraten, süßen Speisen und Vollkornprodukten gehört.
Kein Wunder, wenn Sie verwirrt sind, welche Arten von Kohlenhydraten Sie konsumieren sollten.
In der Nährstoffkennzeichnung umfasst der Begriff "Gesamtkohlenhydrat" alle drei oben genannten Arten von Kohlenhydraten. Dies ist der Betrag, auf den Sie achten sollten, wenn Sie eine Kohlenhydratdiät einnehmen.
Stärke
Nahrungsmittel, die reich an Stärke sind, umfassen:
- Stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Mais, Limabohnen und Kartoffeln
- Getrocknete Bohnen, Linsen und Nüsse wie Pintobohnen, rote Bohnen, schwarze Bohnen und Nüsse
- Körner wie Weizen, Gerste und Reis. Die meisten Weizenprodukte werden aus Weizenmehl hergestellt, einschließlich Nudeln, Brot und Keksen, aber auch die Art der Lebensmittel variiert mit dem Zusatz von Getreide.
Die Weizengruppe kann als Vollkornweizen oder als Getreide verarbeitet werden.
Weizen besteht aus drei Teilen:
- Bran
- Samen
- Endosperm
Bran ist eine harte Außenhaut. Dieser Abschnitt enthält die meisten Ballaststoffe und die meisten B-Vitamine und Mineralien.
Samen sind die nächste Schicht und enthalten viele Nährstoffe, darunter essentielle Fettsäuren und Vitamin E.
Das Endosperm ist ein weicher Teil in der Mitte von Weizensamen, die Stärke enthalten. Vollkornbrot bedeutet, dass alle Teile des Weizens in Lebensmitteln enthalten sind.
Wenn Sie Vollweizen-Alias essen Vollkornweizen enthält Kleie, Samen und Endosperm, dann erhalten Sie alle Nährstoffe, die in den Samen enthalten sind. Wenn Sie verarbeitete Körner essen, die nur Endosperms oder Teile des Mehls enthalten, verlieren Sie viele Vitamine und Mineralstoffe. Denn ganze Samen enthalten den gesamten Samenanteil und sind weitaus nahrhafter als verarbeitete Körner.
Zucker
Zucker ist eine andere Art von Kohlenhydraten. Natürlich kennen Sie auch einfache Zucker oder leicht verdauliche Kohlenhydrate.
Es gibt zwei Hauptarten von Zucker, nämlich:
- Natürlicher Zucker, wie er in Milch oder Früchten enthalten ist
- Bei der Verarbeitung wird Zucker zugesetzt, z. B. Obstkonserven mit dickem Sirup oder zur Herstellung von Kuchen.
Bei den Nährwertangaben umfasst das berechnete Gesamtzuckergewicht natürlichen Zucker und zugesetzten Zucker.
Es gibt viele verschiedene Zuckerkennzeichnungen. Übliche Beispiele sind Küchenzucker, brauner Zucker, Sirup, Honig, Zuckerrüben, Rohrzucker, Süßungsmittel, Puderzucker, Rohzucker, Turbinado, Ahornsirup, Maissirup mit hohem Fruchtanteil, Agavensirup und Zuckerrohrsirup.
Möglicherweise haben Sie auch Küchenzucker mit seinem chemischen Namen Saccharose gesehen. Fruchtzucker, auch Fruktose und Milchzucker genannt, wird als Laktose bezeichnet. Sie erkennen andere Zuckersorten auf dem Etikett, da der chemische Name auch mit "-osa" endet, beispielsweise Glukose (auch Dextrose genannt), Fruktose (auch Levulose genannt) sowie Laktose und Maltose.
Faser
Ballaststoffe stammen aus Gemüse, daher sind Ballaststoffe nicht in tierischen Produkten wie Milch, Eiern, Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten.
Faser ist eine pflanzliche oder pflanzliche Substanz, die nicht verdaut werden kann, einschließlich Obst, Gemüse, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte. Wenn Sie faserige Nahrungsmittel konsumieren, wird die Faser durch den Darm geleitet und nicht verdaut.
Für einen gesunden Körper sollten Erwachsene 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag verbrauchen. Die Mehrheit der Menschen verbraucht nicht genügend Ballaststoffe in ihrer Ernährung. Daher ist es eine kluge Wahl, die Ballaststoffmenge in Ihrem Essen zu erhöhen. Die meisten Menschen erhalten nur mehr als die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffzufuhr.
Ballaststoffe oder Ballaststoffe tragen zur Aufrechterhaltung der Verdauungsgesundheit bei, helfen Ihnen, die Routine fortzusetzen, und sorgen dafür, dass Sie sich nach dem Essen satt fühlen.
Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass eine ballaststoffreiche Ernährung den Cholesterinspiegel senken kann, was von einigen Forschern als weiterer Vorteil des Verbrauchs von Ballaststoffen vorgeschlagen wurde.
Faserquellen umfassen:
- Erdnüsse und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, rote Bohnen, Pintos, Erbsen (Kichererbse), weiße Bohnen und Linsen.
- Obst und Gemüse, insbesondere solche mit essbarer Haut (zum Beispiel Äpfel, Mais und Bohnen) und deren Samen verzehrt werden können (Beeren).
- Körner wie:
- Weizenpaste
- Weizen Müsli Suchen Sie nach Lebensmitteln, die 3 Gramm Ballaststoffe oder mehr pro Portion enthalten, einschließlich solcher aus Weizen und Weizenkleie.
- Weizenbrot Eine gute Quelle für Ballaststoffe, da eine Brotscheibe mindestens 3 Gramm Ballaststoffe enthält. Suchen Sie nach Brot aus Weizen wie Weizenmehl. Heutzutage enthalten viele Getreideprodukte "zusätzliche Fasern", denen Fasern hinzugefügt werden.
- Bohnen, probieren Sie verschiedene Arten von Nüssen. Erdnüsse, Walnüsse und Mandeln sind gute Quellen für Ballaststoffe und gesunde Fette, aber beachten Sie die Portionen, denn diese Nüsse enthalten selbst in kleinen Mengen viele Kalorien.
Im Allgemeinen muss die perfekte Faserquelle mindestens 5 Gramm oder mehr in jeder Portion enthalten, eine gute Faserquelle enthält jedoch mindestens 2,5 bis 4,9 Gramm pro Portion.
Der beste Weg, Ballaststoffe zu konsumieren, besteht darin, faserige Nahrungsmittel anstelle von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Dieses Futter enthält neben Ballaststoffen auch viele Nährstoffe und enthält viele wichtige Vitamine und Mineralien für den Körper. In der Tat können diese Körner Nährstoffe enthalten, die noch nicht einmal bekannt sind!
Es ist wichtig, dass Sie wissen, dass Sie die Ballaststoffmenge schrittweise erhöhen müssen, um Magenreizungen zu vermeiden. Denken Sie immer daran, die Wasseraufnahme und andere Flüssigkeiten zu erhöhen, um Verstopfung zu vermeiden.
