Inhalt:
- Medizinisches Video: Gesund abnehmen: Wie viele Kalorien brauche ich? - Gerne Gesund
- Wie reguliere ich Kohlenhydratportionen, um Gewicht zu verlieren?
- Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien aus jeder Kohlenhydratquelle
Medizinisches Video: Gesund abnehmen: Wie viele Kalorien brauche ich? - Gerne Gesund
Das Begrenzen von Kohlenhydraten ist eine der beliebtesten Methoden, um Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass eine kohlenhydratarme Diät die Arbeit des körpereigenen Stoffwechsels zum Abbau der Körperfettspeicher erhöhen kann. Das Essen von kohlenhydratarmen Lebensmitteln kann auch den Appetit reduzieren und dazu führen, dass Sie weniger Kalorien essen.
Wenn Sie also an der Carbo-Diät teilnehmen möchten, wie bewältigen Sie Ihre tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten? Wie viel sollten Sie essen oder reduzieren?Schauen Sie sich die Bewertungen hier an.
Wie reguliere ich Kohlenhydratportionen, um Gewicht zu verlieren?
Eine kohlenhydratarme Diät hat eigentlich keine besonderen Regeln. Genug, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Gesunde Erwachsene sollten im Allgemeinen etwa 300 bis 400 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Bei einer Diät kann die Nahrungsaufnahme von Kohlenhydraten um die Hälfte auf etwa 150 bis 200 Gramm reduziert werden. Denken Sie daran, dass der Kohlenhydratbedarf eines jeden variieren kann, abhängig von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht, Aktivitätsgrad und dem täglichen Kalorienbedarf.
Zum Beispiel so: Sie brauchen so viel Energie wie 2000 Kalorien pro Tag. Normalerweise müssen Sie jeden Tag rund 900 Kalorien aus kohlenhydratreichen Nahrungsquellen konsumieren. Für eine Diät benötigen Sie nur 225 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Ein Gramm Kohlenhydrat enthält 4 Kalorien. (Um Ihnen die Berechnung Ihres täglichen Energiebedarfs zu erleichtern, wenden Sie sich an den Hellosehat-Kalorienrechner.)
Wenn Sie erneut gesenkt werden möchten, wird auf der Seite Medical News Today berichtet, dass Sie mindestens 40% des gesamten Kohlenhydratbedarfs des Körpers erfüllen müssen. Dann sollte der Großteil der reduzierten Kohlenhydratmenge durch Proteinzufuhr aus Fleisch, Fisch, Eiern und Nüssen ersetzt werden. Um die Sättigung länger aufrechtzuerhalten, essen Sie auch Ballaststoffe aus Gemüse und Obst und eine gesunde Fettquelle aus verarbeiteter Milch, Kokosnussöl und Butter.
Berechnen Sie die Anzahl der Kalorien aus jeder Kohlenhydratquelle
Nun wissen Sie bereits, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während einer Diät in der Regel nur etwa 200 Gramm des ursprünglichen Bedarfs beträgt. Aber wie?die Anzahl der Kohlenhydrate in essbare Nahrungsmittelformen umwandeln? Haben Sie sich jemals 225 Gramm Kohlenhydrate vorgestellt und aus welchen Nahrungsmitteln?
Nun, unten sind einige der am häufigsten konsumierten Kohlenhydratquellen in Indonesien. Jede unten aufgeführte Kohlenhydratklasse von Lebensmittelzutaten enthält 175 Kalorien und 40 Gramm Kohlenhydrate:
- 100 Gramm Reis
- 50 Gramm Fadennudeln
- Reisbrei 400 Gramm
- 200 g nasse Nudeln
- Cassava 120 Gramm oder 1 Stück
- Ub 135 Gramm oder 1 mittelgroße Frucht
- Kartoffeln 210 Gramm oder 2 mittelgroße Früchte
- 50 Gramm Makkaroni
- 70 Gramm Weißbrot (3 Stück)
Einhundert Gramm Reis enthält die Anzahl von Kalorien und Kohlenhydraten, die 135 Gramm Süßkartoffeln entspricht, und so weiter.
Außerdem können Sie Kohlenhydrate aus Früchten erhalten. Jede unten aufgeführte Quelle von Fruchtzutaten enthält 50 Kalorien und 12 Gramm Kohlenhydrate. Unter anderem:
- 110 g Papaya oder 1 großes Stück
- 65 Gramm Salak oder 2 mittelgroße Früchte
- Sternfrucht 14 Gramm oder 1 große Frucht
- Äpfel 85 Gramm oder 1 Apfel
- 50 Gramm Banane oder 1 Banane
- 190 g Melone oder 1 große Scheibe
Wenn Sie an einem Tag 225 Gramm Kohlenhydrate benötigen, müssen Sie sie nur zu jeder Mahlzeit teilen. Es müssen nicht genau 225 Gramm Kohlenhydrate sein, aber Ihr Benchmark sollte nicht zu weit von der obigen Berechnung entfernt sein.
Beispiel:
- Frühstück: Hühnerbrei, 400 Gramm Brei enthält 40 Gramm Kohlenhydrate
- Morgendlicher Zwischenspiel: 1 großes Stück Papaya enthält 12 Gramm Kohlenhydrate und 1 Apfel enthält 12 Gramm Kohlenhydrate.
- Mittagessen: essen Sie Reis, 200 Gramm, mit 80 Gramm Kohlenhydraten
- Nachmittags Interlude: Essen Sie 2 Früchte von Salak, enthalten Sie 12 Gramm Kohlenhydrate und essen Sie Bananen. 1 große Frucht mit 12 Gramm Kohlenhydraten
- Abendessen: Kartoffeln essen 3 Früchte enthalten 60 Gramm Kohlenhydrate.
Anhand des obigen Beispiels können Sie die benötigte Kohlenhydratmenge problemlos erfüllen. Wenn Sie verpackte Lebensmittel kaufen, z. B. Getreide, können Sie direkt die Menge an Kohlenhydraten auf dem Nährwert-Informationsetikett sehen.
Laut einer Studie, die 2013 in der Fachzeitschrift Current Diabetes Report veröffentlicht wurde, hilft eine kohlenhydratarme Diät zusätzlich zum Abnehmen des Blutzuckers.
