Inhalt:
- Medizinisches Video: 5 Tipps für Schichtarbeiter
- Tipps zum Erhalt der Gesundheit während der Nachtschicht
- 1. Passen Sie die Schlafmuster an
- 2. Passen Sie gesunde Essgewohnheiten an
- 3. Machen Sie ein Nickerchen
- 4. Legen Sie Ihren Schichtplan fest
- 5. Begrenzen Sie den Kaffeeverbrauch
Medizinisches Video: 5 Tipps für Schichtarbeiter
Manchmal erfordert Ihr Beruf Nachtarbeit wie Ärzte, Krankenschwestern, Flugbegleiter, Piloten, Fahrer, Fabrikarbeiter, Journalisten, Druckpersonal, Sicherheitsbeamte oder 24-Stunden-Ladenbesitzer. Nach Angaben der National Sleep Foundation ist die Arbeitszeit oft mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen verbunden, wie einem erhöhten Risiko für Stoffwechselprobleme, Herzerkrankungen, Verdauungsstörungen, Fettleibigkeit und Krebs.
Nachtschichtarbeit kann auch die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, DNA-Schäden zu reparieren. Darüber hinaus sinkt auch der Melatoninspiegel im Körper. Dies ist ein Hormon, das für die Regulierung der biologischen Uhr des Körpers verantwortlich ist.
Sie können jedoch die Gesundheit Ihres Körpers auch während der Nachtschicht erhalten, indem Sie einige Änderungen am Lebensstil vornehmen. Hier finden Sie Tipps zum Erhalt der Gesundheit während der Nachtschicht.
Tipps zum Erhalt der Gesundheit während der Nachtschicht
Jeder hat einen anderen Weg, um durch die Nachtschicht zu gehen. Wenn Sie die folgenden Strategien anwenden, können Sie Gesundheits- oder psychische Probleme in der Nachtschicht überwinden und sicherstellen, dass Sie gut genug bleiben.
1. Passen Sie die Schlafmuster an
Nachtschichtarbeit hält Sie nachts wach. Obwohl nachts der Körper das Hormon Melatonin freisetzt, macht man müde und weniger aufmerksam. Denn in der Tat ist Ihr Körper so konzipiert, dass er nachts schlafen kann.
Erwachsene müssen normalerweise jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden schlafen. Weniger als das erleben Sie "Schlafschuld". Die einzige Möglichkeit, Schlafschuld zurückzuzahlen, besteht darin, den Schlaf, den Sie vermissen, zu verfolgen, und dies sollte so schnell wie möglich geschehen.
Führen Sie die folgenden Schritte aus, um Ihr Schlafmuster zu erhalten:
- Verzögern Sie nicht mit dem Schlaf. Wenn Sie Zeit haben und schläfrig sind, schlafen Sie sofort ein.
- Nach der Nachtschicht brauchen Sie etwa 7 bis 9 Stunden, um zu schlafen.
- Essen und trinken Sie vor dem Zubettgehen, denn Hunger oder Durst kann bei manchen Menschen dazu führen, dass Sie schlecht schlafen.
- Trinken Sie keinen Alkohol bevor Sie schlafen gehen. Alkohol kann die Schlafqualität beeinträchtigen und das Schlafstadium stören, wodurch Sie sich am nächsten Tag erfrischt fühlen.
- Rauchen Sie nicht, bevor Sie zu Bett gehen. Nikotin ist ein Stimulans, das zu Schlafstörungen führt.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Verwenden Sie Ohrstöpsel, um tagsüber Geräusche zu unterdrücken, und installieren Sie dunkle Vorhänge, um zu verhindern, dass Sonnenlicht in den Raum eindringt.
- Erzählen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie von Ihren Arbeitszeiten, damit diese Ihre Schlafstunden nicht beeinträchtigen.
2. Passen Sie gesunde Essgewohnheiten an
Jemand, der in Nachtschichten arbeitet, neigt zum metabolischen Syndrom und hat ein erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit aufgrund einer schlechten Ernährung und einer Störung der biologischen Uhr des Körpers.
Das Planen einer Diät kann dazu beitragen, dass Sie während der Nachtschicht gesund bleiben und sich mehr entspannen, wenn Sie schlafen müssen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie es tun können.
- Essen Sie mit der gleichen Diät wie am Tag.
- Essen Sie oft gesunde Snacks, um Schläfrigkeit durch Sättigung zu vermeiden.
- Wählen Sie leicht verdauliche Lebensmittel wie Brot, Reis, Nudeln, Salate, Milchprodukte, Obst und Gemüse.
- Vermeiden Sie schwer verdauliche Lebensmittel wie gebratene, würzige und verarbeitete Lebensmittel.
- Vermeiden Sie süße Speisen. Süße Lebensmittel können zwar Energie liefern, dies kann aber auch Energie schnell reduzieren.
- Machen Sie Obst und Gemüse zum Snack. Zucker aus Obst und Gemüse wird langsam in Energie umgewandelt und beide sind wichtige Quellen für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
- Trinken Sie genug, wenn Sie arbeiten, um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, aber halten Sie das Wasserlassen nicht vor dem Schlafengehen zurück.
3. Machen Sie ein Nickerchen
Nickerchen ist eine wichtige Sache für die Nachtschicht. Wenn Sie vor den Arbeitsstunden ein Nickerchen machen, können Sie Müdigkeit überwinden. Ruhezeiten während der Arbeit sind wichtig, um Ihren Körper gesund zu halten.
Es wurde gezeigt, dass das Nickerchen die Gehirnleistung erhöht und wiederherstellt. Wenn Sie mindestens 45 Minuten in Ruhe von der Arbeit schlafen, werden Sie erfrischt. Selbst ein Nickerchen für 20-45 Minuten hat sich für Schichtarbeiter als vorteilhaft erwiesen, um die Ermüdung zu lindern.
Idealerweise sollte das Nickerchen nicht länger als 45 Minuten dauern, um maximalen Nutzen zu erzielen. Mehr als das, Sie könnten schwindelig oder gereizt aufwachen.
4. Legen Sie Ihren Schichtplan fest
An einigen Arbeitsplätzen wurde der Schichtplan möglicherweise von der Firma festgelegt. Einige andere können jedoch Ihre eigene Wahl sein.
Wenn Sie Ihren Arbeitsschichtzeitplan bestimmen können. Versuchen Sie nicht, die Nachtschicht hintereinander zu arbeiten. Sie werden bei der Arbeit für ein paar Nächte weniger schläfrig. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich erholen, wenn Sie die Nachtschicht begrenzen und dazwischen Ferien einplanen können.
5. Begrenzen Sie den Kaffeeverbrauch
Koffein ist ein Stimulans. Die meisten Menschen trinken Kaffee, um ihren Arbeitstag zu beginnen. Wenn Sie Kaffee je nach Tagesdosis oder nicht zu viel trinken, können Sie während der Nachtschicht wach bleiben.
Wenn Sie jedoch zu viel Koffein oder Kaffee zu sich nehmen, kann dies zu Verdauungsstörungen und Muskelkrämpfen führen.
Der Konsum von Kaffee sollte etwa 6 Stunden vor dem Zubettgehen eingestellt werden, um sicherzustellen, dass die Stimulanzien Ihren Schlaf nicht beeinträchtigen.
