Inhalt:
- Medizinisches Video: 7 Tipps 💡 Osteoporose vorzubeugen & zu behandeln | Osteoporose Tipps, Prophylaxe und Ernährung
- Warum muss die Prävention von Osteoporose schon in jungen Jahren beginnen?
- Welche Art von Übung kann zur Vorbeugung von Osteoporose unternommen werden?
- Für Kinder und Jugendliche
- Für Erwachsene
- Für ältere Menschen
Medizinisches Video: 7 Tipps 💡 Osteoporose vorzubeugen & zu behandeln | Osteoporose Tipps, Prophylaxe und Ernährung
Es scheint, dass viele Menschen mit dem Begriff Osteoporose oder Knochenschwund vertraut sind. In Laienkreisen steht dieser Begriff für Großmütter. Dies liegt daran, dass Osteoporose bei älteren Frauen häufiger auftritt, obwohl sie tatsächlich auch bei Männern auftritt. Aber wussten Sie eigentlich, dass Osteoporose bereits in jungen Jahren erforderlich ist?
Viele haben gerade erst angefangen, Milch und Multivitamine wie Calcium und Vitamin D im Alter fleißig zu sich zu nehmen. Leider sollte die optimale Prävention eigentlich schon in jungen Jahren beginnen.
Warum muss die Prävention von Osteoporose schon in jungen Jahren beginnen?
Die maximale Knochendichte wird im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht. Danach nimmt die Knochendichte allmählich ab. Der Verlust der Knochendichte wird schneller fortschreiten, wenn Frauen Wechseljahre erfahren haben. Dies liegt daran, dass der Östrogenspiegel im Körper einer Frau so schnell abfällt, dass die Knochen schnell porös werden.
Die Knochendichte selbst wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Neben hormonellen Faktoren können auch andere Faktoren die Ernährung beeinflussen. Die Diät, die hier gemeint ist, isst Nahrungsmittel, die reich an Vitamin D und Kalzium sind. Calcium ist in Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt enthalten.
Ein anderer Faktor, der oft vergessen wird, ist der Sport. Obwohl Bewegung sehr wichtig ist, um das Wachstum von neuem Knochengewebe auszulösen.
Welche Art von Übung kann zur Vorbeugung von Osteoporose unternommen werden?
Grundsätzlich gibt es zwei Sportarten, die die Knochendichte erhöhen und aufrechterhalten können, was in der Natur liegt Gewicht tragend (belastet den Knochen) und trainieren Sie Muskelkraft. Einige Übungsbeispiele Gewicht tragend Es gibt Tennis, Treppensteigen, Joggen, das mit Laufen durchsetzt werden kann, und Sportarten, die Sprungbewegungen umfassen (wie Volleyball, Basketball, Seilspringen).
Für Kinder und Jugendliche
Lassen Sie Ihre Kinder Aktivitäten machen Gewicht tragend. Diese Aktivität kann während des Sportunterrichts in der Schule, während des Lehrplans oder während des Spiels durchgeführt werden. Lassen Sie die Kinder die Sportart wählen, die ihnen gefällt. Mache diese Übung regelmäßig. Je früher das Kind beginnt, desto größer ist die Knochendichte.
Untersuchungen zeigen, dass Kinder, die regelmäßig vor der Pubertät Tennis spielen, die Knochendichte um 20% erhöht haben. Auf der anderen Seite erleben Kinder, die regelmäßig nach der Pubertät Tennis spielen, eine Zunahme der Knochendichte um 10%.
Für Erwachsene
Sport zur Vorbeugung von Osteoporose bei Erwachsenen zielt grundsätzlich darauf ab, die Knochendichte zu bilden und aufrechtzuerhalten. Hier sind Empfehlungen von American College Sports of Medicine Resource-Handbuch.
- Sportform:
- Gewicht tragend
- Muskelkrafttraining (z. B. Gewichtheben mit Hantel oder mit Wasser gefüllte Trinkflasche)
- Intensität: mittel bis hoch
- Frequenz:
- Sport Gewicht tragend 3-5 mal pro Woche
- Muskelkrafttraining 2-3 mal pro Woche
- Dauer:30-60 Minuten pro Tag mit einer Kombination von Gewicht tragend, springende Bewegungen und Muskelkrafttraining
Für ältere Menschen
Neben dem Erhalt der Knochendichte zielt das Training bei älteren Menschen auch darauf ab, das Körpergleichgewicht zu trainieren und aufrechtzuerhalten, um Stürze zu verhindern. Ein gutes Übungsprogramm zur Vermeidung von Stürzen bei älteren Menschen besteht in einer Kombination aus mäßiger und hoher Intensität, insbesondere bei denjenigen, die sich auf den Unterkörper und das Gleichgewicht konzentrieren. Ein Beispiel ist Tai Chi.
Bei denen, bei denen Osteoporose diagnostiziert wurde, American College Sports of Medicine Resource-Handbuch Ändern Sie es wie folgt.
- Ein bis drei Sätze mit 5-8 Wiederholungen von 4-6 Übungsarten Gewicht tragend
- An 2-3 Tagen in der Woche erledigt
- Vermeiden Sie Sportarten, deren Bewegungen die Wirbelsäule gefährden können
Wenn Sie nicht sicher sind, welche Art von Programm für Ihre Knochen sicher ist, können Sie an Osteoporose-Übungen teilnehmen, die routinemäßig vom Indonesian Gymnastics Club für gesunde Knochen (PERWATUSI) / Indonesische Osteoporose-Gesellschaft (PEROSI) durchgeführt werden. Das Turnen findet jeden Dienstag, Donnerstag und Samstag von 06.15 bis 07.30 Uhr in der Cacat Anak Development Foundation (YPAC) in South Jakarta statt. Diese Gymnastik kann von älteren Männern und jungen Erwachsenen verfolgt werden.
Hinweis: Zuvor wurde diese Übung routinemäßig im Bung Karno Stadium durchgeführt. Da es jedoch gerade renoviert wurde, wurde die Aktivität nach YPAC in South Jakarta verlegt.
