7 Plankenbewegungen, die ausgeführt werden können, um einen flachen Magen zu bilden

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Medizinisches Video: Verliere deinen Bauchspeck mit dieser Selbst Massage

Planke ist eine Form der Übung, mit der Sie die Rumpfmuskulatur des Körpers stärken können. Plankenbewegungen helfen, Muskeln um den Bauch und die Taille zu bilden und verbessern die Körperhaltung insgesamt.

Hier sind einige spannende Plankenvariationen, die Sie nachahmen können, um Ihren idealen Sixpack-Bauch zu erhalten. Je nachdem, auf welcher Planke Sie arbeiten, können Sie auch die Rückenmuskulatur, die Oberarme, die Schultern, das Gesäß und die Oberschenkelmuskulatur trainieren.

Plankenbewegung, die viele Kalorien verbrennt und einen flachen Bauch bildet

1. Planke raus

So geht's:

• Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich, bis beide Handflächen den Boden berühren.
• Drücken Sie, ohne Ihre Beine zu bewegen, Ihre Hände mit Hilfe Ihrer Bauchmuskeln nach vorne.
• Strecken Sie Ihre Hände weiter nach vorne, so dass sie sich in eine lange Plankenposition erstrecken. Ziehen Sie anschließend Ihre Hände (z. B. Ihre Füße) in Richtung der Zehen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, während Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben. Mach es 8-10 mal.

2. Rollende Planke

So geht's:

• Legen Sie sich mit verschränkten Armen vor der Brust auf den Rücken, um Ihr Körpergewicht und die aufrechten Zehen auf dem Boden abzustützen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und positionieren Sie Ihren Kopf so, dass er parallel zur Wirbelsäule liegt.
• Bewegen Sie Ihr Gewicht auf den linken Arm und drücken Sie den rechten Arm nach hinten. Jetzt sollte Ihre Position eine Seitenplanke sein
• Kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den zweiten Schritt für die Rückseite - stützen Sie das Gewicht auf den rechten Arm und drehen Sie die Arme nach hinten. Dies ist eine Runde. Schließen Sie eine dieser Plankenbewegungssitzungen mit 10-12 Runden abwechselnder Seite ab.

3. Ticktock-Planke

So geht's:

• Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition: Die Arme sind gerade parallel zur Schulter gestreckt, der Rücken und der Kopf sind gerade parallel.
• Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, springen Sie mit dem rechten Fuß nach außen und halten Sie dabei die Hüften und Schultern unbeweglich.
• Bringen Sie den rechten Fuß schnell wieder in die Ausgangsposition zurück, während Sie den linken Fuß nach außen drücken. Fahre abwechselnd weiter.

4. Einarmplanke

So geht's:

• Knien Sie sich mit beiden Händen knapp unter der Schulter auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr ganzes Körpergewicht auf die Zehen und Ellbogen stützen, die sich beugen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie.
• Hebe deinen rechten Arm sanft an und strecke ihn vor dir aus. Halten Sie Ihren Rücken flach (halten Sie sich nicht so, dass Sie Ihren Körper nach links neigen) und stellen Sie sich vor, dass Sie nach etwas greifen, von dem Sie geträumt haben, das Sie aber nie bekommen können.
• Halten Sie einige Sekunden gedrückt und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für die Rückseite. Tun Sie es 8-10 mal mit wechselnden Seiten.

5. Gegenüberliegende Arm- und Beinerhöhungsplanke

So geht's:

• Knien Sie sich mit beiden Händen knapp unter der Schulter auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr ganzes Körpergewicht auf die Zehen und Ellbogen stützen, die sich beugen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie.
• Heben Sie das rechte Bein mit den Knien auf Hüfthöhe an. Dehnen Sie gleichzeitig Ihre linke Hand, bis sie über Ihrer Schulter liegt. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
• Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für die Rückseite - heben Sie Ihr linkes Bein an und strecken Sie Ihre rechte Hand aus. Tun Sie es 8-10 mal mit wechselnden Seiten.

6. Seitlicher Plankritt

So geht's:

• Legen Sie sich mit Ihrer linken Hand parallel zur Unterseite Ihrer linken Schulter auf Ihre Seite; Der rechte Finger befindet sich hinter dem Kopf. Lassen Sie den rechten Fuß direkt vor dem linken Fuß "ruhen".
• Straffen Sie die Bauchmuskeln. Drücken Sie den rechten Arm so in den Körper, dass er eine diagonale Linie von Kopf bis Ferse bildet. "Rollen" Sie Ihren Körper nach unten, während Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben, so dass Ihr rechter Ellbogen Ihren linken Ellbogen trifft.
• Rückkehr in die Ausgangsposition. 10 mal wiederholen; dann die Seiten wechseln und wiederholen.

7. Delfinplanke

So geht's:

• Knien Sie sich mit beiden Händen knapp unter der Schulter auf den Boden. Heben Sie Ihre Knie an, bis Sie Ihr ganzes Körpergewicht auf die Zehen und Ellbogen stützen, die sich beugen. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zur Ferse in einer geraden Linie.
• Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, so dass der Körper einen umgekehrten V-Buchstaben bildet. Halten Sie die Bauchmuskulatur straff und der Kopf bleibt parallel zur Wirbelsäule gerade.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die 15 Plankenbewegungen für eine Runde. Sie können 2-3 Umdrehungen versuchen.