Inhalt:
- Medizinisches Video: Knie-Workouts: Kräftigung – Prof. Ingo Froböse
- 1. Heben Sie Ihre Beine gerade an
- 2. Kniesehnenlocken ausführen
- 3. Auf Zehenspitzen stehen
- 4. Longe machen
- 5. Machen Sie eine Hüftabduktion
- 6. Drücken Sie den Fuß
- Achtung!
Medizinisches Video: Knie-Workouts: Kräftigung – Prof. Ingo Froböse
Nach einer Verletzung oder Operation hilft Ihnen ein Konditionierungsprogramm, wieder zu Ihren Aktivitäten zurückzukehren und einen Lebensstil wie zuvor zu leben. Durch die Übung können Sie außerdem zu Ihren Lieblingssport- und Freizeitaktivitäten zurückkehren. Um sicherzustellen, dass das unten beschriebene Schulungsprogramm effektiv ist, sollten Sie zuerst einen Arzt aufsuchen.
Normalerweise muss dieses Übungsprogramm 4-6 Wochen dauern, es sei denn, der Arzt oder Therapeut legt bestimmte Anforderungen fest. Es wird auch empfohlen, nach dem Abheilen der Kniemuskeln weiter zu trainieren, um einen langfristigen Schutz und die Gesundheit des Knies zu gewährleisten.
Bevor Sie die Übung durchführen, wärmen Sie sich zuerst 5-10 Minuten zu Fuß oder mit einem statischen Fahrrad auf. Hier einige körperliche Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Kniemuskeln nach einer Verletzung wiederherzustellen:
1. Heben Sie Ihre Beine gerade an
Wenn Ihr Knie in einem schlechten Zustand ist, beginnen Sie mit einem einfachen Muskeltraining für den Quadrizepsmuskel. Diese Übung verringert die Spannung im Knie. Der Trick besteht darin, auf dem Rücken auf dem Boden oder einer anderen flachen Oberfläche zu liegen. Beugen Sie ein Knie und stellen Sie Ihre Füße gerade auf den Boden. Heben Sie dann die Beine an, die sich nicht beugen, und halten Sie sie gerade. Machen Sie diese Bewegung auf dem anderen Bein. Wiederholen Sie 10-15 mal für 3 Sätze.
2. Kniesehnenlocken ausführen
Kniesehne sind die Muskeln hinter den Oberschenkeln. Wie man eine Achillessehnenlocken tut, ist mit dem Bauch nach unten auf dem Boden zu liegen. Heben Sie langsam Ihre Beine an und bringen Sie die Fersen je nach Ihren Fähigkeiten in die Nähe des Gesäßes, und halten Sie sie in dieser Position. Machen Sie es 15 Mal für 3 Sätze. Sie können diese Übung auch ausführen, indem Sie einen Stuhl halten und dann die Beine nach hinten beugen. Wenn Sie es gewohnt sind, erhöhen Sie allmählich die Belastung Ihres Knöchels ab 0,5 kg, 1,5 kg bis 3 kg.
3. Auf Zehenspitzen stehen
Stehen Sie mit beiden Füßen auf, die das Körpergewicht auf die Rückenlehne stützen. Halten Sie sich dann am Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie das nicht verletzte Bein an, so dass das Körpergewicht vom verletzten Bein getragen wird. Bringen Sie das verletzte Bein so hoch wie möglich und wiederholen Sie es 10 Mal für 2 Sätze.
4. Longe machen
Legen Sie zunächst ein Bein so weit wie möglich nach hinten und senken Sie dann den Fuß nach vorne, sodass Ihre Knie fast den Boden berühren. Achten Sie jedoch darauf, dass Ihre Knie den Boden nicht berühren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und lassen Sie das vordere Knie die Zehen nicht kreuzen. Machen Sie es 10 Mal für 2 Sätze mit dem verletzten Bein vorne und machen Sie die gleiche Menge mit dem verletzten Bein hinterher. Wenn Sie sich daran gewöhnen, können Sie es hinzufügen Hantel in jeder Hand.
5. Machen Sie eine Hüftabduktion
Machen Sie das Liegen nebeneinander mit dem verletzten Bein oben und der Unterschenkel wird zur Stütze. Richten Sie die Beine oben aus und heben Sie sie in einem Winkel von 45 ° an, strecken Sie die Knie, verriegeln Sie sie nicht. Halten Sie diese Position 5 Minuten lang, senken Sie dann Ihre Beine und machen Sie eine Pause von 2 Minuten. Für 3 Sätze bis zu 20-mal wiederholen.
6. Drücken Sie den Fuß
Es gibt viele Arten von Fußdrücken im Fitnessstudio, aber alle funktionieren auf dieselbe Weise. Der Trick besteht darin, in einem Stuhl zu liegen und dann beide Beine schulterlang zu spreizen. Die Position Ihrer Füße sollte einen Winkel von 90 Grad bilden. Stellen Sie den Stuhl ein und drücken Sie ihn langsam mit den Beinen, um die Knie zu strecken (entweder, wenn sich der Stuhl nach hinten bewegt oder wenn sich das Podium nach vorne bewegt. Beugen Sie die Knie langsam in die Ausgangsposition zurück.) Sie können den Gummizug nicht nur verwenden, sondern auch an einem Ihrer Füße befestigen und halten das Ende des Seils mit beiden Händen Bringen Sie die Füße nach oben und senken Sie die Beine langsam ab, ohne das Seil zu lösen. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal für 3 Sätze.
Achtung!
Es wird nicht empfohlen, alle oben genannten Übungen täglich durchzuführen. Sie können es nur 4-5 Tage pro Woche tun. Dieses Trainingsprogramm verursacht keine Schmerzen in den Knien. Wenn Sie also Schmerzen verspüren, hören Sie sofort damit auf und vergessen Sie nicht, einen Arzt zu konsultieren, um andere Bewegungslösungen anzubieten.
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