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Medizinisches Video: Wie vermeide ich einen Blähbauch? Tipps und Tricks - Sophia Thiel
Nach einer Yogastunde haben Sie hunderte von Kalorien verbrannt, nachdem Sie in einem heißen Raum anderthalb Stunden "gebackenen" Schweiß geschwitzt hatten. Also ... Ist es okay, richtig, sich auf dem Heimweg mit einer gemischten Eisschale zu verwöhnen? Eits, warte eine Minute.
Forschungen haben gezeigt, dass wir uns nach dem Sport tendenziell mit großen Portionen leerer Kalorien-Snacks belohnen, und oft ist die Anzahl der nach dem Verzehr aufgenommenen Kalorien aufgrund von Hunger nach dem Training genauso groß - wenn nicht mehr - als die verbrannten.
Warum verhungern wir nach dem Training?
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Übung mit niedriger Intensität (Wert 4 auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 10 die intensivste ist) den Hunger nach dem Training unterdrücken kann. Der einzige Nachteil besteht darin, dass die auslöschende Wirkung des Appetits bei Menschen, die nicht aktiv sind, am stärksten auftritt. Je mehr Sie fit sind, desto weniger werden Sie die Wirkung haben, den Appetit nach dem Training zu unterdrücken.
Hunger nach dem Training tritt auf, weil unser Körper so programmiert ist, dass er überlebt. Im Laufe des Tages erkennt der Körper automatisch, dass Sie mehr Nahrung benötigen, und stimuliert dann das Hungerhormon.
"Ihre hungrigen Hormone springen dramatisch und machen Lust auf etwas zu essen. Gleichzeitig sinken die vollen Hormone Ihres Körpers - was darauf hindeutet, dass Sie satt sind -, sagt Barry Braun, Professor für Kinesiologie und Direktor des Energy Metabolism Laboratory an der University of Massachusetts Fitness-Magazin.
Der Wunsch, nach dem Sport mehr zu essen, betrifft häufiger Frauen als Männer. Allgemein verbreitete Theorien legen nahe, dass der Körper von Frauen nicht nur zum Überleben bestimmt ist, sondern auch, um sich zu reproduktiven Zwecken der Energie zu widersetzen. Wenn Ihr Körper das Gefühl hat, dass Sie durch das Training so viel Energie verbrennen, möchte er sicherstellen, dass Sie ihn so bald wie möglich ersetzen.
Wie gehe ich mit Hunger nach dem Training um, damit die Diät nicht umsonst ist?
Es kann eine Stunde dauern, um mindestens 500 Kalorien zu verbrennen, aber es dauert nur fünf Minuten, um es zurückzubekommen. Wenn Sie nicht klug sind, Ihren Appetit nach dem Training zu meistern, können Sie alle Vorteile Ihres Trainings in nur einer Portion abbrechen.
Glücklicherweise gibt es eine intelligente Möglichkeit, den Hunger zu bekämpfen. Verwenden Sie diese Strategie und bereiten Sie sich mit etwas Glück darauf vor, einen flachen Bauch während Ihres Trainings zu begrüßen - anstelle eines ausgedehnten Bauches.
1. Übung vor dem Essen
Wenn Sie nach dem Training immer verhungern - unabhängig davon, was Sie zuvor gegessen haben oder wie viele Kalorien Sie verbrennen - versuchen Sie, Ihre Übung vor der Hauptmahlzeit zu planen. Auf diese Weise können Sie die Kalorien tanken, die Sie später verbrauchen, ohne dass Sie Ihrem Tag zusätzliche Snacks hinzufügen müssen.
Diese Strategie ist effektiv, egal ob Sie morgens, nachmittags oder nachts Sportler sind. Snacks nach dem Aufwachen und nach dem morgendlichen Joggen ein größeres Frühstück; Gehen Sie während des Mittag- und Mittagsbrötchens zum Fitnessstudio auf dem Rückweg ins Büro. Oder bereiten Sie Ihr Abendessen in der Ferne vor, damit Sie es aufwärmen können, wenn Sie von einer nächtlichen Yogastunde nach Hause kommen.
2. Wählen Sie Snacks, die reich an Eiweiß und ausgewogenen Kohlenhydraten sind
Wenn Sie einen Snack benötigen, um sich von einer schwierigen Gedächtnisstunde zu erholen, schlagen Experten ein 1: 2-Verhältnis von Kohlenhydraten mit Protein vor. "Auf diese Weise können Sie damit beginnen, Ihre Energie aufzufüllen und Muskelschäden durch das Training zu reparieren", sagte Emily Brown, RD, Gesundheitsdiät in der Mayo Clinic und ehemaliger Profi-Läufer ZEIT.
Wählen Sie für eine Übungsdauer, die nicht länger als eine Stunde dauert, Snacks mit 150 bis 200 Kalorien, z. B. ein Stück Brot mit Erdnussbutter, Blockkäse und Obst oder eine Handvoll gebackene Bohnen. Wenn Ihre Trainingseinheit länger als eine Stunde dauert und Sie nicht lange danach viel essen werden, wählen Sie einen Snack, der mindestens ein halbes Gramm Kohlenhydrate pro halbes Kilogramm Körpergewicht wiegt. Wer etwa 63 Kilogramm wiegt, muss 70 Gramm Kohlenhydrate und 18 Gramm Protein auftanken (ein Stück Energieriegel oder Proteinshake und eine Auswahl an Snacks oben genug).
Für Sportarten, die länger als zwei Stunden dauern, wie z. B. beim Fahrradfahren oder Marathonlauf, reichen Energiegetränke oder Energiegels während des Trainings aus, um den Hunger nach dem Training zu bekämpfen.
3. Trinken Sie mehr
Die meisten Menschen trinken vor, während und nach dem Training nicht genug. Dehydratisierung verwirrt das Gehirn zwischen dem Mangel an Flüssigkeit und dem Mangel an Essen, was Hunger auslöst. Also, trinken Sie, bevor Sie sich zum Essen entscheiden - am wichtigsten ist, trinken Sie so bald wie möglich nach dem Training Wasser. Die einfache Anleitung ist, einen Viertel Liter Wasser vor dem Snack zu trinken, um sicherzustellen, dass Sie wirklich hungrig und nicht durstig sind. Menschen, die täglich 7 Gläser Wasser trinken, essen fast 200 Kalorien weniger als diejenigen, die weniger als ein Glas pro Tag trinken, heißt es in einer kürzlich veröffentlichten Studie der University of North Carolina in Chapel Hill Prävention.
Fettarme Milch ist eine weitere Option für hungrige Erholungsgetränke nach dem Training, die außerdem mit Eiweiß angereichert ist, damit Sie bis zur nächsten Mahlzeit stark bleiben. Studien zeigen, dass das Auftanken mit fettarmer Milch, insbesondere Schokoladengeschmack, dazu beiträgt, die sportliche Leistungsfähigkeit des Sports zu verbessern, als nur Energy-Drinks zu trinken.
4. Den ganzen Tag naschen
Es mag ein wenig unvernünftig erscheinen, aber das Naschen von Snacks, das regelmäßig während des Tages verteilt wird, hilft Ihnen, einen nach dem Schwitzen steigenden Appetit zu bekämpfen. Die Einnahme von 2-3 gesunden Snacks während des Tages trägt dazu bei, den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu regulieren, die Energie zu steigern und den Stoffwechsel hoch zu halten. Äpfel sind ein Beispiel für einen gesunden Magenfüller-Snack, ebenso wie ein Vollkornbrot-Sandwich mit Erdnussbutter und Bananenscheiben.
5. Essen Sie in den nächsten 30 Minuten
Forschungsberichte, dass Bewegung vor den Mahlzeiten hilft, den Hunger zu reduzieren. In einer Reihe von Studien, in denen 15-30 Minuten nach dem Training große Mahlzeiten serviert wurden, würden die Menschen wahrscheinlich weniger essen als diejenigen, die nach dem Training eine Stunde oder länger warten mussten. Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen nach dem Training weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie während des Trainings Kohlenhydrate zu sich nehmen.
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