Inhalt:
- Medizinisches Video: Fersensporn ⚡ Diese Übungen können Dir sofort helfen! | Liebscher & Bracht
- Beginnen Sie jetzt!
- Zeit finden
- Hier einige Beispiele für aerobe Aktivitäten:
- Krafttraining
Medizinisches Video: Fersensporn ⚡ Diese Übungen können Dir sofort helfen! | Liebscher & Bracht
Aerobic-Übungen helfen Ihrem Körper, Insulin besser zu verwenden. Dies bedeutet, dass aerobes Training auch starke Herzen und Knochen formt, Stress reduziert, die Durchblutung erhöht und das Risiko von Herzerkrankungen durch Senkung des Blutzuckers und des Blutdrucks sowie die Erhöhung des Cholesterinspiegels verringert.
Führen Sie 30 Minuten lang, mindestens 5 Tage pro Woche oder insgesamt 150 Minuten pro Woche eine moderate bis starke aerobe Übung durch. Teilen Sie Ihre Aktivitäten mindestens 3 Tage pro Woche auf und vergessen Sie nicht, länger als 2 aufeinander folgende Tage zu trainieren.
Versuchen Sie herauszufinden, ob Sie während des Sports noch sprechen können, und versuchen Sie dann zu singen. Wenn Sie während des Trainings noch singen können, bedeutet dies, dass Ihre Übung immer noch von geringer Intensität ist. Hohe Intensität bedeutet, dass Sie während des Sports nicht chatten können und während der Aktivität viel Luft holen. Mittlere Intensität bedeutet, dass Sie immer noch chatten können, aber nicht singen können.
Beginnen Sie jetzt!
Wenn Sie in letzter Zeit nicht sehr aktiv waren, können Sie mit 5-10 Minuten pro Tag beginnen. Erhöhen Sie dann Ihre Aktivitätssitzung um zusätzliche Minuten pro Woche. Im Laufe der Zeit werden Sie sehen, wie sich Ihre Fitness verbessert, und Sie werden feststellen, dass Sie mehr können als zuvor.
Zeit finden
Wenn Sie aufgrund Ihres vollen Terminkalenders tagsüber 30 Minuten lang nicht trainieren können, haben Sie die Möglichkeit, es für 10 Minuten oder länger in 3 Sportsitzungen einzuteilen. Die Forschung hat gezeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile dabei gleich sind.
Zum Beispiel können Sie nach dem Essen 10 Minuten flott gehen. Sie können auch morgens 15 Minuten vor der Arbeit Aerobic machen und nach Hause 15 Minuten.
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und es aufrechtzuerhalten, müssen die meisten Menschen täglich mehr als 60 Minuten Aerobic-Übungen durchführen.
Hier einige Beispiele für aerobe Aktivitäten:
- Zügiges Gehen (draußen oder drinnen, sogar auf einem Laufband)
- Statisches Fahrrad
- Tanzen
- Aerobic geringe Auswirkung
- Wasseraerobic
- Tennis spielen
- Gehen Sie die Treppe hinauf und hinunter
- Joggen / Laufen
- wandern
- Rudern
- Eislaufen oder Rollschuhlaufen
- Gartenarbeit
Krafttraining
Krafttraining (auch Ausdauertraining genannt) macht Ihren Körper empfindlicher auf Insulin und kann den Blutzuckerspiegel senken. Krafttraining hilft Ihnen dabei, starke Muskeln und Knochen zu erhalten und aufzubauen sowie das Risiko von Osteoporose und Frakturen zu reduzieren.
Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, auch wenn Ihr Körper ruht.
Den Muskelabbau durch Krafttraining zu verhindern, ist auch der Schlüssel für einen unabhängigen Lebensstil in Ihrem Alter.
Führen Sie mindestens zwei Mal pro Woche neben der aeroben Aktivität mehrere Arten von Krafttraining durch.
Im Folgenden finden Sie Beispiele für Krafttrainingstätigkeiten:
- Trainieren Sie Gewichtheben mit einer Maschine oder mit Hanteln im Fitnessstudio
- Verwenden Widerstandsband
- Heben Sie leichte Lasten oder Dinge wie Konserven oder abgefülltes Wasser zu Hause an
- Gymnastik oder Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht für die Muskelleistung verwendet wird (Beispiel: Liegestütze, Sit-Ups, Kniebeugen, Ausfallschritte)
- Nehmen Sie an Kursen teil, die Krafttraining beinhalten
