Für Frauen gibt eine gesunde Ernährung Energie, unterstützt Ihre Stimmung, hält Ihr Gewicht und kann eine große Unterstützung für verschiedene Lebensabschnitte sein. Gesunde Lebensmittel können auch dazu beitragen, das Leiden von PMS zu reduzieren, die Fruchtbarkeit zu steigern, Schwangerschaft und Stillzeit zu erleichtern und die Symptome der Menopause zu lindern. Unabhängig von Ihrem Alter hilft Ihnen eine gesunde Ernährung, die beste Version von sich selbst zu umarmen, damit Sie das Leben in vollen Zügen genießen können.
Lesen Sie diesen Artikel weiter und planen Sie jetzt Ihre gesunde Ernährung.
Empfohlene Ernährungsbedürfnisse von erwachsenen Frauen
Frauen haben andere Ernährungsbedürfnisse als Männer, und die Ernährungsbedürfnisse jeder Frau hängen von Ihrer individuellen Körpergröße und Ihrem Körpergewicht, Alter und Aktivitätsgrad ab. Verwenden Sie daher einfach den untenstehenden Leitfaden als allgemeinen Maßstab.
Gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020, veröffentlicht von US-Gesundheitsministerium:
- Frauen im Alter zwischen 19 und 30 Jahren müssen die maximale tägliche Kalorienzufuhr auf 2.000 (inaktiv), 2.200 (etwas aktiv) und 2.400 (sehr aktiv) begrenzen.
- Frauen zwischen 31 und 50 Jahren müssen die tägliche Kalorienaufnahme auf maximal 1.800 Kalorien begrenzen, wenn sie inaktiv sind, 2.000, wenn sie etwas aktiv sind, und 2.200, wenn sie sehr aktiv sind.
- Frauen ab 51 Jahren müssen ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 1.600 begrenzen, wenn sie nicht aktiv ist, 1.800, wenn sie aktiv ist, und 2.200, wenn sie sehr aktiv ist.
Der Anteil an gesunder Ernährung für erwachsene Frauen
Ein weiterer Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Gesundheit Ihres Körpers als erwachsene Frau besteht darin, im richtigen Bereich zu essen. Nahrhafte Lebensmittel liefern Energie, um Ihre täglichen Aktivitäten zu unterstützen und Krankheiten vorzubeugen.
Verwenden Sie eine Liste mit Einzelmessungen (pro Portion) als allgemeinen Leitfaden für Ihre gesunde Ernährung:
- Mindestens drei 1-Unzen-Portionen Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Müsli, Nudeln, Naturreis oder Weizen.
- Drei Portionen fettarmer oder fettfreier Milchprodukte sind fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt oder Käse.
- 5 bis 6 Unzen Protein wie mageres Fleisch, Hähnchen, Truthahn, Fisch, Eier, Nüsse und Samen oder Erbsen, Bohnen und Sojabohnen.
- Zwei Tassen Obst - frisch, gefroren oder in Dosen ohne Zuckerzusatz.
- Zweieinhalb Tassen buntes Gemüse - frisch, gefroren oder in Dosen ohne Zuckerzusatz.
Hinweis: 1 Tasse = 1 Tennisball und 3 Unzen = 1 Seife
Aber wie hängt das mit dir zusammen? Ändern Sie Ihren Teil mit unserem Style Guide, um den richtigen Teil für Sie zu finden.
- Kohlenhydrate (Getreide, Reis, Nudeln, Knollen) = eine Hand in der Hand
- Protein (Fleisch / Hähnchen / Fisch / alternatives Fleisch) = eine Handfläche
- Gemüse = eine Faust
- Pikante Snacks (Popcorn / Chips / Alternativen) = zwei Tassen Ihrer Hände
- Kuchen und Brot = 2 Finger
- Fett (Butter, Margarine / Butter, Öl und Marmelade) = Ihre Daumenspitze
3-4 Mahlzeiten aus dem obigen Führer liefern Ihnen 1.200 - 1.500 Kalorien pro Tag.
Im Allgemeinen müssen ungefähr 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht werden. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, können Sie bei einer täglichen Einnahme von 1.200 Kalorien zwischen 0,5 und 1 kg pro Woche abnehmen.
Gesundes Frühstück für erwachsene Frauen
Beim Verdauen von Eiweiß verbrennen Sie mehr Kalorien als Kohlenhydrate. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem proteinreichen Frühstück. Eier, Lachs, Avocado, Hühnerbrust oder Milchprodukte. Und weil Protein Sie länger satt hält, bekommen Sie den ganzen Tag keinen Hunger, sodass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
Ein proteinreiches Frühstück muss nicht stören. Genießen Sie eine Portion Gemüsefüllungen oder eine Schüssel Müsli und Magermilch. Vielleicht über Nacht Haferflocken mit Chiasamen? Fügen Sie Fruchtstücke in Ihrem Müsli hinzu oder verschlingen Sie sanft. Sie können Kaffee oder Tee als Frühstücksfreund brauen (optional - die beste Kaffeeempfehlung liegt bei über 9 Uhr). Wenn der Morgen etwas freier ist, ordnen Sie Ihr geröstetes Lieblingsbrot mit einer Portion Rührei und Speckscheiben darauf; oder mit Avocado-Scheiben, halb gekochten Eiern und Tomatensalsa-Sauce. Mit einem Glas Magermilch und einem Teller mit frischem Obst begleiten.
Was auch immer Sie tun, lassen Sie das Frühstück nicht aus, da das Überspringen von Mahlzeiten (wann immer dies der Fall ist) Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen wird, was bedeutet, dass Sie am Ende des Tages das falsche Essen wählen müssen. Denken Sie daran, dass das Frühstück zu Ihrer täglichen Einnahme beiträgt und eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts spielt.
Gesundes Naschen für erwachsene Frauen
Viele Menschen halten sich an das Prinzip, "kleine Portionen" zu sich zu nehmen, und oft helfen ihnen diese Gewohnheiten dabei, ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das bedeutet nicht, dass sie mehr essen, sondern dass der Anteil der täglichen Einnahme über den Tag verteilt wird. Einer von ihnen ist ein Snack. Aber welche Art von Snack ist gesund?
Machen Sie jeden Snack zu einem unterhaltsamen und gesunden Moment, indem Sie die Art der Nahrung auswählen, die nicht nur die Stimmung verbessert, sondern auch eine vollständige Ernährung bietet. Sie können frische Kekse mit einer Auswahl an Erdnussbutter und Bananenscheiben, eine Tasse griechischen fettarmen Joghurt mit Obst- und Honigspitzen, eine fettarme Portionierer, einen Teller Rujak, einen Obst- / Gemüsesalat mit fettarmer Dressing, pikantes Popcorn oder Obst wählen trockene Zutaten (wie Rosinen); eine Bananen- oder Apfelscheibe und Erdnussbutter; oder Protein-Shakes mit Ihrer Lieblingsfrucht kombiniert. Was auch immer es ist, halten Sie sich von zuckerhaltigen Getränken und Soda fern.
Das Mittagessen füllt sich mit erwachsenen Frauen
Machen Sie Ihre Mittagskarte mit einer gesunden Mischung aus Eiweiß- und Kohlenhydratstärke. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel liefern ausreichend Energie - ohne sie werden Sie nachmittags leichter müde und müde. Das Wichtigste ist, Kohlenhydrate zu wählen, die den Blutzucker stetig erhöhen können. Halten Sie sich von Reis oder Weißbrot fern und tauschen Sie es gegen Weizen, Bohnen und Getreide mit hohem Ballaststoffanteil aus, um das Essen von Snacks mit leeren Kalorien zu vermeiden.
Füllen Sie Ihren Mittagsteller mit einer Portion braunem Reis, buntem Gemüse und weißem Fleisch. Trinken Sie ein Glas Wasser oder echten Fruchtsaft (ohne Zucker und Milch) als Durstmittel. Wenn Sie nicht in der Stimmung sind, Reis zu essen, wählen Sie ein Weizenbrot-Sandwich, das mit geschnittenem Rindfleisch, Lachs, Thunfisch, Truthahn oder Hühnerbrust belegt ist, begleitet von einer Schüssel mit frischen Salaten oder probieren Sie eine gesunde Version von Kebabs: Füllen Sie die Scheiben feuchter Tortilla mit magerem Rindfleisch oder Hühnchenscheiben zusammen mit Gurkenscheiben, Tomaten und Salsa oder Guacamole-Sauce. Vermeiden Sie Limonaden oder zuckerhaltigen Kaffee oder Cremes.
Gesundes Abendessen ohne sich sorgen zu müssen
Wer sagt, dass das Abendessen immer dick ist? Sie müssen aber auch klug sein, welche Lebensmittel für Sie gut sind. Essen Sie eine Portion brauner Reis oder Vollkornnudeln mit einem Schuss Tomatensauce - Tomaten sind reich an Lycopin, das gut gegen Lungen- und Magenkrebs sowie Haut- und Haargesundheit ist. Diese Nahrungsmittel sind fettarm, reich an Ballaststoffen und ausreichend für den täglichen Kohlenhydratbedarf, während der Körper sich darauf vorbereitet, sich nachts zu entspannen.
Kombinieren Sie diese gesunden Kohlenhydrate mit der Aufnahme von essentiellen Fetten, die Sie in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie Nüssen und Samen finden können. Ihr Körper benötigt nachts essentielles Fett, um die Zellregeneration und -reparatur zu beschleunigen. Dies ist wichtig für die Erhaltung gesunder Haut und Haare.
Eine gesunde Ernährung ist wichtig, aber vergessen Sie nicht, diese drei wichtigen Nährstoffe aufzufüllen
Eisen
Eisen ist einer der Schlüssel zu Gesundheit und Energie für Frauen. Wenn Sie vorhaben, durch die Begrenzung der Fettaufnahme und des Eiweißgewichts abzunehmen, kann der Menstruationszyklus unterbrochen werden, was die Fruchtbarkeit und die Knochengesundheit in der Zukunft beeinträchtigen kann. In Ihrem Menstruationszyklus verlieren Sie jedes Mal viel Eisen.
Das bedeutet, dass Sie versuchen sollten, diese verlorene Menge durch den Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln zu ersetzen, wie mageres mageres rotes Fleisch, Eier, verstärktes Getreide, getrocknete Aprikosen, Spinat, Grünkohl, Broccoli, Hafer und Samen. Pflanzliche Eisenquellen werden vom Körper leichter aufgenommen, wenn sie mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln verzehrt werden. Essen Sie also eine Schüssel mit verstärktem Müsli mit Magermilch und Erdbeerstückchen darauf; Spinatsalat mit Mandarinenscheiben; oder fügen Sie Tomaten zu Ihrer Hühnersuppe hinzu.
Folsäure
Wenn Frauen im gebärfähigen Alter sind, benötigen sie ausreichend Folsäure, um das Risiko von Geburtsfehlern zu reduzieren. Die Anforderungen sind: ca. 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Vergewissern Sie sich, dass Sie täglich ausreichend Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln (Brot, Getreide, Mehl, Maismehl, Nudeln, Reis) oder Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, abgesehen von Nahrungsquellen, die reich an natürlicher Folsäure sind, z Erbsen Rinderleber enthält auch einen hohen Anteil an Folsäure, aber Sie sollten diese Eingeweide in der Schwangerschaft sehr vorsichtig verzehren.
Kalzium
Für gesunde Knochen und Zähne müssen Frauen täglich verschiedene kalziumreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen. Kalzium macht Knochen stark und beugt der Osteoporose vor, einer Krankheit, bei der Knochen schwach und porös werden. leicht gebrochen Einige kalziumreiche Nahrungsmittel umfassen fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse, Sardinen, Tofu (wenn mit Kalziumsulfat hergestellt) und mit Calcium angereicherte Nahrungsmittel, einschließlich Säfte und Getreide.
Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht langweilig
Das Planen einer gesunden Ernährung ist nur ein Weg, um Ihr Leben besser zu managen. Um gesund zu bleiben und den Körper in bestem Zustand zu erhalten, sollten Sie beginnen, viel frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, und dies regelmäßig tun. Es ist keine exakte Wissenschaft, es geht nur darum, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, sodass Sie nicht zu Kartoffelchips, Schokolade oder anderen "leeren" Snacks wechseln, wenn Sie hungrig sind.
Eine gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich mit Lieblingsspeisen nicht mehr verwöhnen können. Wenn Sie sich vier Wochen lang an strenge Planung gewöhnt haben, können Sie einen "freien Tag" in einer Woche einführen. Dies ist der Samstag, in dem Sie eine wöchentliche Nacht mit Freunden oder Partnern verbringen, oder mitten in der Woche, um dem stressigen Alltag zu entfliehen. Wenn Sie sechs Tage damit verbringen, gesund zu essen (oder fünf, in wenigen Wochen), ist es kein großes Problem, sich mit einer Pizzapfanne, Fast Food-Hähnchen oder Burger und Pommes zu verwöhnen. Aber am wichtigsten und wichtig: vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke so viel wie möglich.
Vergiss nicht zu trainieren, huh!
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