Inhalt:
- Medizinisches Video: Stoffwechsel kaputt - was tun? | Essstörung vermeiden - zu wenig essen | Stoffwechsel ankurbeln
- Wie viel reicht für eine Mahlzeit?
- Dient Gemüse und Obst
- Portion Kohlenhydrate
- Portion Protein
- Woher wissen Sie, ob Sie genug zu essen haben?
Medizinisches Video: Stoffwechsel kaputt - was tun? | Essstörung vermeiden - zu wenig essen | Stoffwechsel ankurbeln
Nicht nur die Art der Nahrung, auf die Sie achten sollten, die Menge der Nahrung, die Sie essen, ist auch wichtig zu beachten. Die Art und Menge der Nahrung beeinflusst, wie viele Kalorien in Ihren Körper gelangen. Genügend Mengen oder Portionen von Lebensmitteln können Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zu halten. Nun, was ist mit deiner Essensportion so weit? Ist es genug oder ist es ein Übermaß / Mangel?
Wie viel reicht für eine Mahlzeit?
Der Anteil des Essens ist, wie viel Sie in einer Mahlzeit essen. Wie viel sollten Sie genug essen, damit jeder anders ist. Dies hängt von Ihrem Kalorienbedarf pro Tag und Ihren Essgewohnheiten ab.
So kann es schwierig sein, herauszufinden, ob Ihre Nahrungsportion ausreichend war oder zu viel / zu wenig vorhanden ist. Ihr Kalorienbedarf pro Tag muss zuerst berechnet werden, je nach Aktivitätsniveau.
Sie können die Anzahl der Kalorien berechnen, indem Sie die ideale Gewichtsberechnung mithilfe der Formel von Broca verwenden. Sie können die Formel von Broca folgendermaßen berechnen:
Ideales Körpergewicht = (Körpergröße - 100) - 10% (für Männer <160 cm und Frauen <150 cm, nicht um 10% reduziert).
Berechnen Sie nach dem idealen Körpergewicht Ihre Grundkalorien pro Tag, für Männer 30 cal pro Kilogramm ideales Körpergewicht, während Frauen 25 cal pro Kilogramm ideales Körpergewicht benötigen.
Um Ihnen jedoch leichter zu machen, wie Sie jeden Tag (durchschnittlich jede Person) essen sollten, können diese Richtlinien hilfreich sein.
Dient Gemüse und Obst
Der Verbrauch von Gemüse und Obst muss mindestens fünf Portionen pro Tag betragen (kombiniert). Eine Portion Gemüse wird normalerweise in Glaseinheiten erwähnt. Wo ist ein Glas etwa 100 Gramm. Während eine Portion Frucht normalerweise in Fruchteinheiten oder -stücken erwähnt wird, ist beispielsweise 1 Portion Äpfel 1 Stück oder 1 Portion Melone 1 Stück.
Dies hängt von der Größe jeder Frucht ab, daher ist der Anteil jeder Frucht unterschiedlich. Normalerweise kann eine Portion kleine Früchte mehrere Früchte enthalten, und eine Portion große Früchte enthält nur 1/2 Frucht oder 1 Stück.
Portion Kohlenhydrate
Konsumieren Sie Kohlenhydratquellen wie Reis, Nudeln, Brot und Kartoffeln für 3-4 Portionen. Eine Portion Reis ist bis zu 100 Gramm oder 1 Pfund Reis. Eine Portion Nudeln ist 200 Gramm, eine Portion Brot 3 Scheiben und eine Portion Kartoffeln 2 mittelgroße Früchte.
Portion Protein
Essen Sie Nahrungsquellen tierischen Proteins (wie Hühnchen, Fleisch, Eier und Fisch) und pflanzlichen Proteinquellen (wie Bohnen, Tofu und Tempeh) in 2-4 Portionen (kombiniert). Versuchen Sie mindestens 2-3 Portionen Fisch pro Woche zu essen.
Eine Portion Hühnchen ist 1 Stück oder etwa 40 Gramm, eine Portion Rindfleisch ist 1 Stück oder etwa 15 Gramm, und eine Portion Fisch ist etwa 30-40 Gramm oder 1 Stück. Eine Portion Nüsse ist normalerweise um 2,5 Esslöffel (25 g), eine Portion Tofu ist 2 Stück (100 Gramm) und eine Portion Tempeh ist 2 Stück (50 Gramm).
Woher wissen Sie, ob Sie genug zu essen haben?
Denken Sie daran, dass die oben genannten Richtlinien keine Snacks oder andere Lebensmittel enthalten, die Sie essen. Damit Ihre Nahrungsaufnahme nicht die Kalorien übersteigt, die Ihr Körper benötigt, müssen Sie zusätzlich zu den Hauptnahrungsmitteln auch den Anteil an Snacks kontrollieren.
In verpackten Lebensmitteln ist der Nährstoffgehalt normalerweise in jeder Portion dieser Lebensmittel enthalten. So können Sie abschätzen, wie viele Kalorien Sie essen, wenn Sie diese verpackten Lebensmittel essen.
Eine andere Möglichkeit, um herauszufinden, wie viel Nahrung in Ihren Körper gelangt, besteht darin, die von Ihnen aufgenommenen Lebensmittel aufzuzeichnen (z. B. Tagebücher erstellen). Sie können aufnehmen, was Sie wie viel essen und wann Sie essen. Dies ist sehr hilfreich, wenn Sie wissen, ob die von Ihnen verzehrte Nahrung Ihre Kalorienanforderungen übersteigt oder immer noch fehlt. Notieren Sie jedes Essen, das Sie essen, ob es sich um Hauptnahrungsmittel oder nur um einen Snack handelt.
