Inhalt:
- Medizinisches Video: HEALTHY EATING HACKS » + printable guide
- Was ist die Höchstgrenze für den Zuckerverbrauch pro Tag?
- Eine zuckerfreie Diät bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen, Zucker zu essen. Sie muss nur sehr begrenzt sein
- Anleitung für eine 30-tägige zuckerfreie Diät
- Kann Heißhunger ablassen, aber es gibt Bedingungen
Medizinisches Video: HEALTHY EATING HACKS » + printable guide
Der Konsum von überschüssigem Zucker kann nicht nur Fettleibigkeit auslösen, sondern auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck erhöhen sowie das Risiko von Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen. In der Tat, Dr. Joel Fuhrman, Autor von The End of Dieting, zitiert aus Täglich brennen betont, dass der Konsum von zu viel Zucker als gefährlich angesehen werden sollte wie das Rauchen. Um diesen schrecklichen Risiken so früh wie möglich entgegenzuwirken, können Sie sich zu einer zuckerfreien Diät verpflichten. In diesem Artikel erfahren Sie, wie das geht.
Was ist die Höchstgrenze für den Zuckerverbrauch pro Tag?
Die Grenze des täglichen Zuckerverbrauchs auf Papier, die vom Gesundheitsministerium der Republik Indonesien pro Person vorgeschlagen wird, liegt bei 50 Gramm, was 5-9 Teelöffeln pro Tag entspricht. Wenn mit Zahlen gemessen wird, kann dies "Süße" ergeben haben.In der Realität kann die durchschnittliche Aufnahme jedoch um ein Vielfaches höher sein.
Die Zuckermenge in Indonesien beträgt täglich 15 Teelöffel - vielleicht sogar mehr. Amerikaner können im Allgemeinen so viel zuckerhaltiges Essen zu sich nehmen, unabhängig von ihrer Form, was 22 Teelöffeln Zucker entspricht. Diese Zahl ist dreimal mehr als von der American Heart Association empfohlen.
Eine zuckerfreie Diät bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen, Zucker zu essen. Sie muss nur sehr begrenzt sein
Im Allgemeinen macht eine zuckerfreie Diät die Zuckereinnahme nicht unbedingt vollständig aus. Der Körper benötigt jedoch immer noch Zucker, um Energie zu liefern. Dieses Diätmuster ist mehr, um Ihre tägliche Zuckereinnahme auf ein Minimum zu beschränken.
Der hier genannte Zucker bezieht sich auf die Aufnahme von zusätzlichem Zucker aus Desserts, Süßgetränken, verarbeiteten Lebensmitteln und leichten Snacks sowie künstlichen Zucker anstelle von gewöhnlichem Zucker. Die Einnahme von natürlichem Zucker, ob aus Obst oder Gemüse, wird weiterhin berücksichtigt - die Anzahl wird jedoch auch überwacht.
Bei einer zuckerfreien Diät sollten Männer nicht mehr als 9 Teelöffel Zucker pro Tag zu sich nehmen, während Frauen ihre Aufnahme auf nicht mehr als 6 Teelöffel pro Tag beschränken sollten.
Anleitung für eine 30-tägige zuckerfreie Diät
Die zuckerfreie Ernährung, die Sie in bestimmten Disziplinen leben, könnte Ihnen helfen, Ihre tägliche Zuckerkonsumenzu steuern, und selbst wenn dies nicht unmöglich ist, wird dies letztendlich Teil eines dauerhaft gesunden Lebensstils sein. Hier sind die Schritte:
Die ersten 3 Tage
Manchmal reicht der Ratschlag "Begrenzung genug" für die meisten Menschen nicht aus. "Wie viel ist genug?" Außerdem wird dieser mehrdeutige Leitfaden für Menschen, die bereits zuckerabhängig sind, als unwirksam erachtet. Aus diesem Grund betont Brooke Alpert, eine lizenzierte Diätassistentin aus New York, dass Sie geradeaus gehen In den ersten 3 Tagen sollten Sie jegliche zuckerhaltige Nahrung aus Ihrer Ernährung entfernen.
Dazu gehören das Essen von Obst, stärkehaltigem Gemüse (wie Mais, Süßkartoffeln, Maniok), Milch und Derivaten, Weizen und Alkohol. Grundsätzlich verbrauchen Sie nur Eiweiß, Gemüse und gesunde Fette. Zum Beispiel Frühstück mit drei Eiern, Mittagessen 300 Gramm Hähnchen / Fisch / Tofu mit gekochtem Gemüsesalat, dann Abendessen mit einem Menü, das dem Mittagessen ähnelt (300 Gramm Eiweiß), mit mehr Auswahl an Gemüse wie Grünkohl, Broccoli oder Spinat. Snacks für den ganzen Tag, einschließlich 100 Gramm Bohnen, und Trinken können nur die folgenden drei Optionen sein: Wasser, frischer Tee und bitterer schwarzer Kaffee.
Vierter bis siebter Tag
Nach 3 Tagen Erfolg können Sie Äpfel hinzufügen. Sobald Sie frei von zu viel Zucker sind, schmecken sogar Äpfel und Zwiebeln so süß wie Lutscher.
Ab dem vierten bis siebten Tag können Sie hinzufügen Ein Apfel oder Milchprodukt wie Joghurt oder Käse jeden Tag. Die Wahl der Milchprodukte muss jedoch fettreich (vollfett) und ungesüßt (ungesüßt) sein. Fett, Ballaststoffe und Eiweiß verlangsamen die Aufnahme von Zucker. Wenn Sie sich für fettarme Milch entscheiden, nimmt Ihr Körper Zucker schneller auf.
Sie können auch etwas zuckerreiches Gemüse wie Karotten und Erbsen sowie ballaststoffreiche Kekse hinzufügen.
2. Woche
In der zweiten Woche können Sie eine Portion Beeren, die reich an Antioxidantien sind, und eine zusätzliche Portion Milch hinzufügen. Sie können auch Kohlenhydratgemüse wie Mais, Süßkartoffeln und Orangenkürbis hinzufügen.
Diese Woche, du kann Vollkornprodukte essen (Vollkornbrot) zum Abendessen. Wählen Sie für Snacks einen frischen, zuckerarmen Obstsalat ohne zusätzliche Dressings oder Süßstoffe. Obst enthält viele Ballaststoffe und Antioxidantien, die beim Abnehmen helfen und sich länger satt fühlen.
3. Woche
Für die dritte Woche können Sie füge korn hinzu wie Gerste, Quinoa und Haferflocken und sogar einige andere Früchte wie Trauben und Süßorangen. Wenn Sie möchten, können Sie eine Woche lang jeden Tag ein Glas Rotwein und eine Unze reine dunkle Schokolade trinken.
4. Woche
In der letzten Woche hat die zuckerfreie Diät das gleiche Prinzip wie die Erhaltungsphase. Sie sollten eine gesunde Ernährung pflegen, die vom ersten Tag an aufgebaut wurde, und sich weiterhin für die Fortsetzung der Diät einsetzen.
Während der vierten Woche können Sie genießen täglich zwei Portionen Kohlenhydrate wie Reis und Brot. Sie können diese Woche einen Snack auf Sandwiches einnehmen. Aber auch mit ballaststoffreichen Keksen antworten.
Kann Heißhunger ablassen, aber es gibt Bedingungen
Für die Zukunft, nachdem Sie sich erfolgreich einer 30-tägigen zuckerfreien Diät verpflichtet haben, können Sie einfach nur Heißhunger ablassen. Aber beschränken Sie sich nur auf ein Stück Kuchen oder eine Kugel Eis, wenn der Wunsch, "süße Speisen zu essen", nicht mehr blockiert wird.
Nachdem Sie sich wochenlang ohne zusätzlichen Zucker in Ihrer Ernährung aufgehalten haben, wird das "System" durch die Geschmacksknospen so umgestaltet, dass Sie nicht mehr empfindlich auf die Süße des zugesetzten und künstlichen Zuckers reagieren und so aus frischen Lebensmitteln Appetit auf gesünderen, ursprünglicheren Zucker entwickeln . Dies ist der Grund, warum gelegentliche Süßspeisen Ihre Bemühungen nicht von Null auf frustrieren.
Nach dem 30. Tag einer zuckerfreien Diät können Sie wie gewohnt alle Arten von Obst konsumieren.
