Inhalt:
- Medizinisches Video: 12 tolle Wege, Gewicht zu verlieren, auch wenn du keine Zeit für das Fitnessstudio hast
- Lebensmittelzutaten für ein gesundes Abendessen
- 1. Gemüse hinzufügen
- 2. Füge Protein hinzu
- 3. Erfüllen Sie den Faserbedarf mit Vollkornweizen
- Eine gesunde und nicht fette Abendkarte
- 1. Quinoa-Fleischsalat
- 2. Spargelhühnersuppe
- 3. Gegrilltes Hähnchen mit Champignons und Kartoffeln
- 4. Hühnchen-Teriyaki-Sauce
- 5. Spaghetti
Medizinisches Video: 12 tolle Wege, Gewicht zu verlieren, auch wenn du keine Zeit für das Fitnessstudio hast
Wer hat gesagt, dass Sie während einer Diät nicht zu Abend essen können? Obwohl Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie trotzdem zum Abendessen aufgefordert, wissen Sie. Ihr Abendessen kann jedoch nicht beliebig sein. Es gibt mehrere Lebensmittel, die auf Ihrer Abendkarte stehen müssen, damit Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. Ein gesundes und ordentliches Abendmenü lässt Sie nicht leicht hungern und übermäßiges Essen vermeiden. Also, was ist das Menü für ein gesundes und effektives Abendessen, um abzunehmen?
Lebensmittelzutaten für ein gesundes Abendessen
1. Gemüse hinzufügen
Der tägliche Verzehr von Gemüse und Obst ist vorteilhaft für die Gesundheit. Einschließlich derer von Ihnen, die Diät halten, um abzunehmen, was bedeutet, dass Sie Ihre Ernährung mit Gemüse anreichern müssen, vor allem nachts.
Eine Studie am Penn State zeigt, dass durch den Verzehr von Gemüse oder Salaten nachts die Kalorienaufnahme um 12 Prozent reduziert werden kann. Salate enthalten viel Ballaststoffe, die Sie länger satt halten, sodass Sie nachts nicht hungern müssen. Infolgedessen können Sie die Gewichtszunahme leichter verhindern.
In Übereinstimmung mit den Balanced Nutrition Guidelines des Gesundheitsministeriums sollten Kinder 300-400 Gramm Gemüse pro Tag zu sich nehmen. Je nach Alter und Geschlecht sollten Jugendliche und Erwachsene täglich 400 bis 600 Gramm Gemüse zu sich nehmen. Für ein Diät-Menü fügen Sie Ihrem Gericht 230 Gramm Gemüse hinzu.
Sie können verschiedene Gemüsesorten zu Gemüsesuppe, Capcay, sautiertem Grünkohl oder gedünstetem Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl verarbeiten. Um attraktiver zu sein, kombinieren Sie zwei Gemüse mit verschiedenen Farben, z. B. ein grünes Gemüse und ein Orangengemüse in Ihrem Menü. So werden Sie noch mehr verschlungen, wenn Sie es essen.
2. Füge Protein hinzu
Laut einer Studie der Tufts University besteht ein wirksamer Weg zum Abnehmen darin, Kohlenhydrate durch Eiweiß zu ersetzen. Weil das Protein in Lebensmitteln Sie länger satt machen kann, als Nahrungsquellen für Kohlenhydrate oder Fette zu verbrauchen.
Wählen Sie Proteinquellen wie Huhn, Meeresfrüchte und Nüsse, die zum Abnehmen geeignet sind, anstatt rotes Fleisch zu wählen, das für den Körper weniger gesund ist. Darüber hinaus können Sie Milch konsumieren, die dabei hilft, die Gewichtszunahme abzuwehren und schlanke Körpermasse aufzubauen.
Behalten Sie den Eiweißgehalt in Ihrem Menü, indem Sie die richtige Kochmethode wählen. Verwenden Sie die Brat- oder Kochmethode, um Hähnchenbrust oder Lachs ohne Haut zu behandeln. Sie können Hühnchenstücke anbraten, indem Sie etwas Brühe hinzufügen und zu viel Öl vermeiden. Wenn Sie Vegetarier sind, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr durch den Verzehr von Pilzen, Tofu oder Tempeh mit derselben Kochmethode erfüllen.
3. Erfüllen Sie den Faserbedarf mit Vollkornweizen
Der Konsum von Kohlenhydraten und Ballaststoffen aus Vollkorn kann langfristige Energie liefern und dazu beitragen, den Blutzucker zu kontrollieren. Denn der Ballaststoffgehalt kann das Essen länger im Magen halten, so dass Sie sich lange satt fühlen.
Kohlenhydrate zu reduzieren bedeutet nicht, dass Sie sie überhaupt nicht essen. Der Schlüssel ist, den Anteil an Kohlenhydraten in Ihrem Menü zu kontrollieren. Wählen Sie braunen Reis, Quinoa, Vollkornbrot oder Spinat, um eine gesunde Kohlenhydrataufnahme zu erreichen. Alle diese Bestandteile enthalten Magnesium, ein Mineral, das eine Rolle bei der Regulierung des Körperfettstoffwechsels spielt.
Eine gesunde und nicht fette Abendkarte
1. Quinoa-Fleischsalat
Nährstoffgehalt: 320 Kalorien
Werkzeuge und Materialien:
- 100 g Quinoa
- 85 g Hühnerfleisch, gewürfelt
- 100 g Broccoli, in kleine Stücke geschnitten
- 50 g gehackte Paprikaschoten
- 2 Esslöffel Olivenöl
Wie mache ich:
- Quinoa mit fließendem Wasser abspülen, dann abtropfen lassen.
- Bringen Sie das Wasser zum Kochen, dann betreten Sie die Quinoa. Bei schwacher Hitze 15 Minuten kochen. Danach heben und abtropfen lassen.
- Olivenöl erhitzen, Hähnchen, Broccoli und Paprika anbraten. Rühren, bis gemischt.
- Stellen Sie die Hitze ab und mischen Sie das Gebratene mit der abgelassenen Quinoa.
- Der Quinoa-Fleischsalat ist fertig zum Servieren.
2. Spargelhühnersuppe
Nährstoffgehalt: 330 Kalorien
Werkzeuge und Materialien:
- 100 g Hähnchenbrust ohne Haut, gewürfelt
- 200 ml Hühnerbrühe
- 2 EL Quinoa
- 200 Gramm Spinatblätter
- 10 kleiner Spargel
- 2 TL Sojasauce
- T Teelöffel geriebener Ingwer
Wie mache ich:
- Hähnchen bei 175 Grad 25 Minuten backen. Dann in mehrere Stücke schneiden.
- Hühnerbrühe, Quinoa und Spinat in die Pfanne geben und 15 Minuten kochen lassen. Einmal gegart, in eine Schüssel geben.
- Das gegrillte Hähnchen in die Suppenschüssel geben.
- Spargel dämpfen, mit Sojasauce und geriebenem Ingwer vermischen. Spargel als Suppenzusatz servieren.
3. Gegrilltes Hähnchen mit Champignons und Kartoffeln
Nährstoffgehalt: 382 Kalorien
Werkzeuge und Materialien:
- 100 g Hähnchenbrust ohne Haut
- 200 Gramm Portobello-Pilze (große Champignons)
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 200 Gramm Kartoffeln
Wie mache ich:
- Hühnerbrust mit Pilzen und Olivenöl mischen, dann bei 175 Grad Celsius 15 Minuten backen. Heben und entleeren.
- Die Kartoffeln bei derselben Temperatur 5-7 Minuten backen.
- Beides warm servieren.
4. Hühnchen-Teriyaki-Sauce
Nährstoffgehalt: 506 Kalorien
Werkzeuge und Materialien:
- 100 Gramm hautloses Huhn, gewürfelt
- 2 EL Teriyaki-Sauce
- 1 Esslöffel Honig
- 2 TL Olivenöl
- 50 g geschnittene Karotten
- 100 g geschnittener Brokkoli
- 50 g rote Paprika, die geschnitten wurde
- 100 g brauner reis
Wie mache ich:
- Fügen Sie das Hühnerfleisch der Teriyaki-Sauce hinzu und lassen Sie es 30 Minuten stehen, damit die Marinade perfekt aufgenommen wird.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Hühnerfleisch 1 bis 2 Minuten kochen.
- Fügen Sie Gemüse hinzu und kochen Sie dann 5 bis 7 Minuten, bis das Fleisch braun wird.
- Mit braunem Reis servieren.
5. Spaghetti
Nährstoffgehalt: 420 Kalorien
Werkzeuge und Materialien:
- 200 g rote Paprika, abgelängt
- 100 g gehackte Zwiebeln
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 230 Gramm reife Vollkornspaghetti
- 150 Gramm Edamame
Wie mache ich:
- Paprika und Zwiebeln mit Olivenöl anbraten, bis sie fertig sind.
- Mit gekochten Spaghetti mischen, auch Edamame hinzufügen.
- Warm servieren.
