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Die meisten Menschen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Tatsächlich ist jedoch nur eine Handvoll Menschen in der Lage, ihren Schlafbedürfnissen aufgrund eines gestörten Lebensstils und von Schlafmustern täglich zu decken. Obwohl Schlafmangel seit langem mit verschiedenen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, die von Herzinfarkten über Schlaganfälle bis hin zu Diabetes reichen. Insbesondere bei Männern kann Schlafmangel den Testosteronspiegel senken und die Spermienzahl reduzieren.
Wollen Sie sich nicht mit einer Reihe von schrecklichen Dingen beschäftigen? Es ist Zeit für Sie, Ihre Schlafgewohnheiten und -muster zu ändern. Einführung der Schlafhygiene, eines gesunden Schlafmusters, mit dem Sie besser schlafen können.
Was sind Schlafhygieneschlafmuster?
Schlafhygiene ist ein sauberes Schlafmuster. Es geht hier nicht darum, nach dem Baden und Zähneputzen in einem Zustand frischen, sauberen Körpers einzuschlafen, sondern gesündere Schlafgewohnheiten anzuwenden, um alle Arten von Erkrankungen zu reinigen, die normalerweise dazu führen, dass Sie weniger oder schlecht schlafen.
Schlafhygiene hilft bei der Verbesserung von Schlafstörungen und beseitigt Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit. Dieses gesunde Schlafmuster hilft dabei, bessere Schlafgewohnheiten aufzubauen und macht Sie disziplinierter und beständiger, um die negativen Auswirkungen von Schlafentzug zu reduzieren.
Schritte zur Schlafhygiene
Die Schlafhygiene wird von Angehörigen der Gesundheitsberufe ins Leben gerufen, um die Menschen daran zu erinnern, Schlaf zu priorisieren. Tiefschlaf ist wichtig, um einen gesunden Körper von innen zu erhalten.
So gehen Sie Schlafhygiene vor.
1. Begrenzen Sie den Verzehr von Speisen und Getränken vor dem Schlafengehen
Vermeiden Sie es, große Portionen zu essen, bevor Sie zu Bett gehen. Das Essen von schweren Lebensmitteln, fettigen oder gebratenen Lebensmitteln, würzigen Gerichten, Zitrusfrüchten und kohlensäurehaltigen Getränken zu kurz vor dem Zubettgehen kann bei manchen Menschen Verdauungsstörungen verursachen. Das Liegen nach einer Mahlzeit kann dazu führen, dass die Säure wieder in den Hals steigt, der Magen läuft und der Hals heiß wird, was es Ihnen leicht macht, mitten in der Nacht aufzuwachen.
Vermeiden Sie auch den Konsum von Koffein, Alkohol und Zigaretten, bevor Sie zu Bett gehen. Die stimulierenden Wirkungen von Koffein und Nikotin können mehrere Stunden anhalten, wenn sie 3 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden, so dass der Schlaf gestört werden kann, bis der Rückstand vom Körper gereinigt wird. Viele Menschen werden möglicherweise feststellen, dass nur Getränke wie Limonade, Tee und Kaffee Koffein enthalten, Nahrungsmittel wie Schokolade jedoch auch Koffein.
2. Schlafen und wachen Sie zur selben Stunde auf
Planen Sie, rechtzeitig zu schlafen, ist einer der wichtigsten ersten Schritte, wenn Sie besser schlafen möchten. Wenn Sie es gewohnt sind, regelmäßig zu schlafen, gewöhnt sich Ihr Körper auch daran. Planen Sie so oft wie möglich zur gleichen Zeit (+/- 20 Minuten) den Schlaf und das Aufwachen, auch an Feiertagen. Wenn Sie beispielsweise um 6 Uhr morgens aufwachen müssen, müssen Sie um 11 Uhr nachts ins Bett gehen.
Indem Sie jeden Tag einen regelmäßigen Schlafplan einhalten, wird Ihr Körper leichter, wärmer und das Cortisol-Hormon wird auch regelmäßiger freigesetzt, was Ihnen einen Energieschub gibt. Wenn Sie während des Arbeitstages auf einen Mangel an Schlaf reagieren, indem Sie am Wochenende länger schlafen, wird dies die Stoffwechselfunktionen Ihres Körpers gefährden.
3. Begrenzen Sie Ihr Nickerchen
Nickerchen ist eigentlich kein guter Weg, um die Nachtruhe zu wettmachen. Für Menschen, deren Schlafmuster bereits durcheinander geraten sind, hilft Ihnen das Nickerchen überhaupt nicht. Nickerchen macht es Ihnen schwer, nachts einzuschlafen.
Wenn jedoch eine Pause erforderlich ist, beschränken Sie Ihr Nickerchen auf maximal 30 Minuten und machen Sie es vor 15.00 Uhr. Kurzes Nickerchen für 20 bis 30 Minuten kann dazu beitragen, Stimmung, Wachsamkeit und Leistung zu verbessern.
4. Erstellen Sie ein besonderes Ritual, bevor Sie zu Bett gehen
Nehmen Sie sich Zeit, um sich 90 Minuten vor dem Schlafengehen auf den Schlaf vorzubereiten. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie um 23:00 Uhr schlafen sollten, beenden Sie alle um 9.30 Uhr anstrengenden körperlichen Aktivitäten oder, falls möglich, schneller.
Nutzen Sie diese Zeit, um in warmem Wasser zu baden / zu baden, Milch zu trinken, zu meditieren, Bücher zu lesen oder Yoga zu dehnen. Ein warmes Bad oder eine leichte Übung einige Stunden vor dem Schlafengehen kann die Körpertemperatur erhöhen und zu Schläfrigkeit führen, wenn die Körpertemperatur wieder zurückgeht. Untersuchungen zeigen, dass Schläfrigkeit mit einer Abnahme der Körpertemperatur einhergeht.
Nutzen Sie die verbleibende Zeit auch, um sich am nächsten Tag auf Ihre Bedürfnisse vorzubereiten, einschließlich Arbeitskleidung, Mittag- und Frühstück, um den Stress am Morgen zu vermeiden.
5. Erstellen Sie eine komfortable Schlafumgebung
Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem idealen Ort zum Schlafen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein Ort ist, der dunkel, kühl und ruhig ist. Die ideale Raumtemperatur für tiefen Schlaf beträgt 20-23 ° C. Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn Sie in einer lauten Umgebung nicht schlafen können.
Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer nicht für etwas anderes als Schlaf und Sex zu verwenden, damit sich Ihr Körper daran gewöhnt, das Schlafzimmer mit Ruhe zu verbinden. Halten Sie Computer, Mobiltelefone, Fernseher und andere elektronische Geräte von Ihrem Computer fern. Die Emission von hellem Licht von elektronischen Geräten ahmt das natürliche Sonnenlicht nach. Folglich betrachtet die biologische Uhr des Körpers dieses Licht als Signal dafür, dass es noch morgens ist, und daher wird die Produktion von Melatonin (schläfriges Triggerhormon) gestört.
6. Regelmäßige Übung
Sport gebiert Energie und hilft dabei, Stress, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. Am Ende können Sie während des Tages trainieren, damit Sie nachts gut schlafen können. Das Absenken der Körpertemperatur nach dem Training hilft dabei, den Körper zu kühlen, wodurch die Schläfrigkeit schneller wird und Sie eher einschlafen.
Auf der anderen Seite ist es für Sie schwierig zu schlafen, wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen sind. Übung produziert Endorphine, die die Moral steigern, so dass der Körper Schwierigkeiten hat, zu schlafen. Außerdem hat Ihr Körper nicht genug Zeit, sich wieder abzukühlen. Am besten trainieren Sie täglich vor 14 Uhr, um ein gesünderes Schlafverhalten zu fördern.
