Inhalt:
- Medizinisches Video: 7 Tipps 💡 Osteoporose vorzubeugen & zu behandeln | Osteoporose Tipps, Prophylaxe und Ernährung
- Möglichkeiten, die Knochendichte zu erhöhen
- 1. Sport
- 2. Genug für Protein- und Kalziumbedarf
- 3. Genug für Vitamin D und Vitamin K
- 4. Essen Sie Nahrungsquellen für Magnesium und Zink
- 5. Essen Sie Omega-3-Nahrungsquellen
- 6. Gewicht beibehalten
Medizinisches Video: 7 Tipps 💡 Osteoporose vorzubeugen & zu behandeln | Osteoporose Tipps, Prophylaxe und Ernährung
Knochen ist ein lebendes Gewebe, das aus Knochenzellen, Nerven, Blutgefäßen und Knochenmark besteht. Sie müssen wissen, dass Knochen immer zerstören und dann ihr eigenes Gewebe wieder aufbauen, damit die Knochen stark bleiben und nicht leicht brechen. Aus verschiedenen Gründen kann die Knochendichte abnehmen. Wenn dies kontinuierlich geschieht, kann dies zu Osteoporose führen. Aber keine Sorge, es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie die Knochendichte früh erhöhen können.
Möglichkeiten, die Knochendichte zu erhöhen
Die Knochendichte kann durch viele Dinge beeinflusst werden, insbesondere durch Ernährung und Aktivität. Wenn Sie sich also um diese beiden Dinge kümmern, erhalten Sie tatsächlich Ihre Knochengesundheit. Einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Knochendichte zu erhöhen, sind:
1. Sport
Übung hat einen großen Einfluss auf die Gesundheit der Knochen. Je öfter Sie Übungen zum Unterdrücken von Knochen durchführen, desto stärker werden Ihre Knochen sein. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Knochen so zu belasten (Krafttraining) Beispiele für solche Sportarten sind Laufen, Joggen, Aerobic, Springseil, tanzen und Tennis.
Zusätzlich zur körperlichen Belastung, die die Knochen belastet, können Sportarten, die die Muskelausdauer trainieren, auch die Knochendichte in einigen Körperteilen erhöhen. Beispiele für Übungen, die die Muskelausdauer trainieren, sind das Anheben von Gewichten und Bewegungen, um das eigene Gewicht zu heben.
2. Genug für Protein- und Kalziumbedarf
Protein und Kalzium sind zwei wichtige Komponenten für die Knochenbildung. Kalzium ist das Hauptmineral in den Knochen, das die Knochen stabil werden lässt. Mittlerweile besteht ein Drittel des Knochens aus Kollagen (ein Protein), das dem Knochen Flexibilität verleiht.
Eine Studie hat auch gezeigt, dass eine geringe Proteinzufuhr die Calciumaufnahme reduzieren und die Geschwindigkeit der Knochenbildung und -zerstörung beeinflussen kann, so dass Ihr täglicher Protein- und Calciumbedarf für Ihre Knochengesundheit wichtig ist.
3. Genug für Vitamin D und Vitamin K
Beide Arten von Vitaminen sind Vitamine, die zur Bildung starker Knochen benötigt werden. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Knochengesundheit, insbesondere bei der Calciumaufnahme. Sie können Vitamin D von der Sonne als Hauptquelle erhalten. Daher wird Kindern empfohlen, mehr im Freien zu spielen, sodass sie oft Sonnenlicht ausgesetzt sind, anstatt im Haus zu spielen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit niedrigem Vitamin-D-Gehalt tendenziell eine geringere Knochendichte aufweisen, wodurch das Risiko besteht, dass poröse Knochen entstehen.
Vitamin K wird von den Knochen benötigt, um Proteine zu modifizieren, die an der Knochenbildung beteiligt sind. Dies geschieht, damit das Protein Mineralien im Knochen binden kann, um einen Calciumverlust im Knochen zu verhindern. Sie können Vitamin K von verschiedenen Gemüsesorten erhalten, insbesondere von grünem Gemüse.
4. Essen Sie Nahrungsquellen für Magnesium und Zink
Nicht nur Kalzium, sondern auch andere Mineralien, die zur Stärkung der Knochen benötigt werden, sind Magnesium und Zink. Magnesium spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Vitamin D in eine aktive Form, die die Kalziumabsorption erhöhen kann. Inzwischen spielt Zink eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Bildung von Knochenzellen und verhindert eine übermäßige Knochenzerstörung.
Nahrungsquellen für Magnesium sind grünes Gemüse, Nüsse, Fisch und Obst (wie Bananen, Wassermelonen und Avocados). Während Nahrungsquellen für Zink Rindfleisch, Garnelen, Spinat und Austern sind.
5. Essen Sie Omega-3-Nahrungsquellen
Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten. Dies geschieht durch Omega-3-Fettsäuren, indem die Knochen vor Schäden während des Alterungsprozesses geschützt werden. Sie können Omega-3-Fettsäuren aus tierischen und pflanzlichen Quellen beziehen. Fetthaltige Fische wie Lachs und Thunfisch sind die besten Quellen für tierisches Omega 3. Mittlerweile können Omega-3-Gemüsequellen aus Chiasamen, Leinsamen und Walnüssen gewonnen werden.
6. Gewicht beibehalten
Gewicht zu halten ist auch wichtig, um die Knochengesundheit zu verbessern. Einige Studien haben gezeigt, dass ein niedriges Körpergewicht ein Hauptfaktor ist, der die Knochendichte und den Knochenverlust verringert. In der Zwischenzeit kann Übergewicht oder Fettleibigkeit auch die Knochengesundheit beeinträchtigen und das Risiko von Frakturen erhöhen.
