Inhalt:
- Medizinisches Video: GROßER PO! Top Booty Übungen | So funktionierts!
- Straffungsübungen, die im Büro durchgeführt werden können
- 1. Hocke auf einem Stuhl
- 2. Standardkniebeugen
- 3. Fußreduktion
- 4. Beinverlängerung
- 5. Isometrischer Widerstand
- 6. Einbeinkniebeugen
- 7. Hocke zur Seite
- 8. Hocke springen
- 9. Jump Squat dreht sich
Medizinisches Video: GROßER PO! Top Booty Übungen | So funktionierts!
Das Festziehen des Gesäßes ist eine effektive Möglichkeit, die Form des Gesäßes schöner zu gestalten und gleichzeitig die Muskeln im Körper auszugleichen. Möglicherweise machen die meisten von Ihnen diese Übung nicht, weil Sie nicht genug Zeit haben, weil viel Arbeit vorhanden ist oder weil nicht genügend Platz vorhanden ist. Tatsächlich können Sie einige Übungen auf Ihrem Schreibtisch machen, ohne an Produktivität zu verlieren. Laut dem American Council on Exercise kann das Sitzen für längere Zeit die Beinbeuger und Muskeln der Hüftbeuger verkürzen, wodurch die Spannung im unteren Rücken und in den Knien erhöht wird. Indem Sie dem Tisch täglich Bewegung hinzufügen, können Sie Muskelungleichgewichte verhindern.
Straffungsübungen, die im Büro durchgeführt werden können
1. Hocke auf einem Stuhl
Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen den Stuhl und Ihre Hände halten die Stuhllehne. Halten Sie Ihre Brust und Ihr Kinn nach vorne. Dann lassen Sie das Gesäß langsam vom Stuhl herunter und steigen langsam wieder auf. 15-20 mal wiederholen.
2. Standardkniebeugen
Stellen Sie sich mit den Schultern der Füße aufrecht auf, und Kinn und Brust sind nach vorne gerichtet. Dann senken Sie das Gesäß mit dem Gesäß hinter den Fersen und lehnen sich nach vorne. Dies zielt darauf ab, die Oberschenkellinie parallel zum Boden zu machen. 15-20 mal wiederholen.
3. Fußreduktion
Die Fußverkleinerung zielt auf die inneren Oberschenkel und Hüften ab. Legen Sie ein dickes Hemd oder ein gefaltetes Handtuch zwischen die Knie, während Sie sitzen. Drücken Sie beide Knie zusammen, halten Sie dann 3-5 Sekunden lang gedrückt, und entspannen Sie dann gleichzeitig den Körper. Machen Sie es den ganzen Tag 15-20 Mal, um das Gesäß zu straffen.
4. Beinverlängerung
Führen Sie die Beinverlängerung aus, während Sie noch in Ihrem Stuhl sitzen. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie sich, bis alle Füße parallel zum Boden sind. Wenn Ihre Füße parallel sind, straffen Sie die Oberschenkelmuskeln oberhalb der Knie. Wenn die Beine gestreckt sind, straffen Sie die Muskeln der vorderen Oberschenkel und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Knöchel mit einer Last von 2 kg belasten, um Widerstand zu leisten. Machen Sie 10-15 Wiederholungen für ein Bein und wechseln Sie dann zum anderen Fuß.
5. Isometrischer Widerstand
Die National Strength and Conditioning Association bezeichnet isometrische Kontraktionen als Übungen, ohne die Muskellänge zu verändern. Das bedeutet, dass sich die Muskeln nicht bewegen, aber trotzdem zusammenziehen. Setzen Sie sich in einen Stuhl und drücken Sie dann die Gesäßmuskeln (Muskeln im Gesäß) so fest wie möglich. Obwohl es keine Last gibt, die manipuliert werden muss, ist das Drücken eine gute Übung für das Gesäß. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und ruhen Sie dann 30 Sekunden lang. Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen.
6. Einbeinkniebeugen
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf die Seite der Stange oder auf ein anderes stabiles Objekt. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es auf den Oberschenkel Ihres linken Beines. Halten Sie Ihren Körper in einer gedrungenen Position, indem Sie das linke Knie senken, die Hüften nach hinten drücken und die Schultern daran hindern, sich zu beugen. Dann wieder stehen und 15-20 mal wiederholen.
7. Hocke zur Seite
Stehen Sie groß und die Füße geschlossen. Legen Sie Ihre Brust nach vorne. Treten Sie Ihren rechten Fuß schulterbreit auseinander und machen Sie die normale Kniebeugeposition. Stehen Sie dann auf, während Sie Ihre Füße zusammenstellen. Mach es in die entgegengesetzte Richtung. Machen Sie bis zu 20 Wiederholungen, wobei die rechte Seite zehn und die linke Seite zehn zählt.
8. Hocke springen
Stehen Sie gerade, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander. Bringen Sie dann Ihren Körper in eine gedrungene Position wie eine normale Kniebeuge. Springen und landen Sie in einer gedrungenen Position. 15-20 mal wiederholen.
9. Jump Squat dreht sich
Stellen Sie sich nach vorne und öffnen Sie Ihre Füße schulterbreit. Bringen Sie Ihren Körper in die oben beschriebene Kniebeugeposition. Die Übung für diese Übung ist fast dieselbe wie bei einer Sprungbesetzung, jedoch etwas komplizierter. Sie müssen nach rechts springen, dann in der besetzten Position landen, dann wieder nach links springen und in der Startposition landen. Wiederholen Sie das 10-15-mal, ruhen Sie 10 Sekunden lang aus und machen Sie es dann auf die andere Seite.
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