Inhalt:
- Medizinisches Video: Spagat lernen in 10 Minuten: Dance Training mit Freya
- Verschiedene Arten von Beinstrecken, die zu Hause ausgeführt werden können
- 1. Zehenerhöhung, Punkt und Wellung
- 2. Große Zehentiefe
- 3. Zehenspreizung
- 4. Zehe kräuselt sich
- 5. Marmorabholung
- 6. Zehenverlängerung
- 7. Tennisballrolle
- 8. Achillesstreck
Medizinisches Video: Spagat lernen in 10 Minuten: Dance Training mit Freya
Füße können Ihr ganzes Gewicht tragen, wenn Sie unterwegs sind. Einschließlich Laufen, Laufen und andere. Unglücklicherweise wissen Sie bei intensiver Aktivität oft nicht, dass Ihre Füße auch krank und müde sein können. Nun, es ist nichts Falsches daran, sich zu Hause Zeit zu nehmen, um die Beine zu strecken, um Fußschmerzen zu verhindern und zu überwinden.
Bein-Stretching-Übungen sind nicht nur für die Behandlung von Beinschmerzen hilfreich, sondern können Sie auch vor weiteren Verletzungen schützen, indem Sie Ihre Füße kräftig und geschmeidig halten. Diese Dehnung ist sogar für Menschen von Vorteil, die Fußprobleme im Zusammenhang mit ihrer Erkrankung haben, wie rheumatoide Arthritis oder Diabetes. Es ist keine spezielle Sportausrüstung erforderlich, wie kommt das?
Verschiedene Arten von Beinstrecken, die zu Hause ausgeführt werden können
Vor dem Dehnen ist es ratsam, einen Arzt oder Physiotherapeuten zu konsultieren, der mit Ihnen zu tun hat, wenn Sie eine Verletzung oder bestimmte Krankheiten wie Arthritis oder Diabetes haben.
Wenn sie grünes Licht gegeben haben, beginnen wir mit dieser Beindehnungsübung zu Hause!
1. Zehenerhöhung, Punkt und Wellung
Diese Übung besteht aus drei Phasen und hilft Ihnen, alle Teile Ihrer Füße und Zehen zu stärken.
Wie:
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- In der ersten Stufe halten Sie Ihre Zehen auf dem Boden und heben Sie die Fersen an, bis nur Ihre Zehen den Boden berühren, und formen Sie Ihre Zehen wie eine Kugel, die sich zurückzieht, während Sie die Fersen anheben.
- Halten Sie diese Bewegung fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Ferse absenken.
- In der zweiten Stufe heben Sie die Fersen an und richten Sie die Zehen so aus, dass nur die Zehenspitzen und der Zeigefinger den Boden berühren.
- Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Fersen nach hinten absenken.
- Halten Sie in der dritten Stufe die Ferse des Fußes den Boden und heben Sie dann Ihre Zehen an.
- Halten Sie diese Bewegung fünf Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie jeden Schritt zehnmal.
2. Große Zehentiefe
Halten Sie einen guten Abstand in Ihrem großen Zeh, indem Sie diese drei Teile strecken. Es fühlt sich angenehm an, wenn Ihre Füße den ganzen Tag mit Schuhen vollgestopft sind.
Wie:
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es auf Ihren linken Oberschenkel.
- Strecken Sie die Zehen mit den Fingern vorsichtig nach oben, unten und zur Seite.
- Halten Sie die Dehnungsbewegungen fünf Sekunden lang in jede Richtung und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal.
- Wiederholen Sie diese Bewegung auf Ihrem linken Fuß.
3. Zehenspreizung
Diese Bewegung hilft Ihnen, Ihre Beinmuskeln zu kontrollieren. Wie:
- Setzen Sie sich gerade mit Ihren Füßen auf den Boden.
- Spreizen Sie Ihre Zehen so weit wie möglich, ohne zurückgehalten zu werden.
- Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt.
- Wiederholen Sie diese Bewegung zehnmal.
Sie können das Gummiband auch um die Zehen drehen. Dies gibt Widerstand und macht das Training anspruchsvoller.
4. Zehe kräuselt sich
Zehenlocken bilden Beugemuskeln an den Zehen und Zehen und erhöhen die allgemeine Beinkraft.
Wie mache ich diese Bewegung?
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden stellen.
- Legen Sie ein kleines Handtuch unter die Füße, wobei der kurze Abschnitt zum Fuß zeigt.
- Setzen Sie die Spitze des rechten Fußes auf den kurzen Abschnitt des Handtuchs. Halten Sie ein Handtuch zwischen den Zehen und ziehen Sie in Ihre Richtung.
- Wiederholen Sie diese Bewegung fünfmal, bevor Sie zum anderen Fuß wechseln.
5. Marmorabholung
Diese Bewegung wird durchgeführt, um die Muskelkraft in den Unterschenkeln und Zehen zu erhöhen.
Der Weg dazu ist:
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden stellen.
- Platzieren Sie 20 kleine Murmeln und Schüsseln vor Ihren Füßen auf dem Boden.
- Nehmen Sie die Murmeln einzeln mit den Zehen und legen Sie sie in eine Schüssel.
- Verwenden Sie einen Fuß, um alle Murmeln zu nehmen.
- Wiederholen Sie dann das andere Bein.
6. Zehenverlängerung
Diese Bewegung ist nützlich zur Vorbeugung oder Behandlung der Plantarfasziitis, einer Erkrankung, die beim Gehen Schmerzen in der Ferse verursacht und Schwierigkeiten beim Anheben der Zehen verursacht.
Wie mache ich diese Bewegung?
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden stellen.
- Setzen Sie Ihren linken Fuß auf Ihren rechten Oberschenkel.
- Ziehen Sie Ihre Zehen nach oben in Richtung der Knöchel. Diese Dehnung muss an der Unterseite des Fußes und der Ferse spürbar sein.
- Halten Sie die Bewegung zehn Sekunden lang.
- Massieren Sie Ihre Knöchel beim Dehnen, um Verspannungen und Schmerzen abzubauen.
- Wiederholen Sie diese Bewegung an jedem Bein zehnmal.
7. Tennisballrolle
Wenn Sie einen Tennisball unter Ihre Füße rollen, können Sie Schmerzen im Fußgewölbe lindern und die mit der Plantarfasziitis verbundenen Schmerzen lindern.
Wie mache ich diese Bewegung?
- Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, die Füße flach auf den Boden stellen.
- Legen Sie einen Tennisball oder einen anderen kleinen harten Ball unter den Boden neben Ihren Füßen.
- Setzen Sie einen Fuß auf den Ball und rollen Sie den Ball um Sie herum. Der Ball muss unter dem Fuß massiert werden.
- Setzen Sie die Bewegung für 2 Minuten fort und wiederholen Sie dann das andere Bein.
Wenn Sie nicht den richtigen Ball haben, können Sie eine gefrorene Wasserflasche verwenden.
8. Achillesstreck
Wie mache ich diese Bewegung?
- Stehen Sie gegen die Wand, heben Sie die Arme an und stecken Sie die Handflächen an die Wand.
- Platzieren Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und halten Sie es so, dass das Knie gerade bleibt.
- Dann beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie es so, dass die Ferse auf dem Boden bleibt.
- Schiebe deine Hüften nach vorne.
- Halten Sie die Bewegung 30 Sekunden lang, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.
- Dreimal für jedes Bein wiederholen.
Sie können jede Woche oder jeden Tag drei Tage lang jede Beindehnübung durchführen, um die gewünschten Vorteile zu erzielen.
