Inhalt:
- Medizinisches Video: So schaffst du SOFORT mehr Liegestütze!
- Tipps, wie Sie die richtigen Push-Up-Funktionen hinzufügen und keine Verletzungen verursachen
- 1. Führen Sie die richtige Push-Up-Technik aus
- 2. Beginnen Sie mit Routine-Grundübungen
- 3. Verwenden Sie zusätzliche Belastungen für Push-Up-Übungen
- 4. Machen Sie verschiedene Push-Up-Bewegungen
- 5. Beenden Sie die Push-Up-Übung mit Plankenübungen
- 6. Holen Sie sich genug Ruhe
Medizinisches Video: So schaffst du SOFORT mehr Liegestütze!
Willst du starke und wohlgeformte Muskeln? Sie können versuchen, Liegestütze regelmäßig zu machen. Beim Hochdrücken sind 3 Teile des Muskels beteiligt, nämlich die Muskeln der Schulter, des Brustkorbs und des Trizeps (die Muskeln hinter dem Oberarm). Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie natürlich jeden Tag Ihre Push-Up-Fähigkeiten verbessern. Wenn Sie mit dem Training beginnen, können Sie vielleicht nur 10 Liegestütze machen, aber für die nächste Übung sollten Sie mehr zählen können. Wie fügen Sie dann die richtigen Push-Up-Funktionen hinzu?
Tipps, wie Sie die richtigen Push-Up-Funktionen hinzufügen und keine Verletzungen verursachen
1. Führen Sie die richtige Push-Up-Technik aus
Vergewissern Sie sich, dass Sie die richtige Push-Up-Technik ausgeführt haben, bevor Sie die Push-Up-Funktionen verbessern. Wenn Sie sich nicht sicher sind, konzentrieren Sie sich zuerst auf die Push-Up-Technik.
Mach es langsam, ohne die Bewegungen zu beschleunigen. Fühle, wie die Bewegung ausgeführt werden soll. Wenn Sie die richtige Technik nicht verwenden, besteht die Gefahr, dass Sie Körperteile verletzen.
Wenn Sie die richtigen Liegestütze ausführen können, finden Sie heraus, wie viele Wiederholungen Sie sich für jedes Set leisten können. Zum Beispiel für zwei Minuten, wie viele Push-Ups Sie ausführen können. Von dort aus können Sie in Zukunft nur noch Ihre nächsten Ziele festlegen.
2. Beginnen Sie mit Routine-Grundübungen
Führen Sie jeden Tag Push-Up-Übungen aus, indem Sie festlegen, an welchem Tag Sie die Übungen durchführen. Machen Sie grundlegende Übungen mit drei Wiederholungen, die jeweils 30 Sekunden ruhen.
Fahren Sie jede Woche fort und fügen Sie die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz hinzu, den Sie 2-3 Mal ausführen. Bevor Sie eine Push-Up-Übung beginnen, wärmen Sie sich auch zuerst auf, wie Joggen, Radfahren oder Seilspringen.
3. Verwenden Sie zusätzliche Belastungen für Push-Up-Übungen
Damit Ihre Muskeln stärker belastet werden, können Sie sie mit Ballast trainieren. Beispielsweise verwenden Sie eine Ballastweste oder einen Rucksack mit Sand. Diese zusätzliche Belastung bedeutet, dass Sie mehr arbeiten müssen, aber danach fühlen Sie sich leichter, wenn die Last losgelassen wird.
Wenn Sie Ballast hinzufügen möchten, vergewissern Sie sich, dass Ihre grundlegende Push-Up-Technik korrekt ist. Lassen Sie den Ballast nicht aufgrund eines technischen Fehlers den Rücken gefährden.
4. Machen Sie verschiedene Push-Up-Bewegungen
Nachdem Sie die richtigen Liegestütze ausgeführt haben, können Sie die Muskelfähigkeit erhöhen, indem Sie die Übungen variieren. Zum Beispiel wird ausgehend vom angehobenen Teil des Fußes zwischen den Push-Up-Wiederholungen geklatscht (plyometrische Liegestütze) oder ein Bein während der Liegestütze anheben Steigung nach oben drücken am Rand der Bank und so weiter.
Abgesehen von der Position können Sie auch die Position Ihrer Hände bei Push-Up-Bewegungen ändern, sodass die Push-Up-Fähigkeit erhöht wird. Wenn Sie die Position des Ellenbogens mit dem Ellenbogen, der dazu neigt, am Körper zu haften (geschlossen) und nicht zur Seite geöffnet, tun, werden Sie härter arbeiten.
Beginnen Sie mit der Push-up-Position von der geschlossenen Hand, bis sich die Hand nach einer langen Zeit öffnet und die Ellbogenposition vom Körper weg zeigt. Oder mach das Gegenteil. Passen Sie auch die Intensität Ihrer Push-Up-Übungen an, um sich an Ihre Stärke anzupassen.
5. Beenden Sie die Push-Up-Übung mit Plankenübungen
Eine weitere Möglichkeit, die Anzahl der Liegestütze zu erhöhen, besteht darin, die letzte Minute der Liegestützübungen zu planen. Dies dient dazu, die Muskelkraft zu erhöhen und die Stabilität der Rumpfmuskulatur zu trainieren, die beim Liegestuhl dringend benötigt wird.
Planke trainiert sehr die Rumpfmuskulatur, besonders den Bauch, um ihn straffer zu machen. Dies ist sehr wichtig für Liegestütze, denn wenn Sie Liegestütze machen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln halten können, damit sie nicht an der Matratze haften.
Versuchen Sie es für Plankübungen während der Push-Up-Übungen mindestens 30 Sekunden bis zur letzten Minute.
6. Holen Sie sich genug Ruhe
Wenn Sie die Übungen nach oben drücken, bis Sie völlig erschöpft sind, geben Sie Ihrem Körper mindestens einen Tag Zeit, um sich optimal zu erholen.
Wenn Sie sich dazu zwingen, weiterhin Push-Up-Übungen zu machen, wenn sich Ihr Körper sehr müde fühlt, werden Ihre Push-Up-Fähigkeiten nicht verbessert. Dies kann tatsächlich zu einer Abnahme der Muskelkraft und Ausdauer führen.
