Inhalt:
- Medizinisches Video: Muskeln & Sehnen - Haltung und Bewegung | alpha Lernen erklärt Biologie
- 1. Bird-Dog Crunch
- 2. Das Fahrrad Crunch stehen
- 3. Sitzbeinheben
- 4. Sit-ups
- 5. Spider Plank Crunch
Medizinisches Video: Muskeln & Sehnen - Haltung und Bewegung | alpha Lernen erklärt Biologie
Nur weil Ihr Körper stark ist, bedeutet das nicht, dass Sie starke Muskeln haben. Aber keine Angst, die Kernkraft des Körpers kann von jedem wirklich trainiert werden. Die meisten Menschen sind bereits mit grundlegenden Übungen wie Planken, Brücken oder Crunch vertraut. Alle drei sind sehr gute Kernausbildungstypen. Es gibt aber auch andere Bewegungen, die vielleicht noch nicht berührt wurden, aber ebenso nützlich sind, um die Kraft und Funktion der Kernmuskulatur zu entwickeln.
1. Bird-Dog Crunch
Beginnen Sie bei allen Vieren auf dem Boden, die Hände direkt unter den Schultern, die Hüften parallel zu den Knien. Dies ist die Startposition. Heben Sie Ihre rechte Hand an und strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich (halten Sie sie auf Schulterhöhe), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben und es gerade nach hinten strecken.
Während des Crunchs muss Ihr gesamter Körper von der rechten Seite des Fingers bis zum linken Zeh gestreckt sein. Bringen Sie dann Ihren linken Fuß direkt unter Ihren Bauch. Strecken Sie Ihre Beine und Arme wieder aus. Rückkehr in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Machen Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen.
2. Das Fahrrad Crunch stehen
Stellen Sie Ihre Füße so weit auseinander wie Ihre Hüfte, beide Hände hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie die Rumpfmuskulatur mit entspannten Schultern und geradem Rücken an. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein an und senken Sie Ihren rechten Ellbogen, so dass Sie Ihr rechtes Knie dazu bringen, Ihren linken Ellbogen aneinander zu berühren. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie auf jeder Seite fünf Wiederholungen.
3. Sitzbeinheben
Setzen Sie sich mit beiden Füßen vor sich auf den Boden. Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, lehnen Sie sich leicht, damit Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Gesäßes legen können. Atmen Sie tief ein und heben Sie einen Fuß 15 cm von der Oberfläche ab. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und setzen Sie dann Ihre Füße wieder auf den Boden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Fahren Sie fortlaufend abwechselnd eine volle Minute lang ab und nehmen Sie dann 20 Sekunden in Ruhe. Wiederholen Sie dies für fünf Runden.
4. Sit-ups
sitzen Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden, die Fersen berühren den Boden, die Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Entspannen Sie Ihre Schultern, um Verspannungen im Nacken zu vermeiden. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und legen Sie Ihren Körper flach auf den Boden (oder so weit wie möglich). Heben Sie den Oberkörper an und senken Sie ihn zurück. Wiederholen Sie den Vorgang kontinuierlich für eine volle Minute und nehmen Sie dann 20 Sekunden in Ruhe. Wiederholen Sie dies für fünf Runden.
5. Spider Plank Crunch
Beginnen Sie in einer Push-up-Position, die Hände treten direkt unter den Schultern auf den Boden, die Füße gerade nach hinten und die Zehen zeigen auf den Boden, so dass Ihr Körper in einer geraden Linie liegt. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und bringen Sie Ihr Knie zur Außenseite Ihres rechten Ellbogens. Rückkehr zur Plankenposition. Wiederholen Sie diese Bewegung mit dem anderen Bein. Machen Sie mit jedem Bein fünf Wiederholungen. Wenn diese Position zu schwierig ist, halten Sie die Planke in Position, indem Sie 30 Sekunden lang auf den Ellbogen ruhen, und tun Sie dies nur für 3 Runden.
