Inhalt:
- Medizinisches Video: Das Geheimnis des Muskelwachstums
- Muskelaufbau innerhalb einer Woche
- 1. Maximieren Sie den Proteinverbrauch
- 2. Trainieren Sie die größten Muskeln
- 3. Nehmen Sie vor dem Training eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination ein
- 4. Nach der Übung eine Pause machen
- 5. Essen Sie nach dem Training Kohlenhydrate
- 6. Essen Sie alle drei Stunden
- 7. Essen Sie vor dem Schlafengehen eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination
Medizinisches Video: Das Geheimnis des Muskelwachstums
Für die meisten Männer ist es eine Frage des Stolzes, einen muskulösen Körper zu haben. Muskeln erhöhen nicht nur einen gesunden Körper, sondern erhöhen auch das Vertrauen eines Mannes. Daher finden viele Männer verschiedene Wege, Muskeln zu formen, die korrekt und effektiv sind und nur eine kurze Zeit benötigen. Doug Kalman, Director of Nutrition am Miami Research Center, erklärte jedoch, dass man Muskelmasse nicht bekommen kann, wenn man leichtsinnig isst und achtlos trainiert. Hier ist die vollständige Bewertung.
Muskelaufbau innerhalb einer Woche
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Muskeln aufzubauen, die Sie zu Hause trainieren können:
1. Maximieren Sie den Proteinverbrauch
Protein ist eine der wichtigsten Zutaten für den Muskelaufbau. Aber leider wird nicht das gesamte Protein, das Sie essen, für den Muskelaufbau verwendet. Der Körper braucht Eiweiß auch für andere Dinge, etwa zur Produktion von Hormonen.
Daher müssen Sie die tägliche Proteinzufuhr maximieren, wenn Sie schnell Muskeln aufbauen möchten. Denn das Bauen und Lagern neuer Proteine ist viel schneller als das Aufbrechen alter Proteine. Versuchen Sie auch, Ihre Kalorienzufuhr nicht jeden Tag zu reduzieren.
Gemäß den Richtlinien der National Strength and Conditioning Association (NSCA) sollten Sie täglich 12 bis 15 Prozent Ihrer täglichen Kalorienmenge mit Protein versorgen. Die restlichen 55 bis 60 Prozent sind Kohlenhydrate und 25 bis 30 Prozent Fett. Essen Sie eiweißreiche Lebensmittel wie Sojabohnen, Mandeln, Linsen, Spinat, Erbsen, Käse, Hühnerbrust, Eier und auch Milch.
2. Trainieren Sie die größten Muskeln
Wenn Sie ein Anfänger sind, können fast alle Übungen die Proteinbildung erhöhen. Wenn Sie jedoch bereits mit dem Krafttraining begonnen haben, konzentrieren Sie sich auf große Muskelgruppen wie Brust, Rücken und Beine.
Fügen Sie dann einige andere Übungen hinzu, z. B. Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Eintauchen und Bücken über Reihen, damit die Muskelbildung effektiver ist.
Beginnen Sie mit zwei oder drei Trainingseinheiten für sechs bis zwölf Mal mit einer Pause von 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sitzungen. Helfen Sie dem Körper außerdem dabei, Muskeln aufzubauen, indem Sie Herz-Kreislauf-Training reduzieren.
3. Nehmen Sie vor dem Training eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination ein
Eine Studie von 2001 an der University of Texas fand heraus, dass der Konsum von Getränken, die Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten, die Bildung von Muskelproteinen erhöhen kann.
Bewegung kann den Blutfluss zu allen Körpergeweben erhöhen. Durch das Trinken von Eiweiß und Kohlenhydraten vor dem Training kann die Aufnahme von Aminosäuren in den Muskeln größer werden. Versuchen Sie, 30 bis 60 Minuten vor dem Training eine Kombination aus 20 g Eiweiß und 35 g Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
4. Nach der Übung eine Pause machen
Nehmen Sie sich nach einem harten Training einen ganzen Tag Zeit, um sich am nächsten Tag auszuruhen. Forschungen haben gezeigt, dass ein ausreichend hartes Body-Resistance-Training den Proteinbildungsprozess bis zu 48 Stunden nach Ende der Trainingseinheit erhöhen kann.
Die Muskeln wachsen und formen sich, wenn Sie sich ausruhen. Versuchen Sie, sich am nächsten Tag mit ausreichend Schlaf auszuruhen.
5. Essen Sie nach dem Training Kohlenhydrate
Um sich nach dem Training schnell zu erholen, benötigt der Körper ausreichend Kohlenhydrate. Wenn die Kohlenhydrataufnahme im Körper ausreichend ist, muss der Körper das Protein nicht aus dem Muskel zurücknehmen, um als Energie genutzt zu werden. So wird die Muskelmasse nicht reduziert.
Darüber hinaus kann das Essen von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln nach dem Training den Insulinspiegel erhöhen, sodass der Prozess des Proteinabbaus im Körper verlangsamt werden kann.
6. Essen Sie alle drei Stunden
Sie müssen häufig essen, damit der Körper weiterhin neue Proteine herstellen kann. Sie können Ihren täglichen Bedarf in sechs verschiedene Zeitpläne einteilen. Vergewissern Sie sich, dass Sie alle drei Stunden mindestens 20 Gramm Protein zu sich nehmen, damit die Formation weiterlaufen kann.
7. Essen Sie vor dem Schlafengehen eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination
Die Kombination von Protein und Kohlenhydraten ist auch gut, wenn sie 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wird. Solange Sie später schlafen, ist der Körper auf Kohlenhydrate angewiesen, die als Hauptenergiequelle eingetragen wurden und kein Protein für Energie abbauen.
Darüber hinaus können Sie auch Kaseinprotein zu sich nehmen, das vom Körper länger verdaut wird und das richtige Protein für den Muskelaufbau ist, wenn Sie schlafen.
