4 Möglichkeiten, einen Rückenmuskel zu bilden, ohne in ein Fitnessstudio gehen zu müssen

Inhalt:

• Medizinisches Video: Wie oft pro Woche trainieren?
  
• Einfache Übungen zur Rückenmuskulatur zu Hause
  
• 1. Superman
  
• 2. Kobraschlangen
  
• 3. Wand sitzen
  
• 4. Hüftgelenk
  

Medizinisches Video: Wie oft pro Woche trainieren?

Nicht nur Ihr Bauch und Arme, sondern auch ein muskulöser Rücken verbessern Ihr Aussehen und machen Sie zuversichtlicher. Die meisten Menschen bilden im Fitnessstudio Rückenmuskeln. In der Tat gibt es viele einfache Bewegungen, die Sie zu Hause ausführen können. Solange es routinemäßig und konsistent ist, müssen Sie nicht viel Geld ausgeben, um Ihre Rückenmuskulatur zu bilden. Hier ist, wie es geht.

Einfache Übungen zur Rückenmuskulatur zu Hause

1. Superman

• Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen auf den Bauch.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen und Oberschenkel nach unten zeigen.
• Heben Sie sanft Ihre Arme und Beine vom Boden. Halten Sie Ihre Arme und Beine gerade, während sich die Rumpfmuskeln nicht bewegen. Sie können sich Superman vorstellen, seinen Körper gestreckt, als er flog.
• Halten Sie diese Position 15-30 Sekunden lang.
• Senken Sie dann die Arme und Beine langsam wieder auf den Boden.
• Führen Sie drei Wiederholungen durch, indem Sie diese Position beibehalten.

2. Kobraschlangen

• Positionieren Sie sich auf dem Bauch liegend.
• Strecken Sie die Beine gerade nach hinten mit der Oberseite nach unten.
• Spannen Sie Ihren Beckenboden an und verriegeln Sie Ihren Bauch.
• Heben Sie die Schultern vorsichtig mit den Händen an, um die Position zu erhalten.
• Richten Sie Ihre Brust nach vorne. Atmen Sie ein, wenn Sie Ihren Körper anheben.
• Halten Sie diese Position 15-30 Sekunden lang.
• Senke deinen Körper langsam wieder auf den Boden und atme aus.
• Machen Sie ungefähr 10 Wiederholungen.
• Versuchen Sie sich wie alle Übungen zu ermutigen, es jedes Mal einige Sekunden länger zu halten.

3. Wand sitzen

• Beginnen Sie, indem Sie etwa einen halben Meter von der Wand entfernt stehen und den Rücken zur Wand zeigen.
• Schieben Sie Ihren Rücken nach unten und kleben Sie an der Wand, bis sich Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad beugen.
• Halten Sie die Schultern, den oberen Rücken und den Hinterkopf gerade gegen die Wand.
• Beide Füße müssen flach sein und ein ausgeglichenes Gewicht haben.
• Bis zu 30 Sekunden halten (Zeit kann je nach Fähigkeit verlängert werden).
• Heben Sie Ihren Körper sanft mit dem Rücken gegen die Wand, bis sich Ihre Position in aufrechter Position befindet, und wiederholen Sie dann die Bewegung fünfmal.

4. Hüftgelenk

• Nehmen Sie eine aufrechte Position ein und strecken Sie Ihre Beine etwas weiter als Ihre Schultern.
• Legen Sie Ihre Hände in die Hüften.
• Ziehen Sie Ihre Schultern etwas zurück, um die Rückenmuskulatur zu straffen.
• Beugen Sie langsam Ihre Taille und beugen Sie Ihren Körper nach vorne. Stellen Sie sicher, dass die Schultern beim Bücken parallel zur Hüfte liegen.
• Beugen Sie Ihren Körper nach vorne, bis Ihre Position parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann langsam in die ursprüngliche Position zurück.
• Stellen Sie sicher, dass Sie es in Zeitlupe tun, während sich die Bauchmuskeln zusammenziehen.
• Versuchen Sie es mit einem Set, um sicherzustellen, dass diese Übung für Ihren Rücken nicht zu schwer ist. Erhöhen Sie die Übung langsam auf bis zu drei Sätze mit jeweils 10-15 Wiederholungen.

Seien Sie vorsichtig bei dieser Übung und beugen Sie nicht den Rücken. Dieser Fehler verhindert nicht nur das Trainieren der Rückenmuskulatur, sondern kann auch die Wirbelsäule schädigen.