Inhalt:
- Medizinisches Video: 3 Übungen zur Bauch-Rückbildung Teil 1 | Beckenbodentraining nach Schwangerschaft | After Baby Body
- 1. Gehen Sie
- 2. Senken Sie die Beckenübung
- 3. Trainieren Sie die unteren Bauchmuskeln
- 4. Kippen des Beckens
- 5. Bewegen Sie Ihre Füße
- 6. Yoga
Medizinisches Video: 3 Übungen zur Bauch-Rückbildung Teil 1 | Beckenbodentraining nach Schwangerschaft | After Baby Body
Nach einer Fehlgeburt ist Übung wahrscheinlich das letzte, was Sie tun möchten. Leichte Übungen in den ersten 6 Wochen nach einer Fehlgeburt helfen Ihnen dabei, Körper und Geist wieder zu stärken.
Sport hat viele Vorteile, z. B. die Verringerung von Angstzuständen oder Depressionen, und kann auch dazu beitragen, dass Sie sich an andere anpassen, Muskelverspannungen lösen und besser schlafen.
Das Lernen neuer Dinge kann helfen, das Vertrauen wiederherzustellen. Es ist natürlich, dass Sie Ihren Körper zu dieser Zeit nicht mehr trainieren möchten. Übung wird Sie jedoch langsam wieder stärken.
Es ist besser zu warten, bis Sie den Geburtshelfer besuchen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Erkundigen Sie sich beispielsweise bei einem professionellen Gesundheitsexperten, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, oder versuchen Sie eine Sportart, die Sie noch nie gemacht haben. Es gibt jedoch einige kleinere Übungen, die Sie in den ersten Wochen machen können.
Entspannen Sie sich einfach, behandeln Sie sich gut und tun Sie es nach Ihren Fähigkeiten und Gefühlen. Hier sind einige Sportarten, die Sie ausprobieren können:
1. Gehen Sie
Gehen ist die beste Form, um nach einer Fehlgeburt einen neuen Tag zu beginnen. Allein zu Fuß kann Ihnen durch komplizierte und schmerzhafte Ereignisse helfen. Wenn Sie mit einem Partner, Freund oder Familienmitglied gehen, werden Sie ruhiger.
Vielleicht möchten Sie das Haus überhaupt nicht verlassen. Sie könnten sich Sorgen machen, wenn Sie eine Frau mit ihrem Baby sehen oder immer noch schwanger aussehen. Wenn Sie sich jedoch als fähig fühlen, gehen Sie zunächst kurze Wege und atmen Sie frische Luft. Das Wandern an einem schönen Ort, im Wald oder im Wasser ist auch beruhigend.
2. Senken Sie die Beckenübung
Selbst wenn im ersten Trimenon eine Fehlgeburt auftritt, werden die unteren Beckenmuskeln immer noch von Hormonen beeinflusst.
Eine Übung im unteren Beckenbereich ist hilfreich. Versuchen Sie es so bald wie möglich. Durch die Stärkung der unteren Beckenmuskulatur wird das Gewebe um die Vagina wiederhergestellt. Diese Übung erhöht die Durchblutung im Beckenbereich und hilft, Schwellungen und Blutergüsse zu reduzieren. Wenn Sie Stiche haben, öffnet diese Sportart die Nähte nicht.
Sie können diese Übung in den ersten Tagen oder Wochen als nicht vorteilhaft erachten. Fahren Sie fort, denn dieser Sport funktioniert auch, wenn Sie ihn nicht fühlen können.
3. Trainieren Sie die unteren Bauchmuskeln
Das Training der unteren Bauchmuskeln kann dazu beitragen, den Magen nach der Schwangerschaft zu schrumpfen. Die unteren Bauchmuskeln arbeiten mit den unteren Beckenmuskeln, um den Rücken und das Becken zu unterstützen.
Versuchen Sie es mit dieser Sportart, indem Sie sich auf die Seite oder ins Gesicht legen, was auch immer Ihnen am angenehmsten erscheint, und Ihre Knie sind angewinkelt.
Atmen Sie tief ein und spannen Sie beim Ausatmen die unteren Beckenmuskeln an, als ob sie gedrückt und angehoben würden. Stellen Sie sich vor, Sie halten den Wind zurück und urinieren gleichzeitig. Sobald Sie die Beckenbodenmuskeln angezogen haben, ziehen Sie den Bauchnabel langsam nach oben und nach oben. Sie müssen spüren, wie sich die unteren Bauchmuskeln zusammenziehen.
Behalten Sie es so, während Sie bis 10 zählen, ohne den Atem anzuhalten. Dann entspannen Sie langsam die Muskeln. Warten Sie mindestens 5 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie, den Rücken nicht zu bewegen oder die Bauchmuskeln oberhalb der Taille zu straffen.
Setzen Sie sich auf einen Sportball mit beiden Füßen auf dem Boden, vorzugsweise auf einem Teppich oder einer Matte, um sicherzustellen, dass der Ball nicht von Ihnen abrutscht.
Drücken Sie auf die Beckenbodenmuskulatur und den Unterleib und heben Sie langsam ein Bein vom Boden ab. Denke daran zu atmen. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, senken Sie die Beine langsam ab und entspannen Sie die Muskeln. Wiederholen Sie den Vorgang 5-10 mal auf beiden Füßen.
4. Kippen des Beckens
Das Kippen des Beckens ist eine nützliche Übung, um den Rücken sanft zu bewegen und zu dehnen und die Bauchmuskeln zu trainieren. Diese Übung hilft auch bei Rückenschmerzen. Sie können das Becken neigen, indem Sie sich hinlegen, sitzen oder auf einem Sportball sitzen.
Wie man das Becken im Liegen neigt:
Legen Sie sich auf den Boden oder Bett. Legen Sie das Kissen unter den Kopf. Ihre Knie beugen sich, indem Sie Ihre Beine vor Ihrem Gesäß anheben. Ziehen Sie das untere Becken an und ziehen Sie die unteren Bauchmuskeln nach innen. Drücken Sie dann den unteren Rücken auf den Boden oder das Bett. 3 Sekunden lang halten und den Rücken vom Boden oder vom Bett heben. 10 mal wiederholen. Versuchen Sie nicht, den Atem anzuhalten.
Wie man das Becken mit einem Sportball kippt:
Setzen Sie sich auf einen Sportball mit beiden Füßen auf dem Boden, vorzugsweise auf einem Teppich oder einer Matte, damit der Ball nicht überrollt.
Bewegen Sie den Ball mit dem Gesäß nach hinten und vorne, so dass sich das Becken zusammen bewegt. Versuchen Sie, die Schulterposition zu halten. Sie können den Ball auch von einer Seite zur anderen bewegen, um Ihre Taillenmuskulatur zu trainieren.
5. Bewegen Sie Ihre Füße
Legen Sie sich mit den Knien und den Beinen flach auf den Boden.
Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und lassen Sie Ihren Rücken entspannen, während Sie Ihre Füße vom Körper weg bewegen und Ihre Knie langsam strecken. Ziel ist es, die Bauchmuskeln so zu verwenden, dass der Rücken nicht gekrümmt ist.
Sobald Sie spüren, wie sich Ihr Rücken krümmt, beugen Sie die Knie wieder und kehren Sie in Ihre ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie das 8-10 Mal.
Beobachte deinen Atem während des Trainings. Da die Bauchmuskeln stärker werden, können Sie Ihre Beine noch weiter bewegen, bevor sich der Rücken krümmt.
6. Yoga
Yoga konzentriert sich auf das Gleichgewicht zwischen Körper, Geist und Atmung.
Yoga-Sitzungen umfassen normalerweise Entspannungs- und Atemübungen, Körperposen und manchmal auch Elemente der Meditation. Yoga kann den Körper stärken und dir helfen, starke Emotionen zu kontrollieren.
Entspannen Sie sich einfach. Wenn Sie Fragen zu dieser Trainingsform haben oder über Ihre Gefühle sprechen möchten, treffen Sie eine Hebamme, einen Arzt oder einen Arzt.
