Inhalt:
- Medizinisches Video: So bleibst du in der Schwangerschaft fit!
- Richtlinien zur Steigerung des Körpergewichts
- Gewicht verwalten
- Tipps, um unerwünschtes Gewicht während der Schwangerschaft zu vermeiden.
- Verwenden Sie die Methode zum Kochen fettarmer Lebensmittel während des Kochens
- Verwenden Sie genug Fett, um die Nahrung zuzusetzen
- Wählen Sie mageres Fleisch
- Wählen Sie fettarme Milchprodukte
- Wählen Sie Snacks mit Bedacht aus
- Essen reich an Ballaststoffen
- Begrenzen Sie die zusätzliche Kalorienzufuhr bei Getränken
- Begrenzen Sie die Salzzugabe
- Reduzieren Sie das Essen außerhalb des Hauses
Medizinisches Video: So bleibst du in der Schwangerschaft fit!
Es ist Zeit für das monatliche Ritual, vor dem viele Frauen Angst haben: Wiegen im Arztzimmer. Zu viel Gewicht gibt Ihnen das Gefühl, zu viel gegessen zu haben und körperlich nicht aktiv genug zu sein. Zu wenig Gewicht gibt Ihnen das Gefühl, unterernährt zu sein.
In der Tat variieren die Veränderungen des Körpergewichts während der Schwangerschaft bei Frauen. Ein bisschen Fett hier und da wird nur einen kleinen Unterschied machen, wenn Sie schwanger sind. Das Schlüsselwort für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist Mäßigung. Gewichtszunahme normalerweise während der Schwangerschaft ist ein Zeichen dafür, dass das Baby die benötigten Nährstoffe erhält. Es hilft auch, Ihre Gesundheit während und nach der Schwangerschaft sicherzustellen, und macht den Blutzuckerspiegel leichter handhabbar.
Richtlinien zur Steigerung des Körpergewichts
Der Zweck der Erhöhung des Körpergewichts variiert für jede Frau mit einem durchschnittlichen Körpergewicht vor der Schwangerschaft, Gewichtsverlust vor der Schwangerschaft oder Übergewicht vor der Schwangerschaft. Eine Frau mit einem durchschnittlichen Körpergewicht vor der Schwangerschaft (definiert als BMI * 18,5-25) sollte zum Zeitpunkt der Entbindung um 12-17 kg ansteigen. Dünne Frauen (BMI * <18,5) müssen zwischen 14-20 kg steigen, was immer noch als optimal gilt. Fettleibige Frauen (BMI *> 25) müssen das Gewicht reduzieren: 7-12 kg bei Übergewicht und noch weniger bei Übergewicht. Wenn Sie Zwillinge erwarten, können Sie etwa 5 kg Körpergewicht anheben.
* BMI ist die Beziehung zwischen Größe und Gewicht. Sie können Ihren eigenen BMI berechnen, indem Sie das Gewicht (in Kilogramm) nehmen und durch Ihre Größe (in Meter) im Quadrat teilen.
Wert Das Gewicht während der Schwangerschaft wird auch bei jedem Arztbesuch bewertet. Eine Frau mit einem durchschnittlichen Gewicht (BMI von 18,5-25) muss im ersten Trimester (bis Woche 12) um 1-2 kg, im zweiten Trimester (Woche 13-26) 5-6 kg zunehmen 6-7 kg im dritten Trimester (Wochen 27-40). Diese Zahl zeigt durchschnittlich 0,5 kg / Woche für die letzten zwei Trimester.
Am Ende der Schwangerschaft sind nur etwa 3 bis 4 kg Gewicht "Babygewicht". Woher kommt der Rest?
Im Folgenden sind Details der starken Anhäufung während der Schwangerschaft aufgeführt:
Babys: 4 kg
Plazenta: 1-2 kg
Fruchtwasser: 1-2 kg
Brustgewebe: 1-2 kg
Blutversorgung: 3-5 kg
Uteruswachstum: 1-3 kg
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Gesamtsumme: 11-18 kg
Gewicht verwalten
Nach den ersten 12 Schwangerschaftswochen benötigen die meisten Frauen zusätzlich 300 Kalorien pro Tag sowie eine Erhöhung der Eiweißmenge.
Was können Sie tun, wenn Sie während der Schwangerschaft signifikant an Gewicht zunehmen oder weniger als empfohlen? Denken Sie daran, dass es in den meisten Fällen keine gute Idee ist, während der Schwangerschaft abzunehmen. Ziel ist es, einen gesunden Lebensstil zu erhalten. Körperliche Aktivität und gesunde Ernährung kommen Ihnen und Ihrem Baby zugute.
Moderate körperliche Aktivität, mit Zustimmung Ihres Arztes, wird im Allgemeinen eine Mindestdauer von 30 Minuten pro Tag empfohlen. Herz-Kreislauf-Übungen wie Schwimmen, Wandern oder Radfahren helfen Ihnen, sich fit zu halten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Übungen, die Muskeln bilden, sind auch sehr vorteilhaft, da sie den Stoffwechsel des Körpers erhöhen. Kombinieren Sie Ihre täglichen Aktivitäten wie Gehen statt Fahren oder Treppensteigen anstelle eines Aufzugs. Minimieren Sie die Zeit, die Sie für Aktivitäten aufwenden, die nicht viel Energie verbrauchen, wie z. B. Fernsehen oder zu lange Verwendung eines Computers.
Um eine reibungslose Ernährung zu gewährleisten, sollten Sie verschiedene Lebensmittel essen, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Wenn Ihr Gewicht zu schnell ansteigt, schauen Sie noch einmal, wie Sie essen. Halten Sie die Kalorien- und Fettzufuhr, die Zubereitungsmethoden für Speisen, die Häufigkeit und Auswahl der Snacks sowie Ihre Flüssigkeits- / Getränkezufuhr aufrecht. Denken Sie auch daran, wie oft Sie essen oder mitbringen, wenn Sie nach Hause gehen.
Tipps, um unerwünschtes Gewicht während der Schwangerschaft zu vermeiden.
Verwenden Sie die Methode zum Kochen fettarmer Lebensmittel während des Kochens
Frittieren Sie das Essen nicht mit Öl oder Butter. Braten erhöht die Kalorien und das Fett in diesen Lebensmitteln. Wählen Sie Lebensmittel, die gebacken, verbrannt oder gedämpft werden.
Verwenden Sie genug Fett, um die Nahrung zuzusetzen
Margarine, Butter, Öl, Salatsauce, Sauerrahm, Frischkäse, Saucen und Bratensoße können leicht hunderte zusätzliche Kalorien in Ihrem Essen erhöhen. Um die Kalorienzufuhr zu reduzieren, versuchen Sie, es durch fettfreies Kochspray, fettarmer Salatdressing, Butterersatzspray und freien oder fettarmen Käse zu ersetzen.
Wählen Sie mageres Fleisch
Der tägliche Proteinbedarf einer Frau steigt während der Schwangerschaft, aber die Mehrheit der Menschen konsumiert relativ viel Protein in ihrer Ernährung. Daher müssen die meisten Frauen den erhöhten Proteinbedarf während der Schwangerschaft (70-80 g pro Tag) durch die übliche Ernährung decken. Wählen Sie eine Quelle für fettarmes Eiweiß: Magermilch, Eiweiß, Bohnen, Tofu, Sojasauce, Fisch, Geflügel mit weißem Fleisch (ohne Haut) und Taille mit Rind- oder Schweinefleisch im Rundschnitt.
Wählen Sie fettarme Milchprodukte
Der Kalziumbedarf steigt während der Schwangerschaft. Die meisten Frauen müssen 3-4 Portionen Milchprodukte pro Tag zu sich nehmen. Durch die Auswahl von mehr als 2% Magermilch oder Vollmilch können Sie die Hälfte der Kalorien reduzieren. Sie können auch Kalorien reduzieren, indem Sie fettarmer Joghurt wählen und fetthaltigen Käse reduzieren.
Wählen Sie Snacks mit Bedacht aus
Pommes Frites und andere Snacks wie Chips, Donuts, Kuchen und Gebäck enthalten viele zusätzliche Kalorien und sind sehr arm an Nährstoffen. Begrenzen Sie die Einnahme dieser fettreichen Snacks mindestens einmal pro Woche. Lesen Sie Produktetiketten, wenn Sie Snacks auswählen, die weniger als 4 Gramm Fett / Portion enthalten. Bessere Entscheidungen umfassen frisches Obst, Brezeln, Popcorn, fettarmer Joghurt und fettarmes Eis. Verwalten Sie die Häufigkeit Ihres Snacks. Oft macht das Naschen nicht nur den Blutzucker sehr schwer zu kontrollieren, sondern man gewöhnt sich stattdessen daran, die Kalorienzufuhr zu ignorieren, die in den Körper gelangt. Erstellen Sie stattdessen Ihre Snackplanungsliste. Ein oder zwei Snacks, die gleichmäßig zwischen den Mahlzeiten verteilt sind, sind mehr als ausreichend.
Essen reich an Ballaststoffen
Eine ballaststoffreiche Diät hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen. Dies verringert auch den Blutzuckerspiegel nach dem Essen. Für diejenigen, die Verstopfung während der Schwangerschaft erleben, können Ballaststoffe dabei helfen, den Stuhlgang zu starten. Faserreiche Lebensmittel wie Weizen, grüne Bohnen, Erbsen, Linsen, Obst, Samen, Gemüse und Getreide. Vergessen Sie nicht, den Faseranteil des Gesamtkohlenhydrats zu reduzieren, wenn Sie Kohlenhydrate mit Insulinspiegeln berechnen und bestimmen.
Begrenzen Sie die zusätzliche Kalorienzufuhr bei Getränken
Der Flüssigkeitsbedarf steigt während der Schwangerschaft. Schwangere brauchen täglich etwa 10 Gläser Flüssigkeit. Erfüllen Sie den Bedarf von Flüssigkeiten mit Mineralwasser und nicht mit Soda, Saft oder Milch. Vermeiden Sie Alkohol, der kalorienreich und für die Entwicklung Ihres Babys gefährlich ist.
Begrenzen Sie die Salzzugabe
Fügen Sie beim Kochen kein Salz hinzu, da Salz den Körper dazu bringt, das Gewicht der Flüssigkeit im Körper auszuhalten.
Reduzieren Sie das Essen außerhalb des Hauses
Das Essen im Restaurant ist in der Tat reich an Fett und Kalorien. Die Portion ist in der Regel weitaus mehr als das zu Hause gekochte Essen. Außerdem wird die Berechnung der Kohlenhydrate noch schwieriger. Bereiten Sie Ihr eigenes Essen nach Bedarf zu.
Wenn Sie auswärts essen möchten (oder Speisen bestellen, die Sie mit nach Hause nehmen können), wählen Sie fettarme Speisen wie gegrilltes und nicht frittiertes. Beschränken Sie die Verwendung von Saucen und Bratensoße. Fragen Sie nach Salatdressing, Margarine und Sauerrahm, um sie zu trennen. Beschränken Sie die Verwendung von fettreichen Zutaten wie Mayonnaise; Fragen Sie nicht zu viel Mayo für das Sandwich. Wählen Sie einfache Bagels oder einfache Ofenkartoffeln. Fragen Sie nach Tomatenscheiben, Obst oder Salat, anstatt Kartoffelchips, Pommes Frites, Röstzwiebeln oder Käsestangen zu konsumieren. Außerdem sollten süße Desserts nur gelegentlich gegessen werden.
Schwangerschaft kann eine Motivation sein, sich besser um sich selbst zu kümmern, einschließlich der Regulierung einer gesunden Ernährung und des Trainings. Der Hauptpreis für all Ihre Bemühungen ist natürlich ein Baby, das bei guter Gesundheit geboren wurde, und Ihr Körpergewicht bleibt normal (nicht zu drastisch) nach der Schwangerschaft. Wenn Sie schneller oder langsamer zunehmen, als Sie sollten, sollten Sie Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsmuster bewerten. Wenn Sie die Antwort nicht finden können, wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Diabetesberater.
